Які найкращі продукти для схуднення?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Дослідження вчених показали, що деякі продукти харчування можуть впливати на апетит. Вони можуть бути корисними для схуднення, якщо їх включити в здорову дієту та спосіб життя. Читайте далі, щоб дізнатись більше про сім продуктів, які можуть бути корисними для схуднення.
Люди повинні купувати продукти, щільні поживними речовинами, якщо вони намагаються схуднути. Їжа, що містить білки та клітковину, може бути особливо корисною для управління вагою.
Одне дослідження показало, що деякі продукти харчування - включаючи фрукти, овочі, горіхи, цільнозернові страви та йогурт - були пов’язані із втратою ваги.
У цьому ж дослідженні картопляні чіпси, солодкі напої, червоне м’ясо та перероблене м’ясо були пов’язані із збільшенням ваги.
Виходячи з цих висновків, можливо, найкраще обмежити смажену їжу, їжу з додаванням цукру, м’ясо з високим вмістом жиру та оброблену їжу, намагаючись зрушити кілограми.
Хоча правильна їжа може допомогти, фізична активність необхідна для схуднення та утримання кілограмів. Перед початком будь-якої програми фізичної активності важливо проконсультуватися з лікарем.
1. Яйця
Яйця - це популярна їжа, особливо для сніданків, яка може сприяти зниженню ваги.
У невеликому дослідженні 21 чоловіка дослідники порівняли наслідки вживання яєць або вживання бублика на сніданок щодо прийому їжі, голоду та задоволення.
Вони також вивчили рівень цукру в крові, інсуліну та греліну, який також відомий як гормон голоду.
Вони виявили, що чоловіки, які їли яєчний сніданок, їли значно менше під час наступного прийому їжі та протягом наступних 24 годин, ніж ті, хто їв бубличний сніданок.
Ті, хто з’їв яйця, також повідомляли, що через 3 години після сніданку почувались менш голодними та більш задоволеними, ніж ті, хто з’їв бублик.
Після сніданку група яєць також мала менші зміни рівня цукру та інсуліну в крові, а також нижчий рівень греліну, ніж група бубликів.
2. Вівсянка
Початок дня з миски вівсянки також може призвести до зменшення числа на вагах.
Дослідження, в якому брали участь 47 дорослих, вивчало відмінності в апетиті, повноті та споживанні наступного прийому їжі після того, як учасники з’їли вівсяну кашу, на відміну від готової до вживання вівсяної каші на основі вівса.
Після вживання вівсяних пластівців учасники відчували себе значно ситішими та менш голодними, ніж після вживання крупи. Крім того, споживання калорій під час обіду було нижчим після вживання вівсяних пластівців, ніж після з’їдання пластівців.
Хоча обидва сніданки містили однакову кількість калорій, вівсяна каша забезпечувала більше білка, більше клітковини і менше цукру, ніж крупи.
Автори дійшли висновку, що різниця у клітковині, зокрема, в розчинній клітковині, яка називається бета-глюкан, імовірно відповідальна за результати.
Вівсянку можна придбати через Інтернет.
3. Квасоля, нут, сочевиця та горох
Групою боби, нут, сочевиця та горох відомі як бобові. Вони можуть впливати на втрату ваги через вплив на повноту, а також вміст білка та клітковини.
Подібно до вівсянки, бобові містять розчинні клітковини, які можуть уповільнити травлення та засвоєння. Вживання білка призводить до вивільнення гормонів, які сигналізують про повноту.
Дослідники проаналізували дослідження, які вивчали вплив споживання імпульсів на втрату ваги.
Дієти для схуднення, що включали імпульси, призвели до значно більшої втрати ваги, ніж ті, що цього не робили. Дієти для підтримки ваги, що включали імпульси, також призвели до втрати ваги порівняно з тими, які цього не робили.
Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.
4. Горіхи
Дослідження, в якому брали участь жінки з надмірною вагою та ожирінням, порівнювало дієту для схуднення, доповнену 50 грамами мигдалю на день, та дієту для схуднення, яка не включала горіхи. Через 3 місяці жінки групи мигдалю втратили значно більше ваги, ніж жінки групи без горіхів.
У жінок мигдальної групи також значно зменшились розміри талії, індексу маси тіла (ІМТ), загального холестерину, тригліцеридів та цукру в крові.
Горіхи містять білок і клітковину, що може допомогти пояснити їх вплив на масу тіла. Вони також містять здорові для серця жири та інші корисні поживні речовини. Хоча горіхи можна включати як частину здорової дієти, помірність все ще необхідна, оскільки вони є енергетично щільною їжею.
Відновлення ваги часто турбує людей після схуднення.
У великому дослідженні в Європі дослідники виявили, що люди, які споживали найбільше горіхів, за 5-річний період набирали менше ваги, ніж люди, які не їли горіхів. Вони також мали менший ризик отримати зайву вагу або ожиріння.
Горіхи можна придбати через Інтернет.
5. Авокадо
Авокадо - це фрукт, який забезпечує клітковину та корисні жири, а також багато інших поживних речовин. Вони також можуть допомогти сприяти регулюванню ваги.
Дослідження серед дорослих американців показало, що люди, які споживали авокадо, важили значно менше і мали ІМТ нижчий, ніж ті, хто цього не робив. Люди, які їли авокадо, як правило, їли більше фруктів, овочів і клітковини, ніж люди, які цього не робили.
Люди, які їли авокадо, мали загальну здорову дієту та споживали значно менше доданого цукру, ніж ті, хто цього не робив. Так само ризик розвитку метаболічного синдрому був нижчим, ніж у тих, хто не вживав авокадо.
6. Ягоди
Клітковина пов’язана з регулюванням ваги, а ягоди, як правило, є одними з найбільш збагачених клітковиною фруктів.
Одна чашка малини або ожини забезпечує 8 г клітковини. Ягоди можна додавати до багатьох продуктів, таких як вівсянка, йогурт або салати.
7. Хрестоцвіті овочі
Хрестоцвіті овочі, включаючи брокколі, цвітну капусту, капусту та брюссельську капусту, також містять клітковину, яка може бути корисною для схуднення.
Одна чашка вареної брюссельської капусти забезпечує 6 г клітковини, що становить 24 відсотки добової норми клітковини.
Вибір продуктів для схуднення
Замість смаженої їжі люди повинні вибирати їжу, яка була запечена, смажена або смажена на грилі. Пісні білки, включаючи боби, курку, яйця, рибу та індичку - це хороша альтернатива м’ясу з високим вмістом жиру.
Вибираючи продукти для схуднення, важливо також пам’ятати про розмір порцій, навіть для здорової їжі.
Підсолоджені цукром напої можуть забезпечити значну кількість калорій, але не призводять до того ж відчуття повноти, що і тверда їжа. Замість соку та газованої води вибирайте безкалорійні напої, такі як вода або несолодкий чай.
Інші корисні поради щодо схуднення
- Фізичні вправи - це ключова частина втрати ваги. Американський коледж спортивної медицини рекомендує дорослим робити 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень, що дорівнює 30 хвилин 5 днів на тиждень. Люди повинні поговорити з лікарем, перш ніж розпочинати нову програму тренувань.
- Зосередьтеся на здорових змінах, замість того, щоб концентруватися лише на кількості на вагах. Міні-цілі можуть здатися менш вражаючими, ніж одна велика мета.
- Уникайте маркування продуктів як „хороших” та „поганих”. Заборонена їжа може призвести до тяги, а потім і до почуття провини, коли цю їжу їдять. Вибирайте поживну їжу більшу частину часу і насолоджуйтесь ласощами в міру.
- Уникайте надмірного голодування. Чекаючи з’їсти, поки не помре голод, важче усвідомлювати здоровий вибір.
- Планування їжі заздалегідь може допомогти забезпечити здоровий вибір, тим більше, що багато страв у ресторанах, як правило, мають більше калорій, жиру та солі.
- Залучіть друзів та членів родини, щоб допомогти підтримати цілі в галузі охорони здоров’я та зміни поведінки.
- Зверніться до зареєстрованого дієтолога, який є експертом з питань харчування та харчування та може надати індивідуальну інформацію, яка допоможе зменшити вагу.
- Працюйте над повноцінним сном та контролем рівня стресу, крім вибору здорової їжі та підтримки активності, оскільки сон та стрес впливають на здоров’я.
