Дієта зони: все, що вам потрібно знати

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Дієта зони спрямована на зменшення запалення та заохочення здорового рівня інсуліну. Це може допомогти людям збалансувати споживання білка та вуглеводів.

Це також заохочує людей споживати корисні жири та антиоксиданти, включаючи омега-3 жири та поліфенольні антиоксиданти у формі добавки.

Дієта рекомендує обмежити споживання калорій, але не обмежувати споживання калорій певною кількістю.

Доктор Баррі Сірс, який розробив дієту "Zone", каже, що вона спрямована на запобігання "контрольованому дієтою запаленню". У дослідженні 2004 року Сірс та співавтор описали дієту як «гормональний підхід до оптимізації протизапальної дієти».

Прихильники стверджують, що це може допомогти людині схуднути, зміцнити її психічне та фізичне здоров’я та уповільнити старіння.

У цій статті з’ясуйте, що таке дієта в зоні та які продукти їсти та уникати.

Що таке дієта зони?

Фрукти та овочі є корисними джерелами вуглеводів.

Доктор Сірс розробив дієту Zone, щоб зменшити так зване дієтичне запалення.

Запалення відіграє важливу роль у багатьох станах та захворюваннях, починаючи від тяжкості від легких шлунково-кишкових захворювань або травлення, до діабету 2 типу, деяких видів раку та інших захворювань.

Дієта зони включає деякі основні правила:

• Їжте їжу або закуску протягом 1 години після пробудження вранці.
• Починайте кожен прийом їжі або закуски з нежирного білка, а потім з продуктів, що містять корисні вуглеводи та жири.
• Їжте невеликі, часті страви протягом дня, кожні 4–6 годин після їжі або 2–2,5 години після перекусу, голодні чи ні.
• Вживайте багато омега-3 та поліфенолів, оскільки вони мають протизапальні властивості.
• Випивайте щонайменше вісім склянок води на 8 унцій на день.

Вуглеводи: Фрукти та овочі забезпечують корисні вуглеводи. Люди повинні уникати крохмалистих продуктів і вибирати продукти, які мають низький рівень глікемічного індексу (ГІ).

Продукти з низьким вмістом ГІ перетравлюються, і рідше вони спричиняють стрибок рівня цукру в крові після їжі. Вуглеводи повинні складати дві третини будь-якої закуски чи їжі. Люди можуть їсти невелику кількість зерен, але більшість вуглеводів повинні надходити з некрохмальних овочів та фруктів.

Жири: оливкова олія, горіхи та авокадо забезпечують корисні жири.

Поліфеноли: це тип антиоксидантів. Антиоксиданти допомагають організму нейтралізувати вільні радикали. Вільні радикали є результатом природних процесів в організмі та зовнішніх джерел, таких як нездорова дієта та куріння. По мірі накопичення цих молекул вони можуть спричинити окислювальний стрес. Це може призвести до запалення та пошкодження клітин, що може збільшити ризик захворювань, включаючи певні види раку. Фрукти та овочі є хорошими природними джерелами антиоксидантів.

Омега 3: Дослідження показують, що жири омега-3 можуть допомогти зменшити запалення або керувати ним, хоча потрібні додаткові докази, щоб точно підтвердити, як він може допомогти. Жирна риба, така як сардини, є хорошим джерелом омега-3 жирів. Дієта «Зона» рекомендує щодня приймати антиоксидантні добавки з поліфенолом та риб’ячий жир.

Перед кожним прийомом їжі або перекусом людина повинна оцінити рівень голоду. Якщо вони не голодні, а їхній розум чистий, вони перебувають у “Зоні”.

За словами Сірса, людина, яка дотримується дієти Zone, може допомогти підтримувати рівень збалансованого дієтою запалення в крові, постійно збалансований, вибираючи певні продукти та уникаючи інших. Він додає, що саме хімія крові, а не філософія дієти визначає Зону. За його словами, людина повинна контролювати рівень гормонів за допомогою дієти.

Отримайте ще кілька порад щодо продуктів, багатих антиоксидантами.

План харчування

Дієта «Зона» прописує ряд рецептів.

Орзо - вид макаронних виробів, який має форму ячмінних зерен.

Типовим планом харчування на день може бути:

Сніданок: Сніданок, приготований з беконом та овочами, або смузі з какао-ягідним маслом для вегетаріанців

Обід: Zone PastaRX Orzo (низькоуглеводний орзо) з куркою та зеленою квасолею або каррі шпинатом з тофу для вегетаріанських страв

Вечеря: Мигдальна курка з овочами або темпе з барбекю та овочами для тих, хто дотримується вегетаріанської або рослинної дієти

Перекус: Салат з креветки з ожини або салат з артишоку зі спаржею для веганських страв

Для деяких з цих рецептів людям потрібно буде придбати спеціальні інгредієнти, такі як Zone PastaRx Orzo.

План харчування для діабету має на меті допомогти людині регулювати рівень цукру в крові. Клацніть тут для 7-денного плану.

Що я можу їсти?

Рекомендації включають вживання триразового харчування та двох закусок щодня. Кожен прийом їжі повинен містити трохи білка, розміром приблизно з маленьку курячу грудку, і кожна закуска також повинна містити трохи білка.

Люди повинні збалансувати споживання вуглеводів, жирів та білків у таких пропорціях:

• Третина білка
• Дві третини вуглеводів
• Тире ненасичених жирів

Джерела білка включають:

• птиця
• риба
• яловичина
• нежирні молочні продукти
• бобові, такі як квасоля та сочевиця
• горіхи та насіння
• тофу
• яйця

Навіщо нам білок і які хороші джерела? Дізнайтеся тут.

Джерела жиру включають:

• горіхи та горіхове масло, включаючи арахісове масло
• оливкова олія
• авокадо

Дізнайтеся більше тут про корисні та нездорові жири.

Джерелом вуглеводів є:

• овочі
• бобові, такі як квасоля, горох та сочевиця
• фрукти

Вони забезпечують крохмалем, природним цукром і клітковиною.

Дізнайтеся більше тут про вуглеводи.

Рекомендовані джерела вуглеводів

Дієта рекомендує включати такі продукти:

• фрукти та ягоди
• некрохмалисті овочі, такі як шпинат, спаржа, гриби, брокколі та зелена квасоля
• бобові, наприклад, сочевиця та квасоля
• вівсянка
• ячмінь

Він рекомендує уникати:

• безалкогольні напої
• цукерки
• випічка
• білий або пшеничний хліб
• крохмалисті овочі, включаючи картоплю, кукурудзу, кабачки та горох
• рис
• макарони

Ще одним варіантом зменшення запалення є протизапальна дієта. Дізнайтеся більше про те, що їсти і чого уникати на цій дієті.

Книги рецептів та інші ресурси можна придбати в Інтернеті.

Харчові блоки

Людям, які дотримуються дієти, потрібно буде вирішити, скільки блоків їжі їм потрібно щодня. Блоки допомагають людині отримати правильний баланс поживних речовин для дієти.

Один блок:

• 7 грам (г) білка
• 9 г вуглеводів, мінус клітковина
• 1,5 г жиру, якщо їжа включає м’ясо, або 3 г жиру, якщо воно рослинне

Кількість блоків, які потрібні людині, буде залежати від різних факторів, таких як їх стать, рівень активності та те, чи потрібно їй худнути. Середній жінці знадобиться близько 11 блоків, а середньому чоловікові близько 14.

Веб-сайт про дієти пропонує калькулятор жиру в організмі, щоб допомогти людям дізнатися, скільки блоків їм потрібно.

Чотири стовпи дієти Зони

Дієта «Зона» також має чотири стовпи. Об’єднання їх може зробити Зону частиною способу життя людини.

Людина повинна:

Обмежте калорії без голоду або втоми: якщо людина споживає більше калорій, ніж йому потрібно, організм перетворить цю додаткову енергію в жир, і надлишок жиру може спричинити проблеми в організмі. Один із способів зробити це - уникати висококалорійної, обробленої їжі.

Управління рівнями запалення в організмі: короткочасне запалення - це природна реакція, яка є частиною імунної відповіді організму. Однак хронічне запалення може багато в чому негативно вплинути на здоров’я. Прихильники дієти кажуть, що "вам потрібно якесь запалення, але не надто багато". Послідовники дієти Zone можуть приймати добавки, щоб допомогти досягти належного рівня. Однак дієта, схоже, не визначає точних рівнів запалення, і людина може знати, скільки її присутнього, лише взявши аналіз крові.

Використовуйте дієтичні поліфеноли для активації генів для покращення самопочуття: Це передбачає вживання великої кількості свіжих фруктів та овочів і, можливо, прийом добавок.

Контролюйте запалення, яке походить від кишкових мікробів: робіть це, споживаючи поліфеноли, омега-3 та ферментовану клітковину.

Балансування цих аспектів повинно допомогти людині досягти та підтримувати здоровий стан тіла та духу. Людина повинна прагнути до стратегії на все життя, а не до короткочасної дієти.

Поширені запитання

За словами Сірса, переваги досягнення "Зони", крім втрати ваги, - це покращення розумової уваги та підвищення енергії та життєвих сил.

Чому виникає дієтичне запалення?

Протягом сотень тисяч років більшість населення в основному вживають їжу з двох груп харчування:

• нежирний білок
• природні вуглеводи, такі як фрукти та багаті клітковиною овочі

Сірс стверджує, що гени людей все ще є генами мисливця-збирача, а не фермера. Сільське господарство - це відносно нове явище, що стосується наших генів. Іншими словами, наші гени ще не адаптувались до дієти, яка споживає продукти, що вирощуються у ферментах.

Це означає, що людський організм не запрограмований споживати велику кількість перероблених вуглеводів. Коли вони трапляються, в організмі відбуваються шкідливі реакції.

Багато експертів вважають, що готові та високооброблені продукти сприяють запаленню, тоді як люди, дієта яких складається переважно зі свіжих, нерафінованих продуктів, мають менший ризик розвитку різних аутоімунних та запальних станів.

Чи допомагає дієта Zone при цукровому діабеті?

Як повідомляє diabetes.co.uk, дієта популярна серед людей, які страждають на діабет. Дієта спрямована на те, щоб допомогти людині контролювати рівень інсуліну, запалення та гормональні системи, що призводять до збільшення ваги.

Коливання рівня інсуліну та надмірна вага є факторами ризику розвитку та прогресування діабету 2 типу.

Скільки калорій і вуглеводів я можу з’їсти?

Готуючи їжу в зоні, люди повинні зосередитись на нерафінованій їжі.

Один прийом їжі повинен містити:

• 400 калорій або менше
• 25 грам (г) білка
• 12 г жиру або менше
• 35 г вуглеводів

Людям слід уникати споживання занадто багато вуглеводів, оскільки це може призвести до збільшення ваги. Сірс стверджує, що поєднання вуглеводів з жирами омега-6 може також сприяти стійкості до інсуліну.

Однак вживання занадто мало вуглеводів, як при кетогенній дієті, може призвести до виділення організмом гормону кортизолу. На думку прихильників дієти, це теж може вплинути на резистентність до інсуліну.

Скільки калорій на день я повинен їсти?

Ризики

Критики дієти "Зона" кажуть, що недостатньо доказів, що підтверджують її використання для зменшення запалення. Виробники дієти також рекомендують вживати певні продукти, такі як добавки та власні продукти Zone, такі як Zone PastaRx.

Ще одне питання, яке викликає занепокоєння, полягає в тому, що доктор Сірс закликає людей не турбуватися про зниження рівня холестерину, оскільки, за його словами, саме запалення, а не холестерин призводить до серцево-судинних проблем.

Тим часом Американський коледж кардіологів та інші експерти продовжують закликати людей контролювати і контролювати рівень свого холестерину, завдяки доказам того, що високий рівень холестерину в крові може становити загрозу для здоров'я.

Це працює?

Автор дослідження 2015 року дійшов висновку, що дієта Zone може допомогти поліпшити глікемічний контроль, окружність талії та рівень запалення у людей з надмірною вагою або ожирінням.

Проте залишається незрозумілим, чи може дієта зміцнити здоров'я більше, ніж будь-яка інша дієта, і, схоже, мало незалежних досліджень, що підтверджують її використання.

Його акцент на свіжих та необроблених інгредієнтах та великому споживанні фруктів та овочів робить його більш здоровим вибором, ніж дієта з великим споживанням перероблених та фаст-фудів.

Інші варіанти - наприклад, середземноморська дієта або дієта DASH - також наголошують на свіжих фруктах та овочах, і вони можуть бути дешевшими та простішими за дотриманням.

Q:

Чи хороша ідея для збереження здоров’я в цілому - дієта в зоні, чи слід дотримуватися середземноморської дієти?

A:

Ключем до досягнення та підтримання здорової ваги є пошук здорового режиму харчування, який підходить саме вам.

Будь-який режим харчування, який заохочує споживання цільної їжі та обмежує споживання обробленої їжі, ймовірно, принесе користь здоров’ю.

Відстеження калорій, прийом їжі «блоками» і повне вирізання груп продуктів зазвичай не потрібні для схуднення та оптимізації загального стану здоров’я.

Десятиліттями досліджень доведено, що середземноморський режим харчування є здоровим та стійким.

Однак є менше доказів, що підтверджують ефективність дієти зони, особливо в довгостроковій перспективі. Підрахунок калорій та макроелементів, швидше за все, призведе до втрати ваги у деяких людей у ​​короткостроковій перспективі, але багато людей можуть виявити, що вони не в змозі підтримувати цю практику.

Замість того, щоб дотримуватися певної дієти, найкраще зосередитись на поліпшенні якості продуктів, які ви їсте, споживаючи переважно цілу їжу, насичену поживними речовинами, і уникаючи високо оброблених та упакованих продуктів. Багато фізичних навантажень та сну також має вирішальне значення для поліпшення здоров’я та досягнення здорової ваги тіла.

Якщо вам довелося вибрати, середземноморський режим харчування, швидше за все, буде кращим вибором на основі найсучасніших досліджень.

Джилліан Кубала, MS, RD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.