Як зміцнити коліно

Коліно - найбільший суглоб в тілі. Люди активно використовують його щодня, гуляючи, бігаючи, піднімаючись або стрибаючи. В результаті він також дуже схильний до травм і болю. Коли вони трапляються, лікар може порекомендувати вправи, щоб допомогти людині зміцнити м’язи навколо коліна.

Люди різного віку можуть відчувати біль у коліні. Відповідно до однієї статті, тип болю в коліні, який називається пателлофеморальним больовим синдромом, або колін бігуна, є найпоширенішим ортопедичним станом у спортивній медицині. Окрім того, що біль у колінах часто зустрічається у атлетичних людей, біль у коліні також може бути проблемою для людей, які страждають артритом.

Хоча може виникати спокуса уникати фізичних вправ, коли виникає біль у коліні, це не завжди є відповідним рішенням. Деякі типи фізичних вправ можуть допомогти полегшити існуючі болі в коліні та запобігти майбутнім болям або травмам, надаючи коліну додаткову підтримку.

Переваги вправ для зміцнення колін

Фонд артриту заявляє, що фізичні вправи можуть бути найефективнішим способом лікування остеоартриту без хірургічного втручання, тоді як Американська академія ортопедів-хірургів зазначає, що міцні та гнучкі м’язи можуть підтримувати здоров’я колін і запобігати травмам.

Вправи для зміцнення колінного суглоба не впливають безпосередньо на колінний суглоб, але вони зміцнюють навколишні його м’язи. Сильні м’язи ніг можуть допомогти забезпечити підтримку колін. Ця підтримка може послабити тиск і навантаження на ці суглоби, що може полегшити біль і допомогти людині бути більш активною.

Наступні вправи можуть допомогти зміцнити м’язи, що оточують коліно. Якщо людина відчуває біль під час цих вправ, їй слід припинити їх робити і поговорити з лікарем. Кожен, хто страждає сильним болем у коліні, повинен проконсультуватися з лікарем перед тим, як намагатися робити вправи.

Найкраще розігріватися легкими вправами перед тим, як починати будь-які вправи для зміцнення колін. Приклади м’яких фізичних вправ включають ходьбу, їзду на велосипеді та використання еліптичного тренажера, що створює мінімальне навантаження на коліна. Ця діяльність допоможе збільшити приплив крові до м’язів і дозволить їм бути більш гнучкими.

1. Підйоми ніг

Задіяні м’язи: Квадрицепси (передня частина стегна) та м’язи живота (живота).

1. Ляжте на підлогу, випрямивши спину. Для комфорту на твердій підлозі використовуйте килимок для йоги, складену ковдру або килимок для тренувань.
2. Тримайте ліву ногу прямо і трохи зігніть праву ногу в коліні, наближаючи стопу до тіла.
3. Потягніть м’язи живота всередину, уявляючи, як пупок тягнеться вниз до підлоги. Це має привести нижню частину спини до підлоги і допомогти забезпечити додаткову підтримку під час вправи. Покладіть руку під поперек, щоб переконатися, що між заднім боком і підлогою немає місця. Якщо є місце для руки, обережно відсуньте нижню частину спини вниз зверху руки.
4. Повільно підніміть ліву ногу, не згинаючи коліна. Тримайте пальці ногами, спрямовані до стелі, і зупиняйтеся, коли нога буде приблизно на 12 дюймів від підлоги. Вона не повинна бути вище зігнутого коліна на правій нозі.
5. Затримайте ліву ногу вгору протягом 5 секунд.
6. Повільно опустіть ногу назад на підлогу. Не кладіть його занадто швидко або не дайте йому впасти.
7. Повторіть ще два рази з тією ж ногою.
8. Змінити сторони і повторити.

Чого не можна робити

• Не дозволяйте задній арці під час вправи.
• Не смикайте і не відбивайте ногу і не піднімайте її вище коліна на зігнуту ногу.
• Люди, які страждають на остеопороз або компресійний перелом спини, не повинні виконувати цю вправу.

2. Стоячі локони на підколінному сухожиллі

Задіяні м’язи: м’язи підколінного сухожилля (задня частина стегна) та м’язи сідниць (сідниці).

1. Станьте прямо, коліна розташовані на відстані лише 1-2 дюйма. Тримайтеся за стійкий стілець, стільницю або інший предмет для рівноваги.
2. Повільно зігніть одне коліно за корпусом, відриваючи п’яту від підлоги, зберігаючи стегна в рівновазі. Продовжуйте плавно піднімати п'яту, поки згин коліна не досягне кута 90 градусів. Тримайте пряму ногу трохи зігнутою, щоб уникнути її фіксації.
3. Потримайте зігнуту ногу вгору протягом 5 секунд, а потім повільно опустіть її на підлогу.
4. Повторіть ще два рази з тією ж ногою.
5. Переключіть сторони і повторіть.

Чого не можна робити

• Не вказуйте пальцями ніг і не згинайте стопу на підняту ногу. Дайте стопі залишатися в нейтральному, рівному положенні.

3. Завивки на підколінному сухожиллі на ваговій лаві

Задіяні м’язи: Підколінні сухожилля та сідничні м’язи.

Ця вправа є різновидом стоячого локону підколінного сухожилля. Людина може спробувати цю версію, якщо вона має доступ до ваги, спеціально побудованої для цієї вправи. Це може бути складнішим завданням, ніж стоячий локон підколінного сухожилля, залежно від того, скільки ваги використовує людина.

1. Ляжте лицем вниз на лаву, зімкнувши коліна. Візьміться за ручки для стабільності.
2. Підтягніть ноги під вагою. Вага повинен сидіти трохи вище п'ят.
3. Повільно зігніть обидва коліна, використовуючи силу ніг, щоб підняти вагу вгору. Продовжуйте плавно піднімати вагу, поки коліна не зігнуться під кутом 90 градусів.
4. Затримайте вагу вгору протягом 5 секунд, а потім повільно опустіть його назад.
5. Виконайте до 15 повторень (повторень).

Чого не можна робити

• Спершу роблячи цю вправу, не використовуйте велику вагу. Новачкам слід використовувати найменшу вагу та проробляти свій шлях до більш важких ваг у міру нарощування сили.

4. Крокові вправи

Задіяні м’язи: квадрицепси, підколінні сухожилля, згиначі стегна та сідничні м’язи.

1. Використовуйте великий, міцний табурет або платформу для тренувань заввишки не більше 6 дюймів.
2. Правою ногою підніміться на табурет і дайте лівій нозі рухатися ззаду. Ліва нога не повинна знаходитися на табуреті, а повинна звисати за нею.
3. Тримайте вагу тіла на правій нозі і утримуйте до 5 секунд.
4. Повільно опустіть ліву ногу вниз, а потім стежте за нею правою ногою.
5. Змініть ноги, зробивши спершу ліву ногу.
6. Повторити.

Чого не можна робити:

• Не фіксуйте коліна під час цієї вправи. Коліна повинні залишатися злегка зігнутими.
• Не дозволяйте жодній частині крокової ноги звисати з табурета або платформи.
• Люди, які мають проблеми з рівновагою, не повинні виконувати цю вправу.

5. Опущення крісла

Задіяні м’язи: квадрицепси, підколінні сухожилля, згиначі стегна та сідничні м’язи.

1. Використовуйте два стійкі стільці з високою спинкою, поклавши один з обох боків тіла спинками стільців поруч із руками. Покладіть руку на спинку кожного стільця для балансу.
2. Зігніть обидві ноги в коліні, обережно, щоб коліна не проходили повз пальців.
3. Витягніть праву ногу перед тілом повільними ударами руками. Зосередьтеся на дотриманні балансу ваги на лівій нозі.
4. Злегка опустіть праву ногу, утримуючи її всього на кілька сантиметрів від підлоги протягом 5 секунд, продовжуючи балансувати на лівій нозі.
5. Повільно опустіть праву ногу повністю на підлогу.
6. Встаньте прямо на обидві ноги.
7. Переключіть сторони і повторіть.

Чого не можна робити:

• Не піднімайте ногу на висоту більше 45 градусів від підлоги.
• Не нахиляйтеся назад, піднімаючи ногу. Тримайте спину і верхню частину тіла прямо.

6. Настінні присідання

Задіяні м’язи: чотириголовий м’яз та сідничні м’язи.

1. Станьте головою, плечима, спиною та стегнами, притулившись до стіни.
2. Вийміть обидві ноги на відстань приблизно 24 сантиметри від стіни, тримаючи спину і плечі до неї. Стопи тримайте на відстані не більше ширини стегон.
3. Просуньте спинку вниз по стіні, поки тіло не перебуває трохи вище звичайного положення сидячи.
4. Потримайте 5 секунд, а потім посуньте назад.
5. Повторити.

Чого не можна робити:

• Не присідайте занадто низько. Коліна не повинні переходити через пальці ніг.
• Не використовуйте швидкі, різкі рухи. Виконуйте вправу повільно і плавно.

Розтяжка після вправ

Після тренування будь-якої групи м’язів важливо розтягнути м’язи. Розтяжка допомагає поліпшити гнучкість і зменшити біль і травми.

Розтягування чотириголового м’яза

1. Тримайтеся за спинку стільця або покладіть одну руку на стіну для рівноваги.
2. Підніміть одну ногу за тіло і схопіть рукою кісточку.
3. Тримайте спину прямо, а коліна зблизьте.
4. Підтягніть п’яту до сідниць, не змушуючи її і не завдаючи болю.
5. Потримайте до 30 секунд, а потім повільно опустіть ногу.
6. Переключіть сторони і повторіть.

Дотики до пальців ніг

Існує багато різних способів розтягнення підколінних сухожиль в задній частині ніг. Один з них - це традиційне торкання пальців ніг.

• Зігнувши ступні один до одного, повільно нахиліться в стегнах і витягніть руки вниз. Тримайте ноги прямо, але не фіксуйте коліна.
• Дотягніть пальці до верхівки пальців ніг і затримайте 30 секунд.
• Спочатку, можливо, не вдасться досягти пальців ніг. У цьому випадку намагайтеся наблизити пальці до пальців ніг, не завдаючи болю.

Чого не можна робити:

• Не використовуйте підстрибуючий рух. Тримайте тіло нерухомим.

Розтягування підколінного сухожилля

Розтягування підколінного сухожилля також є ефективним способом розтягнення спини ніг, і воно менш напружене для нижньої частини спини, ніж дотики пальців ніг.

1. Встаньте прямо, ноги не ширше плечей.
2. Злегка зігніть стегна і витягніть праву ногу на кілька сантиметрів перед тілом. Дайте лівій нозі трохи зігнутися.
3. Тримаючи спину прямою, повільно відведіть грудну клітку вниз.
4. Нахиліться якомога далі, не завдаючи болю. Потримайте 30 секунд.
5. Повільно поверніть ногу назад до тіла і встаньте прямо.
6. Повторіть з іншою ногою.

Резюме

Фізичні вправи - це неінвазивний та здоровий спосіб допомогти при незначних болях у коліні через надмірне навантаження, артрит або інші причини.

Вправи для зміцнення колін - це ефективний спосіб запобігти травмам і зберегти ноги міцними. Розтяжка також може допомогти зберегти м’язи гнучкими, що може запобігти або полегшити біль.

Люди, які страждають на здоров’я, повинні поговорити з лікарем перед тим, як починати будь-яку програму вправ.