Як я можу зрозуміти, чи є у мене низький вміст магнію?

Ранні симптоми дефіциту магнію можуть включати нудоту та блювоту, втрату апетиту, втому та слабкість. Хоча багато людей не отримують достатньої кількості магнію, дефіцит трапляється рідко, і симптоми зазвичай вказують на основний стан здоров'я.

У цій статті ми розглянемо, навіщо людям потрібен магній, що означає дефіцит магнію та які основні симптоми дефіциту. Ми також охоплюємо діагностику, рекомендовану дієтичну норму (RDA), їжу, поради щодо покращення засвоєння та добавки магнію.

Навіщо нам магній?

Функції нервів і м’язів залежать від магнію.

Магній - важливий мінерал та електроліт, який відіграє важливу роль у багатьох процесах організму, зокрема:

• виробництво енергії
• будова кісток і зубів
• функція м’язів
• функція нерва
• Реплікація ДНК
• Синтез РНК і білка

Таким чином, життєво важливо, щоб люди щодня отримували достатньо магнію в своєму раціоні, щоб залишатися здоровими.

Що означає дефіцит магнію?

Національне обстеження здоров’я та харчування (NHANES) 2005–2006 рр. Показало, що більшість людей у ​​Сполучених Штатах не отримують достатньої кількості магнію у своєму раціоні.

Проте в організмі може зберігатися хороший рівень магнію, тому досить рідко людина відчуває симптоми дефіциту.

Однак певні фактори можуть збільшити ризик розвитку симптомів дефіциту магнію у людини. До них належать:

• постійно їсти дієту з низьким вмістом магнію
• мають шлунково-кишкові розлади, такі як хвороба Крона, целіакія або регіонарний ентерит
• втрата надмірної кількості магнію через сечу та піт внаслідок генетичних розладів або вживання занадто великої кількості алкоголю
• вагітність і годування груддю
• госпіталізується
• мають розлади паращитовидної залози та гіперальдостеронізм
• мають діабет 2 типу
• бути старшим
• прийом деяких ліків, таких як інгібітори протонної помпи, діуретики, бісфосфонати та антибіотики

Тривалий дефіцит магнію може негативно позначитися на:

• щільність кісток
• функція мозку
• функція нервів і м’язів
• Травна система

Втрата щільності кісткової тканини може викликати особливе занепокоєння. У молодих людей дефіцит магнію може запобігти росту кісток. Дуже важливо отримувати достатньо магнію в дитинстві, коли кістки ще розвиваються.

У людей похилого віку дефіцит магнію може збільшити ризик остеопорозу та переломів кісток.

Симптоми

Дефіцит магнію може спричинити втрату апетиту та нудоту.

Ранні ознаки дефіциту магнію можуть включати:

• нудота
• блювота
• втрата апетиту
• втома
• слабкість

У міру розвитку дефіциту люди можуть відчувати:

• зниження рівня кальцію в крові, відоме як гіпокальціємія
• зниження рівня калію в крові, що називається гіпокаліємія
• оніміння і поколювання в кінцівках
• судоми і скорочення м’язів
• судоми
• зміни особистості
• порушення серцевого ритму
• коронарні спазми

Тривалий дефіцит магнію може негативно позначитися на довгостроковому здоров’ї людини та збільшити ризик хронічних захворювань, включаючи:

• хвороба серця
• гіпертонія
• діабет 2 типу
• остеопороз

Той, хто відчуває будь-який із зазначених вище симптомів, повинен звернутися до лікаря для обстеження, щоб встановити причину.

Діагностика та RDA

Діагностика дефіциту магнію в різних країнах відрізняється. Це пов’язано з тим, що важко точно виміряти кількість магнію в організмі людини.У США лікарі оцінюють споживання їжею людини, щоб встановити їхній статус магнію.

За даними Національного інституту охорони здоров’я, RDA для людей у ​​віці від 19 до 30 років:

• 310 мг для жінок
• 400 мг для чоловіків

Для людей у ​​віці від 31 року RDA становить:

• 320 мг для жінок
• 420 мг для жінок

Вимоги вищі у підлітків у віці від 14 до 18 років, а також для вагітних. Діти молодшого віку потребують менше магнію, ніж підлітки та дорослі.

Їжа, яку потрібно їсти

Досягти RDA для магнію можна, вживаючи продукти, що містять високий вміст магнію, такі як зелені овочі, фрукти, цільні зерна, злаки та бобові.

Деякі продукти з високим вмістом магнію, перераховані від найвищого до найнижчого вмісту магнію, включають:

• горіхи, особливо мигдаль, кеш'ю, арахіс
• шпинат
• чорні боби
• едамаме
• арахісове масло
• цільнозерновий хліб
• авокадо
• картопля
• рис
• йогурт
• збагачені злаки та інші продукти

Інші продукти, що містять магній, включають:

• вівсянка
• квасоля
• банан та яблука
• риба, така як лосось і палтус
• молоко
• родзинки
• куряча грудка
• яловичина
• брокколі та морква

Коли рівень магнію низький, організм поглинає додатковий магній з тонкої кишки, зменшуючи при цьому кількість, яка виводиться нирками.

Поради щодо покращення засвоєння магнію

Вживання сирих овочів може покращити засвоєння магнію.

Певні поживні речовини та умови можуть впливати на те, скільки магнію засвоює людина. Люди, які хочуть підвищити рівень магнію за рахунок поліпшення засвоєння, можуть спробувати:

• зменшення або уникання продуктів, багатих кальцієм, за дві години до або після вживання продуктів, багатих магнієм
• уникаючи високих доз добавок цинку
• лікування дефіциту вітаміну D
• їсти сирі овочі замість того, щоб їх готувати
• кинути палити

Добавки магнію

Лікар може порекомендувати добавки магнію людям, які погано засвоюють магній або мають основний стан здоров'я, який може перешкоджати достатньому споживанню магнію. Лікарі можуть рекомендувати людям старше 60 років приймати добавку магнію, оскільки всмоктування зменшується з віком.

Кожен, хто розглядає можливість прийому добавки, повинен спочатку поговорити з лікарем, щоб переконатися, що добавка не перешкоджає будь-яким лікам, які вони можуть приймати.

Лікар також може порадити, чи потрібно людині приймати добавку магнію. Деякі дослідження припускають, що прийом вітамінних та мінеральних добавок у непотрібних випадках може не мати ефекту або навіть бути шкідливим.

Добавки магнію доступні у різних складах, таких як:

• оксид магнію
• цитрат магнію
• хлорид магнію

Організм людини засвоює магній із цитратних та хлоридних препаратів ефективніше, ніж оксидна форма.

Перевищення рекомендованої дози магнію може спричинити діарею, судоми та нудоту. Немовлята, люди похилого віку та люди зі зниженою функцією нирок мають підвищений ризик токсичності магнію і повинні уникати добавок у високих дозах.

Outlook

Багато людей не отримують достатньо магнію у своєму раціоні. Однак для людей без основного стану здоров’я незвично відчувати симптоми дефіциту магнію.

Більшість людей можуть підвищити рівень магнію, вживаючи більше продуктів, багатих магнієм. Кожен, хто відчуває симптоми дефіциту, повинен звернутися до лікаря.