Все, що потрібно знати про йогурт
Йогурт - це молочний продукт, вироблений шляхом зброджування молока за допомогою йогуртової культури. Він забезпечує білок і кальцій, і це може посилити здорові кишкові бактерії.
Користь для здоров’я варіюється від захисту від остеопорозу до полегшення хвороби подразненого кишечника та сприяння травленню, але це залежить від типу споживаного йогурту.
Доданий цукор та переробка можуть зробити деякі продукти йогурту нездоровими.
Йогурт починається як свіже молоко або вершки. Часто його спочатку пастеризують, потім ферментують з різними культурами живих бактерій і інкубують при певній температурі, щоб стимулювати ріст бактерій.
Культура ферментує лактозу, природний цукор, що міститься в молоці. У результаті утворюється молочна кислота, яка надає йогурту особливий смак.
Швидкі факти про йогурт
- Йогурт виготовляється шляхом зброджування молока з йогуртовою культурою.
- Користь для здоров’я може включати зміцнення здоров’я кісток та сприяння травленню.
- Деякі йогурти містять активні живі бактерії, відомі як пробіотики, які можуть допомогти зберегти кишечник здоровим.
- У йогуртових продуктах, які проходять термічну обробку, відсутні активні бактерії, що зменшує користь для здоров’я. Прикладом є родзинки, покриті йогуртом.
- Йогурти містять кальцій, вітаміни В6 і В12, рибофлавін, калій і магній. Суми залежать від виду.
Харчування
Йогурт може стати смачним, поживним доповненням до будь-якої дієти. Однак існує безліч різних йогуртів, і деякі з них здоровіші за інші.
Є багато видів йогуртів, які забезпечують різний рівень харчової користі.
Коли йогурт корисний для вас?
Чи є йогурт здоровим вибором, залежить від того, хто його вживає, та типу йогурту.
У йогуртах може бути багато білка, кальцію, вітамінів та живої культури, або пробіотиків, які можуть покращити мікробіоти кишечника.
Вони можуть забезпечити захист кісток і зубів і допомогти запобігти проблемам з травленням.
Нежирний йогурт може бути корисним джерелом білка на дієті для схуднення.
Пробіотики можуть підсилити імунну систему.
Деякі стверджують, що вони також можуть вплинути на функціонування мозку, хоча для підтвердження деяких із цих тверджень необхідні додаткові дослідження.
У 2014 році дослідники виявили, що споживання йогурту може допомогти захистити від діабету 2 типу. Інші види молочних продуктів, схоже, не впливали на ймовірність розвитку захворювання.
Інші вчені припускають, що йогурт, що містить пробіотичні бактерії, успішно захищає дітей та вагітних від впливу важких металів.
Це також поживний варіант, коли людям важко пережовувати їжу.
Немолочні йогурти пропонують альтернативу людям, які не вживають молочних продуктів або продуктів тваринного походження або мають алергію чи непереносимість.
Йогурт містить менше лактози, ніж молоко, оскільки лактоза витрачається в процесі бродіння.
Коли йогурт для вас поганий?
Не всі йогурти корисні для здоров’я. Ті, у кого немає доданого цукру або непотрібних добавок, можуть бути корисним доповненням до дієти, але деякі продукти містять велику кількість доданого цукру та інших інгредієнтів, які можуть бути не корисними.
Натуральний йогурт може бути низькокалорійною їжею з високим вмістом поживних речовин, наповненою білком.
Однак багато виробників додають цукор, штучні підсолоджувачі та інші нездорові інгредієнти.
Всі йогурти містять трохи природного цукру, але споживачам рекомендується шукати продукт із вмістом цукру менше 15 грамів на порцію. Чим нижче цукор, тим краще, якщо він не містить штучних підсолоджувачів.
Деякі дослідження спростовують думку про те, що споживання йогурту пов’язане з хорошим здоров’ям, змушуючи владу сумніватися, чи можна заявляти про здоров’я у комерційних цілях. Однак люди, які їдять йогурт, частіше дотримуються здорового харчування.
Продукти зі смаком йогурту
Упаковані продукти, такі як крупи та батончики, які претендують на те, що вони «виготовлені із справжнього йогурту», родзинки, покриті йогуртом, та інші продукти з йогуртовим покриттям містять лише невелику кількість йогуртового порошку.
Йогуртовий порошок піддається термообробці, і тепло вбиває корисні бактерії. Йогуртові покриття виготовляються з цукру, олії, сироватки та йогуртової пудри.
Типи
Є різні типи йогурту.
Нежирний або нежирний
Нежирний або знежирений йогурт виготовляється з 2-відсотковим молоком. Нежирний йогурт виготовляється з нульовим відсотком або знежиреним молоком.
Кефір
Кефір - це рідкий йогурт для пиття. Він містить пробіотики, і його легко зробити вдома, додаючи в молоко зерна кефіру і залишаючи стояти від 12 до 24 годин.
грецький йогурт
Грецький йогурт густий і вершковий. Він витримує нагрівання краще, ніж звичайний йогурт, і часто використовується в кулінарії та діпах у середземноморському стилі.
Це виготовляється шляхом подальшого проціджування звичайного йогурту для видалення рідкої сироватки.
Результатом є більший вміст білка через його більш густу концентрацію, але додаткове напруження призводить до нижчого вмісту кальцію.
Грецький йогурт доступний у повножирному, знежиреному або нежирному, нежирному або нульовому відсотках.
Скайр
Подібно до грецького йогурту, skyr, що вимовляється як «skeer», - це йогурт в ісландському стилі, щільний, вершковий і з високим вмістом білка. Порівняно зі звичайним йогуртом, Skyr вимагає в 4 рази більше молока і містить у 2 - 3 рази більше білка.
Заморожений йогурт
Заморожені йогурти часто розглядають як корисну альтернативу морозиву.
Однак багато заморожені йогурти містять таку ж кількість цукру або більше, як звичайне морозиво.
Крім того, за даними Національної асоціації йогуртів, не всі так звані заморожені йогурти містять живі та активні культури. Деякі використовують термічно оброблені йогурти, які вбивають живі та активні культури.
Немолочний йогурт
Немолочні йогурти включають соєвий йогурт та йогурт з кокосового молока.
Переваги
Йогурт може запропонувати цілий ряд важливих поживних речовин.
Пробіотики
У деяких йогуртах до них додані пробіотики.
Пробіотики - це різновид здорових бактерій, які приносять користь кишечнику. Вони допомагають регулювати роботу травної системи та зменшують газоутворення, діарею, запори та здуття живота.
Деякі дослідження припускають, що пробіотики можуть підсилити імунну систему, допомогти в регулюванні ваги та зменшити ризик раку.
Вживання йогурту та інших пробіотичних продуктів може посилити засвоєння вітамінів та мінералів.
Двома найпоширенішими бактеріями, що використовуються для зброджування молока в йогурті, є Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) і Термофіли стрептококів (S. thermophiles), але багато йогурти містять додаткові штами бактерій.
Щоб допомогти споживачам ідентифікувати йогурти з живими та активними культурами, Національна асоціація йогуртів впровадила печатку Life & Active Cultures (LAC), яка знаходиться на контейнері з продуктом.
У більшості випадків, чим свіжіший продукт, тим більше в ньому буде живих бактерій.
Недавнє дослідження Університету Торонто вказує на те, що різні пробіотики матимуть різний ефект, і деякі йогурти, що містять пробіотики, можуть бути здоровішими, ніж інші.
Кальцій
Молочні продукти - одне з найкращих дієтичних джерел кальцію з точки зору біодоступності.
Кальцій необхідний для розвитку та підтримки здорових кісток і зубів. Це також важливо для згортання крові, загоєння ран і підтримки нормального артеріального тиску.
Продукти, багаті кальцієм, найкраще поєднувати з джерелом вітаміну D, оскільки вітамін D допомагає тонкому кишечнику засвоювати кальцій.
Більшість йогуртів також містять різну кількість вітамінів В6 і В12, рибофлавіну, калію та магнію.
Непереносимість лактози
Йогурт має низький вміст лактози, тому людина з непереносимістю лактози, швидше за все, вважатиме його більш стерпним, ніж молоко. Він також містить бактерії, які сприяють травленню.
Як результат, люди, які відчувають дискомфорт, здуття живота або гази після вживання рідкого молока або морозива, часто можуть терпіти йогурт без симптомів.
Людина повинна спробувати невелику кількість йогурту, скажімо, чверть склянки, щоб побачити, як реагує їх організм. Це стосується лише непереносимості лактози, а не тих, у кого алергія на молоко.
Людям з непереносимістю лактози часто бракує кальцію, тому йогурт може бути важливою складовою їх раціону.
Людина, що страждає алергією на молоко, не отримає користі від споживання йогурту.
Дієта
Ось кілька порад щодо включення більшої кількості йогурту в здорову, поживну дієту.
- Почніть з простого несолодкого йогурту і підсолоджуйте його самостійно фруктами, несолодким яблучним соусом або невеликою кількістю чистого кленового сиропу або меду.
- Уникайте заздалегідь виготовлених фруктових та йогуртових десертів, оскільки вони часто містять непотрібний доданий цукор.
- Під час випікання використовуйте йогурт замість масла або олії.
- Використовуйте звичайний грецький йогурт замість сметани для запікання картоплі або тако.
- Здоровий йогурт повинен містити більше грамів білка на порцію, ніж цукор.
Рецепти, що містять йогурт
Ось кілька корисних рецептів, які містять йогурт:
Смузі з морквяного торта
Смузі з гарбузовим пирогом
100-калорійні журавлинні кекси з темного шоколаду
Журавлино-кленові сніданки
Кесаділі з зеленого чилі та шпинату.
Спектр йогуртів може заплутати. Більшість доступних продуктів не вивчені, і вчені поки не знають, які пробіотики що роблять в організмі людини. Найкращий варіант - вибрати йогурт з низьким вмістом цукру та добавок.
Якщо вибирати йогурт за станом здоров’я, експерти пропонують вибрати ті, які були науково досліджені.
Вчені закликали до більш суворих досліджень та політики щодо здорового стану та продажу йогурту, щоб допомогти населенню максимізувати вигоду, яку вони можуть отримати від цієї потенційно дуже важливої їжі.
