Доказові способи заспокоєння

Хоча стрес - це природна частина життя, яка, як правило, приходить і йде, деяким людям може бути важко заспокоїтися в стресових ситуаціях.

Якщо рівень стресу чи тривожності у людини стає хронічним або переважним, він може побажати поговорити зі своїм лікарем.

Є також кілька кроків, які люди можуть зробити для заспокоєння в напружених або стресових ситуаціях, а також способи запобігання та зменшення стресу.

Продовжуйте читати кілька порад щодо зменшення стресу та тривоги та заспокоєння.

1. Спробуйте діафрагмальне дихання

Діафрагмальне дихання може допомогти людині заспокоїтися.

Глибоке дихання - одна з найпоширеніших рекомендацій, які дають медичні працівники, щоб допомогти людям заспокоїтися.

Однак те, як людина дихає, важливіше, коли намагається заспокоїтись, ніж просто глибоко вдихнути.

На думку авторів одного дослідження 2017 року, діафрагмальне дихання може допомогти розслабити тіло. Під час дослідження одна група учасників робила діафрагмальне дихання, тоді як інша група взагалі не отримувала лікування.

Наприкінці дослідження група дихання мала нижчий рівень кортизолу та кращий рівень уваги. Кортизол - гормон, який зазвичай пов’язаний зі стресом.

Діафрагмальне дихання передбачає виштовхування шлунка на вдиху. Під час цього типу техніки дихання грудна клітка не повинна розширюватися.

Оскільки це може зайняти деяке звикання, людина повинна практикувати техніку дихання через діафрагму, коли вона спокійна, щоб вона знала, як це робити, коли вона занепокоєна, засмучена або під напругою.

2. Жувати жуйку

Це може здатися дивним припущенням, але жування гумки під час багатозадачності може допомогти зменшити стрес і поліпшити розумову ясність. Два дослідження виявили позитивні результати від жування жувальної гумки під час багатозадачності та в умовах стресу.

Під час досліджень 2016 року люди закликали жувати жуйку, коли зазнавали стресу:

• поліпшення настрою
• зниження стресу на роботі
• зниження тривожності
• зменшення симптомів депресії

Давнє дослідження, на цей раз з 2009 року, показало, що люди, які жують жуйку, можуть покращити негативний настрій і посилити почуття спокою.

Дослідники не були впевнені, що спричинило цю реакцію, але вони вважають, що це могло бути через посилений приплив крові до мозку.

3. Запишіть речі

Негативні почуття часто можуть відчувати токсичність, коли люди роздумують над ними. Однак є деякі дослідження, які свідчать про те, що запис своїх думок може допомогти людині переробити негативні емоції.

Насправді, згідно з деякими дослідженнями 2017 року, виразне письмо може допомогти зменшити як фізичні, так і психологічні симптоми.

Автори дослідження працювали з 66 медичними працівниками, які щодня по 20 хвилин щоденно писали журнали про важливі травматичні, емоційні або стресові події. Вони виявили, що ведення журналу позитивно вплинуло на їх стратегії подолання та покращило їхні комунікативні та когнітивні здібності.

Деякі люди вважають корисним писати в журналі, а інші роблять нотатки на телефон, якщо вони позаду. Наприклад, коли хтось засмучений коханою людиною, це може допомогти написати цій людині «лист», але не надсилаючи його. Це може допомогти прояснити почуття людини та заспокоїти їх.

4. Слухайте музику

Багато людей відчувають, що прослуховування музики допомагає заспокоїти їх, коли вони перебувають у стресі або засмучені.

Згідно з одним дослідженням, музика ефективно зменшує психологічну реакцію людини на стрес. Організм може виробляти менше гормонів стресу, а нервова система може швидше відновлюватися після дії стресу.

5. Займатися йогою

Йога залучає як тіло, так і розум. Його популярність, частково, пов’язана із користю для здоров’я для тих, хто практикує її.

Наприклад, згідно з одним дослідженням, переваги йоги для людей, які потребують допомоги у заспокоєнні, включають:

• зменшення стресу
• зниження тривожності
• покращення симптомів депресії
• зниження хронічного болю

Інші переваги йоги для здоров’я включають:

• посилення сили
• підвищення гнучкості
• зміцнення здоров’я серцево-судинної системи
• покращення самопочуття та якості життя
• поліпшення режиму сну

Люди можуть спробувати приєднатися до занять йогою, щоб навчитися правильним позам та розпорядку дня. У мережі також є безліч відеозаписів, у вільному доступі яких, в тому числі й це, яке навчає заспокійливих дій

6. Поміркуйте

Коли вони відчувають стрес або засмучення, люди, які вважають, що медитація заспокоює, можуть захотіти знайти тихий простір для короткого заняття медитацією.

За даними Національного центру додаткового та інтегративного здоров’я, кілька досліджень підтримують використання медитації як частини здорового способу життя.

Однак вони застерігають не замінювати традиційні ліки, такі як ліки від тривоги або депресії, лише медитацією.

Інші методи

У негайній стресовій ситуації людина може зробити кілька речей, щоб допомогти собі заспокоїтися. Наприклад, вони можуть:

• піти від ситуації
• подихати свіжим повітрям
• піти на невелику прогулянку або побігти
• зробіть паузу на 5 хвилин, перш ніж реагувати на ситуацію

Ці методи можуть бути неможливими або ефективними в будь-якій ситуації. Однак вони можуть допомогти людині зменшити стрес або короткостроково заспокоїтися.

Коли людина відчує себе трохи спокійніше, вона може повернутися до поставленого завдання.

Профілактика

Деякі методи, які можуть допомогти людині заспокоїтись, також можуть зупинити її почуття, ніби вони втратили контроль.

Наприклад, регулярні заняття йогою, часті медитації та ведення журналів можуть допомогти запобігти стресу та тривожності переборювати.

Люди також повинні подбати про те, щоб вони висипалися щовечора, а також щоб вони їли і пили достатньо протягом дня. Це важливо, оскільки виснаження, голод та зневоднення можуть змусити людину почуватися дратівливою та стресовою.

Коли звертатися до лікаря

Людина може побажати поговорити з лікарем, якщо її почуття стресу, тривоги чи депресії не вщухають з часом або переборюють.

Важливо поговорити з лікарем, якщо:

• тривога людини перешкоджає її повсякденній діяльності або роботі
• вони не можуть контролювати свої турботи, страхи чи тривоги
• вони вживають такі речовини, як алкоголь або наркотики, щоб заспокоїтись
• їхня нездатність заспокоїти ставить під загрозу інших людей

Резюме

Є багато способів як заспокоїти, так і потенційно запобігти стресу, включаючи діафрагмальне дихання, запис речей і навіть жування гумки.

Це нормально, коли людина переживає стресові періоди у своєму житті. Однак це повинно бути недовгим.Якщо це не так, або якщо симптоми здаються переважними, людина повинна звернутися до лікаря за порадою та лікуванням.