14 способів схуднути без дієти або фізичних вправ
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Регульовані дієтичні плани можуть бути складними завданнями протягом тривалого періоду. Також важко знайти час для вправ. Чи можна схуднути, не роблячи ні того, ні іншого?
Використання різноманітних методів контролю ваги життєво важливо для підтримки здорової ваги тіла. У цій статті вивчіть 14 прийомів, які люди можуть використовувати для схуднення без дієти та фізичних вправ.
1. Підвищте свої кулінарні навички
Розуміння способу приготування їжі та вдосконалення навичок на кухні може стати потужним способом схуднення без зменшення споживання їжі.
Люди, які мають більше знань про те, як готувати різну їжу, частіше їдять широкий спектр дуже поживних інгредієнтів, включаючи фрукти та овочі, які чудово підходять для схуднення.
Насправді дослідники дедалі частіше пов'язують збільшення ваги та ожиріння з поганою кулінарною майстерністю.
Люди, які не впевнені на кухні, можуть спробувати взяти курс кулінарії або переглянути відео про приготування їжі в Інтернеті. Чудовим місцем для початку є харчова трубка Джеймі Олівера, яка зосереджується на тому, як приготувати прості, корисні страви.
2. Їжте більше білка
Білок є важливою частиною здорової дієти і необхідний для росту та ефективного обміну речовин. Білок може посилити почуття ситості та затримати голод.
Невелике дослідження серед молодих жінок показало, що вживання йогурту з високим вмістом білка в якості післяобідньої закуски зменшує голод і споживання калорій при пізніх прийомах їжі.
Прості способи збільшити кількість білка в раціоні включають додавання столової ложки насіння чіа або насіння конопель до пластівців для сніданку або включення більшої кількості яєць до планів їжі.
3. Їжте більше клітковини
Клітковина міститься у фруктах, овочах, бобових та цільних зернах.
Клітковина відрізняється від інших продуктів харчування, оскільки організм не перетравлює її в тонкому кишечнику. Натомість їжа переходить у товстий кишечник, де відбувається бродіння.
Це вигідно людям завдяки:
- збільшення повноти
- уповільнення травлення
- збільшення часу проходження їжі та поглинання поживних речовин
- запобігання запорам
Люди можуть додати більше клітковини в збалансоване харчування, виконавши:
- вживання фруктів щодня
- включаючи цілісні зерна в раціон, такі як овес, оброблений сталлю, і коричневий рис
- їсти багато овочів
Клітковина в шкірці багатьох овочів також корисна. Поки люди ретельно миють шкіру, їжу безпечно і легко їсти, коли готують.
4. Спробуйте пробіотик
Пробіотики - це корисні бактерії, які є невід’ємною частиною травлення. Недавні дослідження пов’язують роботу кишечника та мозку та свідчать про те, що пробіотики можуть впливати на вагу, жирову масу та настрій.
Люди виступають господарями цих бактерій і забезпечують їх їжею, включаючи клітковину. У свою чергу, бактерії приносять користь кишечнику та загальному здоров’ю людини.
Переваги, які вони надають, включають:
- енергія для стінок кишечника і клітин печінки
- специфічні жирні кислоти, що мають протиракові властивості
- регулювання маси тіла
Дієта з високим вмістом цукру та жиру може змінити баланс бактерій в кишечнику, зменшивши кількість корисних бактерій.
Дослідження показують, що пробіотики можуть допомогти запобігти ожирінню або керувати ним. Люди можуть придбати безрецептурні (OTC) пробіотики в аптеках або в Інтернеті.
Пробіотики також зустрічаються природним чином у різноманітних ферментованих продуктах, включаючи:
- йогурт
- кімчі
- квашена капуста
- кефір
- місо
- темпе
- комбуча
5. Більше спати
Гарний нічний відпочинок необхідний для загального стану здоров'я та підтримки ваги. Поганий сон порушує важливі гормони, в тому числі ті, що беруть участь в обміні речовин.
Засинання менше 6 годин на ніч може збільшити ризик зайвої ваги або ожиріння.
6. Зменшити стрес
Підвищений рівень стресу також може порушити гормональний баланс. Коли людина переживає стрес, його організм виробляє гормони, які називаються глюкокортикоїдами. Занадто багато глюкокортикоїдів може підвищити апетит людини, що призводить до збільшення ваги.
Стрес також може спровокувати емоційне харчування. Емоційне харчування - це коли людина їсть нездорову їжу, намагаючись контролювати та покращувати негативний настрій.
Методи зменшення стресу включають:
- регулярні фізичні вправи
- зменшення споживання кофеїну
- практикуючи медитацію або уважність
- відмовляючи несуттєвим зобов’язанням
- проведення часу на свіжому повітрі
- пробуючи йогу
7. Отримуйте більше вітаміну D
Деякі дослідження показують, що люди з низьким рівнем вітаміну D в крові частіше страждають ожирінням і не отримують достатньо фізичних вправ.
Інші стани здоров'я, пов'язані з низьким вмістом вітаміну D, включають:
- метаболічний синдром
- депресія та тривога
- діабет 1 і 2 типу
- остеопороз та остеоартроз
Люди можуть отримувати вітамін D від сонця та деяких продуктів. Продукти, що містять вітамін D, включають яєчні жовтки, жирну рибу, певні гриби та збагачені продукти.
Також добавки з вітаміном D можна придбати в аптеках або в Інтернеті.
8. Подавайте їжу кількома невеликими порціями
Цей спосіб є найбільш корисним в режимі "шведського столу" або закуски. Одне дослідження розділило разові прийоми їжі на менші порції, щоб перевірити, чи очікують люди відчувати себе ситішими після з’їдання однакової кількості їжі окремими одиницями.
Вони виявили, що, розділивши продукти на три-шість окремих порцій, очікуваний рівень насиченості учасників був вищим.
Харчуючись у формі "шведського столу", людина може взяти кілька маленьких тарілок, щоб розділити їжу поперек. Під час перекусу вони можуть розрізати закуски і розміщувати їх на різних невеликих тарілках.
Людина також може спробувати розділити їжу на кілька невеликих страв, замість того, щоб класти все на одну тарілку.
9. Використовуйте меншу тарілку
Коли люди подають їжу на тарілку, вони схильні допивати всю їжу на цій тарілці. Вони можуть знизити калорії з мінімальними зусиллями, зменшивши розмір тарілки або кількість їжі, яку вони на неї кладуть.
Два дослідження 2017 року показали, що студенти університетів постійно кладуть менше їжі на спеціальну тарілку для контролю порцій.
Тарілка для контролю порцій має візуальні індикатори розміру для основних груп продуктів харчування, що дозволяє людям регулювати свої порції без здогадок.
Тарілки для контролю порцій можна придбати в деяких магазинах та в Інтернеті.
10. Виріжте солодкі напої
Британські дослідження пов’язували регулярне вживання солодких та штучно підсолоджених напоїв з підвищеним вмістом жиру в організмі дітей.
Існує багато корисних альтернатив безалкогольним напоям. Звичайна вода зі свіжою м’ятою, імбиром, ягодами або огірком освіжає і містить дуже мало калорій. Люди також можуть додавати вапно або лимон до газованої води.
Також підійдуть трав’яні, зелені та чорні чаї. Багато чаїв мають додаткові переваги для здоров’я.
У фруктових соках, як правило, дуже багато цукру. По можливості краще їсти цілі фрукти, оскільки вони містять клітковину.
11. Зробіть закуски здоровішими
Згідно з дослідженнями 2016 року, майже третина щоденного споживання енергії людей припадає на перекуси.
Закуски з часом збільшувались, в результаті чого люди вживали занадто багато між їжею.
Однак корисні і домашні закуски можуть збільшити повноту і зменшити кількість калорій, які люди вживають під час їжі.
Корисні закуски включають:
- йогурт
- сушеного чорносливу або фініків
- фрукти з високим вмістом клітковини, такі як яблука, банани та апельсини
- овочі з високим вмістом клітковини, включаючи моркву та брокколі
- жменька несолених, несмачних горіхів, таких як кеш'ю або волоські горіхи
12. Жуйте більше
Жування або жування ініціює процес травлення. Деякі попередні дослідження показали, що ретельне пережовування кожного поглинання та збільшення тривалості їжі зменшують споживання їжі.
Ретельне пережовування їжі може допомогти людині насолодитися тим, що вона їсть. Прийняття достатньої кількості часу на їжу під час їжі також дає тілу час зареєструватися, коли воно наповнене.
13. Спробуйте уважно їсти
Уважне вживання їжі або їжа з усвідомленням є прекрасним інструментом для управління вагою.
Уважне вживання їжі може допомогти зменшити тягу до їжі та покращити контроль над порціями.
Щоб практикувати уважне харчування, людині слід уникати відволікаючих факторів, включаючи телевізори, ноутбуки та матеріали для читання. Найкраще їсти за столом, концентруватися на смаку їжі і пам’ятати про ознаки того, що тіло повноцінне.
14. Приймайте сімейне харчування
Сидіти та їсти здорову їжу з родиною також може зіграти свою роль у регулюванні ваги.
Харчування вдома може зменшити споживання жиру та цукру. Батьки або вихователі, які готують збалансовану, поживну їжу для дітей, також часто передають їм ці позитивні звички.
Outlook
Існує безліч способів схуднути, не сідаючи на дієту і не займаючись спортом. Наведені вище поради - чудовий спосіб почати вносити позитивні зміни у спосіб життя.
Додавання фізичних вправ до цих здорових звичок також може покращити результати схуднення людини.
