Які продукти можуть допомогти вам заснути?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Сон впливає на всі аспекти здоров'я. На щастя, деякі продукти харчування та напої містять сполуки, які допомагають контролювати частини циклу сну, а це означає, що вони можуть допомогти людині як впасти, так і заснути.
Якість та тривалість сну можуть впливати на широкий спектр захворювань, включаючи:
- ожиріння
- діабет
- серцево-судинне захворювання
- гіпертонія
Однак достатньо виспатися може бути складно. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), третина дорослих у Сполучених Штатах повідомляє, що вони не отримують здорового сну.
Багато хімічних речовин, амінокислот, ферментів, поживних речовин та гормонів працюють разом, щоб сприяти повноцінному сну та регулювати цикл сну. До них належать:
- триптофан
- мелатонін
- гамма-аміномасляна кислота (ГАМК)
- кальцію
- калію
- магнію
- піридоксин
- L-орнітин
- серотонін
- гістамін
- ацетилхолін
- фолат
- антиоксиданти
- вітамін D
- Вітаміни групи В
- цинку
- мідь
Хоча багато продуктів містять низький рівень цих сполучних для сну сполук, лише деякі мають високі концентрації, які потенційно можуть вплинути на цикл сну людини.
Беручи до уваги як традиційні знання, так і наукові дослідження, а також харчові профілі, ось найкращі продукти харчування та напої для сну:
Мигдаль
Мигдаль містить високі дози мелатоніну, гормону, який допомагає регулювати цикл сну і неспання.
Порція цілого мигдалю в 1 унції (унція) також містить 77 міліграм (мг) магнію і 76 мг кальцію - двох мінералів, які можуть сприяти розслабленню м’язів і сну.
Мигдаль також є корисною вечірньою закускою, оскільки він містить багато корисних жирів, низький вміст цукру та насичених жирів.
Мигдаль можна придбати в продуктових магазинах, магазинах оптової їжі та в Інтернеті.
Тепле молоко
Тепле молоко - звичайний домашній засіб від безсоння. Молоко містить чотири сполучні речовини, що сприяють сну: триптофан, кальцій, вітамін D та мелатонін.
Однак асоціація дитинства, яка існує у багатьох людей між теплою чашкою молока і сном, може бути ефективнішою, ніж триптофан або мелатонін, для сприяння сну. Як чашка чаю, тепла чашка молока перед сном може бути розслаблюючим нічним ритуалом.
Нежирне молоко також є чудовою закускою, оскільки воно поживне і мало калорійне. Кожна чашка 1-відсоткового нежирного молока містить приблизно:
- 7,99 грам (г) білка
- 300 мг кальцію
- 499 міжнародних одиниць (МО) вітаміну А
- 101 МО вітаміну D
- 101 калорія
Ківі
Деякі дослідження розглядали зв'язок між споживанням ківі та сном. В одному невеликому дослідженні люди, які їли два ківі за 1 годину до сну протягом 4 тижнів, відчули покращений загальний час сну та ефективність сну, а також забирали менше часу, щоб заснути.
Якщо ківі корисний для сну, це може бути пов’язано з тим, що фрукти містять багато сполучних для сну сполук, зокрема:
- мелатонін
- антоціани
- флавоноїди
- каротиноїди
- калію
- магнію
- фолат
- кальцію
Чай з ромашки
Чай з ромашки популярний своїми заспокійливими властивостями.
Трава ромашки - традиційний засіб від безсоння.
Дослідники вважають, що флавоноїдна сполука, яка називається апігенін, відповідає за властивості ромашки викликати сон.
Здається, апігенін активує рецептори ГАМК А - процес, який допомагає стимулювати сон.
Хоча дослідження виявили лише слабкі докази того, що ромашка може поліпшити якість сну, тепла чашка чаю може бути заспокійливим ритуалом, щоб допомогти людині подумки підготуватися до сну.
Ромашковий чай доступний у більшості продуктових магазинів та в Інтернеті.
Волоські горіхи
Волоські горіхи містять кілька сполук, що сприяють та регулюють сон, включаючи мелатонін, серотонін та магній. Кожна порція волоських горіхів по 100 г також містить інші поживні речовини, які можуть допомогти спати, такі як:
- 158 мг магнію
- 441 мг калію
- 98 мікрограмів (мкг) фолату
- 98 мг кальцію
У волоських горіхах багато мелатоніну, але дослідники ще не довели твердої асоціації між вживанням цих горіхів і поліпшенням сну.
Люди можуть придбати волоські горіхи в продуктовому магазині, в магазинах сипучих продуктів або в Інтернеті.
Терпкі вишні
Вишні багаті чотирма різними сполуками, що регулюють сон: мелатоніном, триптофаном, калієм та серотоніном. Дослідники припускають, що антиоксиданти, звані поліфенолами у терпкій вишні, також можуть впливати на регуляцію сну.
В огляді за 2018 рік щодо користі вишні для здоров’я автори виявили позитивну кореляцію між поліпшенням сну та споживанням вишні.
Дослідники також дійшли висновку, що протизапальні властивості вишні можуть допомогти зменшити біль після напружених фізичних навантажень та поліпшити когнітивні функції.
Терпкі вишні також роблять хороший перекус перед сном, оскільки вони багаті клітковиною, вітаміном С та вітаміном Е.
Жирна риба
Жирна риба може допомогти поліпшити сон, оскільки вона є хорошим джерелом вітаміну D та омега-3 жирних кислот, двох поживних речовин, які допомагають регулювати серотонін. Серотонін значною мірою відповідає за встановлення фіксованого циклу сну та неспання.
Жирна риба, як правило, також містить багато інших поживних речовин, що сприяють сну. Наприклад, 3-унційне філе лосося дикого Атлантичного океану містить:
- 416 мг калію
- 25 г магнію
- 170 мг фосфору
- 0,54 мг цинку
- 2,7 мкг вітаміну В-12
- 21 мкг фолату
- 10 мг кальцію
У дослідженні 2014 року учасники, які їли 300 г атлантичного лосося тричі на тиждень протягом 6 місяців, швидше засинали і функціонували краще протягом дня, ніж ті, хто їв курятину, яловичину або свинину з тією ж харчовою цінністю.
Дослідники дійшли висновку, що ці переваги в основному були зумовлені підвищенням рівня вітаміну D, а також можливим поліпшенням регуляції серцевого ритму завдяки вмісту омега-3.
Порошок ячмінної трави
Порошок ячмінної трави багатий кількома сполуками, що сприяють сну, включаючи ГАМК, кальцій, триптофан, цинк, калій і магній.
Згідно з оглядом 2018 року, порошок ячмінної трави може сприяти сну та допомагати запобігати ряду інших захворювань.
Люди можуть змішувати порошок з ячмінної трави у смузі, яєчню, заправки для салатів та супи. Він доступний в деяких продовольчих магазинах та в Інтернеті.
Листя салату
Салат і олія з насіння салату можуть допомогти лікувати безсоння і сприяти повноцінному сну. Деякі люди стверджують, що салат має м’яку седативно-снодійну дію.
Дослідники вважають, що більшість заспокійливих ефектів салату обумовлені фракцією n-бутанолу рослини, зокрема, сполукою, яка називається лактуцин.
У дослідженні 2013 року у мишей, які отримували препарати фракції н-бутанолу, спостерігалося збільшення тривалості сну та зменшення затримки сну, або часу, необхідного для засинання.
У дослідженні 2017 року дослідники дійшли висновку, що салат не тільки збільшив тривалість сну у мишей, але й захистив клітини від запалення та пошкоджень, спричинених стресом під час порушення сну.
Інші природні засоби
Окрім продуктів харчування, інші традиційні або альтернативні засоби, які можуть поліпшити сон, включають:
- валеріана
- Звіробій
- чай з пасифлори
- кава
Краще поговорити з лікарем перед тим, як приймати будь-які нові добавки, щоб переконатися, що вони не будуть взаємодіяти з іншими ліками або добавками чи впливатимуть на будь-які існуючі захворювання.
Деякі способи життя та дієти також можуть допомогти поліпшити сон та цикл сну людини. До них належать:
- уникати продуктів, які можуть викликати печію, таких як гостра або насичена їжа
- уникати їжі та напоїв, що містять кофеїн, недалеко від сну
- вибираючи цільнозернові продукти замість білого хліба, білих макаронних виробів та солодкої їжі
- уникаючи пропуску прийому їжі
- залишаючись гідратованим
- регулярно здійснюючи вправи
- закінчуючи їсти більше ніж за 2-3 години до сну
Резюме
Багато продуктів містять поживні речовини, хімічні речовини та інші сполуки, які допомагають контролювати цикл сну в організмі.
Попередні дослідження показують, що кілька видів горіхів, фруктів та морепродуктів можуть поліпшити сон. Люди протягом десятиліть використовували інші продукти харчування та напої для лікування безсоння та поліпшення сну.
Більшість продуктів, що потенційно сприяють сну, є поживними і навряд чи можуть завдати шкоди, тому вони повинні бути безпечними для тих, хто не страждає алергією.
Щоб отримати потенційні переваги деяких продуктів, що сприяють сну, спробуйте з’їсти їх за кілька годин до сну, щоб зменшити ризик порушення травлення та кислотного рефлюксу.
