Що їсти у другому триместрі
Збалансована, поживна дієта під час вагітності життєво необхідна для здорової матері та дитини. Здорова дієта забезпечує, щоб плід отримував поживні речовини, необхідні йому для правильного розвитку.
Харчування також запобігає ускладненню вагітності, включаючи передчасні пологи, високий кров’яний тиск та прееклампсію.
Під час вагітності жінки повинні стежити за тим, щоб вони отримували достатньо вітамінів, мінералів, білків, жирів та вуглеводів, щоб стимулювати здоровий ріст. Однак тілу потрібно трохи більше калорій протягом другого триместру.
У цій статті ми перераховуємо найважливіші продукти, які потрібно їсти протягом другого триместру, та обговорюємо, скільки ваги може набрати жінка.
Що їсти протягом другого триместру
Протягом другого триместру люди повинні продовжувати харчуватися збалансовано. Наступні поживні речовини є найбільш важливими для вагітних:
Залізо
Залізо допомагає переносити кисень по тілу. Під час вагітності залізо постачає кисень дитині, що розвивається.
Якщо в дієті бракує заліза, це може спричинити анемію, що збільшує ризик ускладнень, таких як передчасні пологи та післяпологова депресія.
Рекомендований щоденний прийом заліза під час вагітності становить 27 міліграм (мг).
Джерела заліза включають:
- м'ясо
- варені морепродукти
- листові зелені овочі
- горіхи
- квасоля та сочевиця
- цільні зерна, включаючи хліб та вівсянку
- укріплені пластівці для сніданку
Організм засвоює залізо з продуктів тваринного походження ефективніше, ніж залізо з рослинних джерел.
Отже, люди, які не вживають м’ясо, можуть посилити рівень засвоєння, вживаючи одночасно продукти, що містять вітамін С.
Джерела вітаміну С включають апельсини, апельсиновий сік, полуницю та помідори.
Люди повинні намагатися уникати одночасного вживання їжі, що містить залізо, а також продуктів або добавок, багатих кальцієм. Кальцій зменшує засвоєння заліза.
Білок
На пізніх термінах вагітності жінки повинні прагнути з’їдати 1,52 г (г) на кілограм (кг) ваги тіла щодня, щоб допомогти мозку та іншим тканинам дитини рости. Наприклад, жінка, яка важить 79 кг (175 фунтів), повинна намагатися їсти 121 г білка щодня.
Білок також необхідний для росту матки і грудей матері.
Хороші джерела білка включають:
- нежирне м’ясо
- горіхи
- тофу та темпе
- яйця
- риба (варена, не сира)
- горох, квасоля та сочевиця
Кальцій
Рекомендована дієтична норма кальцію під час вагітності становить 1000 мг. Кожен, хто менше 18 років, і який вагітний, повинен прагнути споживати 1300 мг кальцію щодня.
Кальцій допомагає дитині формувати кістки та зуби, і він відіграє роль у безперебійному функціонуванні м’язів, нервів та кровоносної системи.
До продуктів, багатих кальцієм, належать:
- молочні (молоко, йогурт, пастеризований сир)
- яйця
- тофу
- біла квасоля
- мигдаль
- сардини та лосось (з кістками)
- зелень, така як капуста, брокколі та зелень ріпи
- збагачені кальцієм фруктові соки та пластівці для сніданку
Фолат
Фолат - це вітамін групи В. Синтетична форма фолату називається фолієвою кислотою.
Фолат необхідний під час вагітності, оскільки він допомагає запобігти дефектам нервової трубки, включаючи роздільну хребет, і зменшує ризик передчасних пологів.
Аналіз 18 досліджень також свідчить про те, що фолієва кислота значно зменшує ризик вроджених вад серця. Однак необхідні додаткові дослідження.
Під час і до вагітності жінки повинні вживати від 400 до 800 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти або фолієвої кислоти щодня. Найкращі джерела включають:
- чорноокий горох та інші бобові культури
- збагачені злаки
- темно-зелені листові овочі, включаючи шпинат, капусту та зелень комір
- апельсини
- цільні зерна, наприклад рис
Рекомендується приймати добавку до фолієвої кислоти або пренатальний вітамін до і протягом вагітності, оскільки немає гарантії, що людина може отримати достатню кількість фолієвої кислоти з джерел їжі, щоб задовольнити щоденні потреби.
Вітамін D
Вітамін D допомагає будувати кістки та зуби дитини, що розвиваються. Рекомендований прийом під час вагітності - 600 міжнародних одиниць (МО) на день.
Організм може виробляти вітамін D із сонця, що дозволяє багатьом людям задовольнити деякі свої потреби. Однак, за підрахунками, понад 40 відсотків дорослого населення Сполучених Штатів страждають від нестачі вітаміну D через відсутність сонячних променів та інших факторів.
Вітамін D відсутній у великій кількості натуральних продуктів, але збагачені продукти, такі як крупи та молоко, містять вітамін D.
Харчові джерела вітаміну D включають:
- жирна риба, така як лосось, свіжий тунець і скумбрія
- риб’ячі олії
- яловича печінка
- сир
- яєчні жовтки
- Гриби, що піддаються дії ультрафіолету
- збагачені соки та інші напої
Також доступні добавки з вітаміном D, які можуть бути важливими для людей, які не живуть у сонячному кліматі.
Омега-3 жирні кислоти
І мама, і дитина можуть отримати користь від жирів омега-3 в раціоні. Ці незамінні жирні кислоти підтримують серце, мозок, очі, імунну систему та центральну нервову систему. Омега-3 може запобігти раннім пологам, знизити ризик розвитку прееклампсії та зменшити ймовірність післяпологової депресії.
Адекватне щоденне споживання омега-3 жирів під час вагітності становить 1,4 г. Омега-3 жирні кислоти присутні в:
- жирна риба, включаючи лосось, скумбрію, свіжий тунець, оселедець та сардини
- риб'ячий жир
- насіння льону
- насіння Чіа
Насіння містять форму омега-3, яку організм повинен перетворити, перш ніж зможе його використовувати. Наскільки добре це може зробити організм, залежить від людини.
Веганам та вегетаріанцям, можливо, доведеться приймати добавку на основі водоростей, щоб задовольнити свої вимоги до омега-3 під час вагітності.
Рідини
Вагітним потрібно більше води, ніж тим, хто не вагітний, щоб залишатися зволоженим. Вода допомагає формувати плаценту і навколоплідний міхур. Дегідратація під час вагітності може спричинити такі ускладнення, як дефекти нервової трубки та зменшення вироблення грудного молока.
Той, хто вагітний, повинен випивати не менше 8-12 склянок води на день, щоб запобігти зневодненню та його ускладненням.
Їжі, якої слід уникати
Людина повинна уникати таких продуктів протягом усієї вагітності:
- сире м'ясо
- сирі яйця
- сира риба
- риба з високим рівнем ртуті, включаючи рибу-меч, акулу, черепицю та королівську скумбрію
- непастеризовані молочні продукти
- м’які сири, такі як бри, блакитний сир та фета
- готове до вживання м’ясо та морепродукти
Людина повинна уникати алкоголю протягом усієї вагітності, оскільки невідомий рівень безпеки не відомий. Усі види алкоголю можуть бути шкідливими і можуть спричинити:
- викидень
- мертвонародження
- розлади фетального алкогольного спектру (FASD)
FASD - це умови, які спричиняють фізичні, поведінкові та інтелектуальні вади.
Вагітні жінки можуть вживати кофеїн в обмежених кількостях. Експерти стверджують, що безпечно вживати від 150 до 300 мг на день, хоча Американська асоціація вагітності рекомендує вагітним людям якомога більше уникати кофеїну.
Чашка кави 8 унцій містить від 95 до 165 мг кофеїну, а порція чорного чаю 6 унцій містить приблизно 45 мг. Напої кола, шоколад, зелений чай та деякі ліки також містять кофеїн.
Скільки ваги набрати
Цілком природно і здорово набирати вагу під час вагітності. Вага людини збільшується за рахунок більшого об’єму крові в організмі, наявності навколоплідних вод та ваги дитини.
Тіло потребує 300 додаткових калорій щодня протягом другого та третього триместру для управління цим збільшенням ваги.
Інститут медицини рекомендує наступне збільшення ваги:
- Від 25 до 35 фунтів, якщо середня вага (ІМТ від 18,5 до 24,9)
- Від 28 до 40 фунтів при недостатній вазі (ІМТ 18,5 або менше)
- Від 15 до 25 фунтів при надмірній вазі (ІМТ від 25,0 до 29,9)
- 11-20 фунтів, якщо ожиріння (ІМТ 30,0 або більше)
Ті, хто мав середню вагу на початку вагітності, зазвичай набирають 1-2 фунти на тиждень у другому триместрі. Набір більшої ваги, ніж рекомендується, збільшує ризик ускладнень, таких як високий кров'яний тиск, більша дитина та кесарів розтин.
Винос
Основні принципи здорового харчування однакові, незалежно від того, вагітна людина чи ні. Але під час вагітності життєво важливо зосередитися на деяких важливих поживних речовинах, включаючи залізо, білок, кальцій, фолієву кислоту та омега-3 жири.
Збільшення ваги під час вагітності, особливо другого та третього триместру, є типовим та здоровим. Щоб уникнути набору ваги більше, ніж рекомендується, люди не повинні вживати більше 300 зайвих калорій на день.
