Яке масло для смаження найздоровіше?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Наскільки корисно готувати олію, здебільшого залежить від того, як воно реагує при нагріванні. Як правило, оливкова олія, олія авокадо та ріпакова олія корисні для приготування.
Нафта досягає точки копчення, коли вона починає диміти і руйнуватися. Після проходження точки куріння вивільняє вільні радикали, які можуть завдати шкоди клітинам організму.
Масла з високою температурою диму можуть бути стабільнішими та кориснішими для приготування, ніж ті, що мають низьку температуру диму. Стійкість олії залежить від того, наскільки щільно упаковані в них жирні кислоти. Чим щільніше упаковані, тим важче їх розірвати при нагріванні.
Насичені та мононенасичені жири - це найбільш стійкі олії для приготування. Більш високі рівні насичення нафти означають, що вона більш стійка до окислення - процес, при якому кислоти розпадаються.
Поліненасичені олії містять коротколанцюгові жирні кислоти і легше розпадаються при нагріванні, виділяючи більше вільних радикалів. Поліненасичені олії найкраще використовувати в ненагрітому вигляді, наприклад, поливаючи їх їжею або застосовуючи в заправках.
У цій статті ми розглянемо олії, найбільш корисні для смаження у фритюрі, неглибокого смаження та смаження, а також інші речі, які слід враховувати при виборі олії для приготування їжі.
Найкорисніші олії для смаження у фритюрі
Одне дослідження показало, що оливкова олія першого віджиму та кокосова олія були двома найбільш стабільними оліями. Дослідники нагрівали 3 літри олії у фритюрі при температурі 180 ° C протягом 6 годин. Це говорить про те, що вони можуть бути найбільш підходящими оліями для смаження у фритюрі.
Оливкова олія має протизапальні властивості і має високий вміст антиоксидантів та жирних кислот. Це робить його більш стабільним маслом при нагріванні при високих температурах.
Кокосова олія містить 92% насичених жирів, а його стійкість до окислення робить її стабільною олією. Одне дослідження показало, що кокосова олія залишалася стабільною після 8 годин смаження у фритюрі.
Через високий вміст насичених жирів найкраще використовувати кокосове масло в помірних кількостях. Дослідження показали, що кокосова олія підвищує як ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), або “хороший”, так і ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ), або “поганий” рівень холестерину більше, ніж ненасичені олії, але менше, ніж масло.
Той же огляд припустив, що кокосова олія може бути непридатною для смаження у фритюрі, однак через низьку температуру копчення. Як результат, це може бути краще для неглибокого смаження.
Існують також дослідження, які припускають, що точка задимлення може бути не найважливішим фактором безпеки масел при нагріванні.
Автори дослідження 2018 року припускають, що окислювальна стабільність важливіша, ніж точка диму, коли розглядається, наскільки корисними є олії. У цьому дослідженні кокосова олія мала високу стабільність після нагрівання.
Найбільш корисні олії для дрібної смаження
Поряд з кокосовою олією та оливковою олією, олія авокадо є гарною олією для дрібної смаження. Олія авокадо містить високий вміст мононенасичених жирів, а це означає, що воно залишається досить стабільним при нагріванні.
Олія авокадо підвищує рівень хорошого холестерину в організмі та знижує рівень поганого. Він також містить вітамін Е, який є антиоксидантом, який може допомогти зменшити вільні радикали в організмі.
Люди можуть використовувати соняшникову олію для дрібної смаження. Він має високу температуру диму, а також є хорошим джерелом вітаміну Е.
Однак соняшникова олія містить високий рівень омега-6. Вживання занадто великої кількості жирних кислот омега-6 може спричинити запалення в організмі. Як результат, найкраще використовувати соняшникову олію в помірних кількостях.
Масло каноли - це ще одне масло з високою температурою копчення, що робить його придатним для неглибокого смаження.
Найкорисніші олії для смаження
Вибираючи масло для смаження, найкраще вибрати масло, яке має високу температуру копчення.
До масел із відносно високою температурою диму належать кокосова олія, арахісова олія та соняшникова олія.
Оливкова олія є однією з найбільш корисних олій, але її точка димування трохи нижча, ніж у вищевказаних олій. Як результат, його найкраще використовувати під час смаження при температурі нижче 374 ° F (190 ° C).
Олія авокадо має таку ж стабільність, як оливкова олія при такій спеці.
Інші корисні олії
Наступні олії мають досить здорові профілі харчування. Однак деякі з них більше підходять для приготування їжі, ніж інші.
Арахісове масло
Арахісове масло, яке також називають арахісовим маслом, містить багато мононенасичених жирів, що робить його придатним для приготування. Однак він також містить поліненасичені жири.
Він також має антиоксидантні та протизапальні властивості.
Олія каноли
Масло каноли підходить для смаження. Деякі дослідження показують, що це може покращити чутливість до інсуліну та допомогти знизити рівень холестерину порівняно з іншими джерелами жиру.
Лляне масло
Льняна олія наповнена жирними кислотами омега-3, які є основними жирами для організму і які можуть допомогти запобігти захворюванням, таким як хвороби серця.
Лляна олія легко окислюється, тому найкраще поливати салати або їжу після варіння. Найкраще тримати його в темному, герметичному посуді в холодильнику, щоб запобігти його прогірканню.
Міркування при виборі олії
Масла, що містять нижчий рівень лінолевої кислоти, такі як оливкова і ріпакова олія, краще підходять для смаження.
Поліненасичені олії, такі як кукурудза, соняшник та сафлор, найкраще використовувати в заправках, а не готувати з ними.
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує людям вибирати олії, що містять менше 4 грамів насиченого жиру на столову ложку. Вони також радять людям уникати частково гідрованих олій та трансжирів.
Олій і жирів, яких слід уникати
Трансжири підвищують рівень ЛПНЩ, або “поганого” холестерину в організмі, і посилюють запалення. Це може збільшити ризик серцевих захворювань, діабету та інсульту.
Трансжири присутні в оброблених харчових продуктах, таких як деякі торти, що купуються в магазинах, пончики, печиво та фаст-фуди. Комерційні смажені у фритюрі продукти можуть містити трансжири, якщо виробники готували їх у частково гідрованих оліях.
Трансжири також у природі містяться в невеликих кількостях у тваринних жирах, таких як молоко та м’ясо.
Людям також слід уникати нагрівання мастил при температурі 190,5 ° C або вище 375 ° F, оскільки це може збільшити ймовірність утворення токсичної сполуки, званої 4-гідрокси-2-транс-ноненаль (HNE). HNE може збільшити ризик таких захворювань, як хвороби печінки, хвороба Паркінсона та інсульт.
HNE може починати накопичуватися лише після одного використання, і нагрівання того ж масла до високої температури може призвести до накопичення HNE ще більше.
Корисні альтернативи вживанню жирів та олій
Люди також можуть готувати багато продуктів, не використовуючи жири та олії. Деякі альтернативні варіанти включають використання наступного:
- невелика кількість запасу або води для смаження або смаження продуктів
- антипригарні каструлі
- спрей-олія, яка допомагає людині використовувати менше олії під час приготування їжі
Використання інших рідин у кулінарії може додати смаку та створити легкий соус для страви, наприклад:
- приготування хересу
- вино
- томатний сік
- лимонний сік
- молоко
- оцет
Резюме
Оливи з високим вмістом мононенасичених жирів найкраще підходять для приготування через їх стабільність при нагріванні, а також їх потенційну користь для здоров’я. Приклади - оливкова, авокадо і ріпакова олія.
Кокосове масло також є стабільним жиром для приготування. Однак найкраще використовувати його в помірних кількостях через його високий вміст насичених жирів.
Поліненасичені олії не підходять для приготування з-за високої швидкості окислення, але вони можуть забезпечити користь для здоров’я, коли людина використовує їх у сирому вигляді.
Краще уникати трансжирів та великої кількості насичених жирів, оскільки це може збільшити ризик таких захворювань, як хвороби серця та діабет.
Кулінарні олії в цій статті можна придбати в Інтернеті.
Купуйте оливкову олію першого віджиму.
Купуйте кокосове масло.
Купуйте масло авокадо.
Купуйте масло каноли.
Q:
Який спосіб смаження найздоровіший?
A:
Люди можуть час від часу насолоджуватися смаженою їжею, але їм слід пам’ятати про кілька речей, коли вони вирішують поласувати.
По-перше, вони повинні смажити продукти на власній кухні, щоб вони могли контролювати, скільки олії вони використовують. Виберіть свіже, чисте, здорове для серця масло з високою температурою диму та дотримуйтесь відповідних температур за допомогою термометра. Тісто використовуйте мало або взагалі не використовуйте, а надлишок масла завжди зливайте. Нарешті, спробуйте поєднати смажену їжу з корисним гарніром.
Кетрін Маренго LDN, RD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
