Які найкорисніші продукти харчування?
У цій статті перелічено 15 харчових продуктів, які джерела та дослідження у США та Західній Європі вважають найбільш корисними для здоров’я.
Життєво важливо знати про найбільш корисну їжу, щоб забезпечити в раціоні широкий спектр поживних речовин.
Збалансоване харчування - це секрет здорового харчування. Ця стаття висвітлить 15 найбільш здорових продуктів харчування та їх користь.
Горіхи, бобові та зерна
Горіхи, бобові та зерно всі дуже поживні. Нижче наведено деякі найбільш здорові:
1. Мигдаль
Мигдаль забезпечує багато поживних речовин, включаючи:
- магнію
- вітамін Е
- залізо
- кальцію
- клітковина
- рибофлавін
Один мета-аналіз 2019 року показав, що споживання мигдалю значно знижує загальний рівень холестерину.
2. Бразильський горіх
Бразильські горіхи (Bertholletia excelsa) - одні з найбільш корисних для здоров’я горіхів.
Вони є чудовим джерелом як білка, так і вуглеводів, а також забезпечують велику кількість вітаміну B-1, вітаміну E, магнію та цинку.
Бразильські горіхи також містять більше селену, ніж багато інших продуктів. Селен - життєво важливий мінерал для підтримки функції щитовидної залози, і він є чудовим антиоксидантом для людського організму.
Ці горіхи поставляються в твердій шкаралупі і зазвичай доступні в готовому до вживання, що робить їх швидкою, поживною закускою.
Дізнайтеся більше про бразильські горіхи тут.
3. Сочевиця
Сочевиця - це пульс, який видно у багатьох харчових культурах по всьому світу, включаючи Пакистан, Непал, Бангладеш, Індію, Бутан та Шрі-Ланку.
Сочевиця забезпечує хорошу кількість клітковини, магнію і калію.
Вони, як правило, вимагають тривалого часу приготування. Однак виробники можуть проростити насіння, зробивши їх смачною, корисною, готовою до вживання закускою.
Додавання ємності з пророщеною сочевицею в коробку для обіду або кошик для пікніка, можливо, з порошком чилі або перцем для ароматизації, робить смачну і корисну закуску.
Дізнайтеся більше про користь сочевиці для здоров’я тут.
4. Вівсянка
За останні 20 років інтерес до вівсяної каші значно зріс через її користь для здоров’я.
У 1997 році Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) погодилося, що продукти харчування з високим рівнем прокату вівса або вівсяних висівок можуть містити дані на етикетці про їх переваги для серцево-судинної системи як частини дієти з низьким вмістом жиру. Це призвело до зростання популярності вівсянки.
Дослідження показали, що вміст розчинної клітковини в крупі допомагає знизити рівень холестерину та зменшити серцево-судинні фактори ризику.
Овес містить складні вуглеводи, а також водорозчинні волокна. Вони уповільнюють травлення та допомагають стабілізувати рівень глюкози в крові. Вівсянка також є хорошим джерелом фолієвої кислоти та калію.
Люди можуть робити вівсянку з валеного або меленого вівса. Грубий або вирізаний із сталі овес містить більше клітковини, ніж сорти швидкого приготування.
5. Пшеничні зародки
Пшеничні зародки - це частина пшениці, яка переростає в рослину. По суті, це зародок насіння. Зародки, поряд з висівками, є побічним продуктом помелу. Рафінування злаків часто видаляє зародки та висівки.
Однак цільнозернові продукти все ще містять зародки та висівки. Це робить їх більш здоровим вибором.
Пшеничні зародки містять багато життєво важливих поживних речовин, зокрема:
- клітковина
- вітамін Е
- фолієва кислота
- тіамін
- цинку
- магнію
- фосфор
- жирні спирти
- незамінні жирні кислоти
Фрукти, овочі та ягоди
Фрукти, овочі та ягоди легко включити в раціон. Нижче наведено деякі найбільш здорові:
6. Брокколі
Брокколі забезпечує велику кількість клітковини, кальцію, калію, фолатів та фітонутрієнтів. Фітонутрієнти - це сполуки, що знижують ризик розвитку серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку.
Брокколі також забезпечує необхідні антиоксиданти, такі як вітамін С та бета-каротин. Насправді одна порція брокколі, яка подається у півсклянки, може забезпечити близько 85% щоденної норми вітаміну С людини.
Інша сполука в брокколі, яка називається сульфорафан, може мати протиракові та протизапальні якості, згідно з одним дослідженням 2019 року.
Однак переготування брокколі може знищити багато ключових поживних речовин. З цієї причини найкраще їсти його сирим або злегка приготованим на пару.
Дізнайтеся більше про вплив брокколі на харчування тут.
7. Яблука
Яблука - чудове джерело антиоксидантів, які борються із вільними радикалами. Вільні радикали є шкідливими речовинами, які організм виробляє. Вони викликають небажані зміни в організмі і можуть сприяти хронічним станам, а також процесам старіння.
Однак деякі дослідження припускають, що антиоксидант у яблуках може продовжити життя людини та зменшити ризик хронічних захворювань.
Дізнайтеся більше про яблука тут.
8. Кале
Капуста - це листовий зелений овоч, який пропонує широкий спектр різних поживних речовин. Наприклад, ця надзвичайно поживна рослина є чудовим джерелом вітамінів С і К.
Люди можуть готувати або варити капусту. Вони також можуть змішувати його в смузі або соки для поживного удару.
Дізнайтеся більше про те, як включити капусту в раціон, тут.
9. Чорниця
Чорниця забезпечує значну кількість клітковини, антиоксидантів та фітонутрієнтів. На відміну від мінералів та вітамінів, фітонутрієнти не є необхідними для виживання. Однак вони можуть допомогти запобігти захворюванню та підтримувати життєво важливі функції організму.
В огляді 16 досліджень 2019 року автори припускають, що споживання чорниці може допомогти захистити від зниження когнітивних здібностей, що може допомогти зменшити ризик хвороби Альцгеймера. Вони також виявили, що чорниця може допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням.
Ще одне дослідження 2019 року, цього разу на мишах, показало, що поліфеноли чорниці зменшують ожиріння та певні метаболічні фактори ризику. Вони також покращили склад бактерій кишечника.
Згідно з клінічним випробуванням 2015 року, вживання 22 грамів ліофілізованої чорниці щодня протягом 8 тижнів призвело до значного зниження артеріального тиску серед жінок із гіпертонічною хворобою 1 стадії.
Відкрийте поживну силу чорниці.
10. Авокадо
Деякі люди уникають споживання авокадо через високий вміст жиру. Однак авокадо забезпечує здорові жири, а також вітаміни групи В, вітамін К та вітамін Е. Авокадо також є хорошим джерелом клітковини.
В одному огляді досліджень 2018 року авокадо підвищив рівень ліпопротеїнів високої щільності або хорошого холестерину. Цей тип холестерину виводить з крові більше шкідливого холестерину.
Авокадо також може мати протиракові властивості. Дослідження авокадо у пробірці 2019 року показало, що кольоровий екстракт насіння авокадо знижує життєздатність клітин раку молочної залози, товстої кишки та простати. Однак дослідження не вказало, чи будуть наслідки однаковими для людини.
Згідно з одним дослідженням 2013 року, авокадо може також асоціюватись із покращеним засвоєнням поживних речовин, кращим загальним харчуванням та меншою кількістю метаболічних факторів ризику.
Авокадо дуже поживний і дуже ситний. Дізнайтеся більше про них тут.
11. Листові зелені овочі
Одне дослідження, проведене у 2019 році на щурах, показало, що споживання листової зелені протягом 6 тижнів призвело до значного зменшення серцево-судинних факторів ризику.
Шпинат - це приклад зеленого листя з вмістом антиоксидантів, особливо коли він сирий, приготований на пару або дуже злегка відварений. Це хороше джерело таких поживних речовин:
- вітаміни А, В-6, С, Е та К
- селен
- ніацин
- цинку
- фосфор
- мідь
- калію
- кальцію
- марганець
- бетаїн
- залізо
Дізнайтеся про численні переваги шпинату тут.
12. Солодка картопля
Солодка картопля забезпечує харчові волокна, вітамін А, вітамін С, вітамін В-6 і калій.
Центр науки в інтересах суспільства порівняв харчову цінність солодкої картоплі з кількістю інших овочів.
Солодка картопля посідає перше місце за вмістом вітаміну А, вітаміну С, заліза, кальцію, білка та складних вуглеводів.
Риба, м’ясо та яйця
Що стосується риби, м’яса та яєць, доступно багато корисних варіантів. Наприклад:
13. Жирна риба
Деякі приклади жирної риби включають лосось, форель, скумбрію, оселедець, сардини та анчоуси. Ці види риб містять жир у тканинах та навколо кишечника.
Їх нежирне філе містить високий вміст жирних кислот омега-3. За даними Управління дієтичними добавками (ODS), ці олії можуть забезпечити користь для серця та нервової системи.
ОРВ також припускають, що омега-3 жирні кислоти можуть допомогти при запальних станах, таких як артрит. Вони також містять багато вітамінів А і D.
Одне з досліджень 2014 року показало, що жирні кислоти можуть значно зменшити ризик розвитку ревматоїдного артриту.
14. Курка
Курка - це економічно вигідне та корисне м’ясо. Курка вільного вигулу служить чудовим джерелом білка.
Однак важливо пам’ятати, що способи приготування та приготування страв впливають на те, наскільки здоровою є курка. Це означає, що люди повинні обмежити споживання смаженої у фритюрі курки і завжди видаляти шкіру перед вживанням. Куряча шкіра має високий рівень насичених жирів.
15. Яйця
Яйця - ще одне джерело білка, яке люди можуть легко включити в збалансований раціон, оскільки вони дуже універсальні.
Яйця містять вітаміни, включаючи B-2 і B-12, обидва важливі для збереження енергії та генерування еритроцитів. Яйця також є хорошим джерелом необхідної амінокислоти лейцину, яка відіграє певну роль у стимулюванні синтезу м’язового білка. Яйця також забезпечують хорошу кількість холіну, що важливо для клітинних мембран.
Жовток містить більшість вітамінів і мінералів яєць, а також жир і холестерин. Однак один огляд 2017 року показав, що вживання до семи яєць на тиждень не збільшує ризик серцевих захворювань.Тим не менш, автори згадують, що люди з серцево-судинними захворюваннями або діабетом повинні звертатися до лікаря щодо включення яєць у раціон.
Справді, одне дослідження виявило вищі показники серцево-судинних захворювань у людей, які споживали більше холестерину з яєць.
Споживання жиру в помірних кількостях є корисним для здоров’я як частина збалансованої, поживної дієти.
Дізнайтеся більше про яйця тут.
Баланс і помірність
Включення цих 15 продуктів у раціон може забезпечити помітну користь для здоров’я. Однак людям важливо збалансовано харчуватися, не орієнтуючись на певний тип їжі.
Люди повинні пам’ятати, що випадкове частування не буде шкідливим для здоров’я в цілому, якщо вони забезпечують регулярне та різноманітне вживання поживних речовин.
Q:
Я хочу дотримуватися веганської дієти. Чи можу я все-таки отримати всі корисні для мене білки?
A:
Люди, які дотримуються веганської дієти, можуть отримувати корисні білки з рослинних джерел, але не всі рослинні джерела містять усі необхідні амінокислоти, які містять тваринні джерела білка.
Тому поєднання певної рослинної їжі між собою важливо, щоб людина споживала всі необхідні їй необхідні амінокислоти. Кіноа і тофу містять усі необхідні амінокислоти.
Квасоля та рис, хумус та лаваш та цільнозерновий хліб із арахісовим маслом - приклади пар рослинної їжі, що забезпечують усі необхідні амінокислоти.
Наталі Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
