Які переваги гарбузового насіння для здоров’я?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Гарбузове насіння - це їстівне насіння, яке зазвичай смажать для споживання. Вони є загальним інгредієнтом мексиканської кухні, і їх часто їдять як корисну закуску.
Їх іноді називають пепітас, іспанське - “маленьке насіння кабачка”.
Ця функція є частиною збірки статей про користь популярних продуктів для здоров’я.
Розглядаються можливі переваги гарбузового насіння для здоров’я, харчовий вміст, спосіб використання насіння гарбуза в раціоні та можливі ризики для здоров’я.
Переваги
Гарбузове насіння є хорошим джерелом корисних олій, магнію та інших поживних речовин, які покращують здоров’я серця, кісток та інших функцій.
Насіння, як правило, вважаються чудовими джерелами калію, магнію та кальцію.
Насіння рослин також є хорошим джерелом поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) та антиоксидантів.
Жирні кислоти в насінні гарбуза містять цілий ряд корисних поживних речовин, таких як стерини, сквален та токофероли. Дослідники охарактеризували профіль жирних кислот насіння, зернових та зернобобових культур як „сприятливий”.
Здоров’я кісток
Гарбузове насіння є хорошим джерелом магнію, який важливий для формування кісток.
Високе споживання магнію пов'язано з більшою щільністю кісткової тканини і, як було показано, зменшує ризик остеопорозу у жінок після менопаузи.
Діабет
Поживні речовини в насінні гарбуза можуть допомогти захистити від діабету 2 типу. Реактивні форми кисню (АФК) відіграють певну роль у розвитку діабету, і антиоксиданти можуть допомогти зменшити ризик.
В одному експерименті діабетичні щури почали відновлюватися після дотримання дієти, що містить суміш льону та гарбузового насіння.
Насіння є хорошим джерелом магнію.
Дослідження показують, що на кожні 100 міліграмів (мг) на день збільшення споживання магнію ризик розвитку діабету 2 типу зменшується приблизно на 15 відсотків.
Порція гарбузового насіння в 100 грам (г) може містити понад 90 мг магнію.
Низький рівень магнію може погіршити секрецію інсуліну та знизити чутливість до інсуліну.
Здоров’я серця
Поліпшення ліпідних профілів спостерігалося при споживанні 365 міліграм магнію на день.
Здоров’я серця і печінки
Насіння гарбуза містять жирні кислоти омега-3 та омега-6, антиоксиданти та клітковину. Ця комбінація має переваги як для серця, так і для печінки.
Клітковина в насінні гарбуза допомагає знизити загальну кількість холестерину в крові та зменшити ризик серцевих захворювань.
На сьогоднішній день дослідження показують, що омега-3 можуть:
- зменшити ризик тромбозів та аритмій, які призводять до інфаркту, інсульту та раптової серцевої смерті
- знизити рівень ЛПНЩ, загального холестерину та тригліцеридів
- зменшити атеросклероз, скупчення жиру на стінках артерій
- поліпшення функції ендотелію, показник стану кровообігу
- дещо нижчий артеріальний тиск
Встановлено, що насіння гарбуза містять стерини. В ході одного розслідування вчені виявили, що в кожних 100 г ядра гарбузового насіння містилося 265 мг загальних стеринів.
Відомо, що рослинні стерини та фітостерини допомагають знизити рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ.
Дослідники, які проводили огляд клінічних випробувань, у 2013 році дійшли висновку, що поєднання поживних речовин, що містяться в насінні рослин, може допомогти захистити серцево-судинну систему та запобігти ішемічній хворобі серця та діабету 2 типу.
Дослідження на гризунах показало, що поживні речовини в суміші льону та насіння гарбуза можуть забезпечити певний захист печінки, а також від атеросклерозу.
Втрата ваги та травлення
Інші переваги дієти з високим вмістом клітковини:
- допомагає підтримувати здорову вагу, оскільки людина відчуває ситість довше після їжі
- зміцнення травного здоров’я
Імунна система
Олія гарбузового насіння має високий вміст вітаміну Е та інших антиоксидантів.
Вітамін Е сприяє зміцненню імунної системи та підтримці здорових судин. ОРВ рекомендують їсти насіння як джерело вітаміну Е.
Профілактика безсоння
Насіння гарбуза є багатим джерелом триптофану, амінокислоти.
Триптофан застосовувався для лікування хронічної безсоння, оскільки організм перетворює його на серотонін - гормон, що «відчуває себе добре» або «розслабляє», і мелатонін - «гормон сну».
Дослідження, опубліковане в 2005 році в Харчова нейрологія припустили, що споживання триптофану з насіння гарбуза поряд із джерелом вуглеводів було порівнянним із триптофаном фармацевтичного класу для лікування безсоння.
Вживання кількох гарбузових насіння перед сном, з невеликою кількістю вуглеводів, таких як шматочок фрукта, може бути корисним для забезпечення вашого організму триптофаном, необхідним для виробництва мелатоніну.
Вагітність
Гарбузове насіння є хорошим джерелом цинку.
Дослідники встановили, що кожні 100 г насіння гарбуза містять 7,99 мг цинку.
Для дорослих чоловіків віком від 19 років ODS рекомендують щоденне споживання 11 мг цинку та 8 мг жінкам.
За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), понад 80 відсотків жінок у всьому світі мають недостатнє споживання цинку. Низький рівень цинку змінює рівень циркулюючих кількох гормонів, пов’язаний з початком пологів.
Дієтологи рекомендують додатково приймати цинк під час вагітності, оскільки це, ймовірно, покращує результати здоров’я.
Цинк також необхідний для нормальної імунної функції та профілактики маткових інфекцій. Все це може потенційно сприяти передчасним пологам.
Антиоксидантна активність
Вважається, що нерафінована олія гарбузового насіння забезпечує антиоксидантний захист.
Це пов’язано з вмістом ПНЖК та ліпофільних антиоксидантів. Переробка нафти видаляє або зменшує ці речовини.
Антиоксиданти вважаються «поглиначами», завданням яких є видалення небажаних відходів, відомих як вільні радикали. Якщо ці речовини залишаються в організмі, то підвищується ризик виникнення цілого ряду проблем зі здоров’ям.
Антиоксиданти мають широкий спектр використання, включаючи зменшення запалення. Одне дослідження, опубліковане в 1995 р., Показало, що у щурів з артритом симптоми покращуються після прийому гарбузової олії.
Німецьке дослідження, опубліковане в 2012 році, припустило, що велике споживання гарбузового насіння може бути пов’язане з меншим ризиком раку молочної залози після менопаузи.
Здоров’я шкіри та очей
Гарбузове насіння є хорошим джерелом сквалену, антиоксидантної сполуки, подібної до бета-каротину.
Сквален зустрічається в усіх тканинах організму, і, схоже, він відіграє роль у захисті шкіри під час ультрафіолетового та інших видів радіаційного опромінення.
Дослідження на тваринах також припустили, що сквален може відігравати важливу роль у здоров’ї сітківки.
Сквален може також забезпечити захист від раку, але для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.
Статеве здоров’я, здоров’я простати та сечовиділення
Насіння гарбуза в деяких місцях традиційно використовували як афродизіак. У рамках власного дослідження в Університеті Мансури в Єгипті щури споживали екстракт насіння гарбуза в поєднанні з цинком.
Дослідники дійшли висновку, що гарбузове насіння може сприятливо впливати на стан сексуального здоров’я.
Дослідження, опубліковане в 2009 р., Показало, що олія гарбузового насіння може бути безпечною та ефективною для лікування доброякісної гіперплазії передміхурової залози.
Ті, хто споживав 320 мг олії на день протягом 6 місяців, спостерігали зменшення їхніх симптомів та покращення якості життя.
У 2014 році вчені знайшли докази того, що гарбузова олія може допомогти лікувати розлади сечовипускання у чоловіків та жінок. Лікування олією було пов’язане зі зменшенням симптомів гіперактивного сечового міхура.
Харчування
За даними Національної бази даних про поживні речовини Міністерства сільського господарства США (USDA), порція органічного гарбузового насіння в 100 г містить:
- 127 калорій
- 15 г вуглеводів (включаючи 0 г цукру і 17,9 г клітковини)
- 5 мг білка
- 21,43 г жиру, з них 3,57 насичений
- 20 мг кальцію
- 0,9 г заліза
- 1 г насичених жирних кислот
100-грамова порція соленого, смаженого гарбузового насіння в оболонці однієї марки забезпечує:
- 536 калорій
- 4 г вуглеводів (включаючи 3,6 г клітковини і 3,57 г цукру)
- 32,14 г білка
- 42,86 г жиру, з них 8,93 г насиченого
- 71 мг кальцію
- 16,07 мг заліза
- 571 г натрію
Насіння гарбуза також є джерелом магнію, цинку, міді та селену.
Одне наукове дослідження показало, що 100 г гарбузового насіння містять:
- 7,99 мг цинку
- 9,76 мг заліза
- 78,18 мг кальцію
- 90,69 мг магнію
- 20,56 мг натрію
Магній
За даними Управління дієтичними добавками (ОРВ), насіння є хорошими джерелами магнію, одного з семи важливих макромінералів.
В ході одного дослідження вчені виявили, що в 100 грамах (г) гарбузового насіння містилося 90,69 міліграмів (мг) магнію.
ODS рекомендують чоловікам у віці від 19 до 30 років споживати 400 мг магнію на день, а жінкам 310 мг або 350 мг під час вагітності. Люди похилого віку повинні мати трохи більше споживання.
Магній відіграє важливу роль у понад 300 ферментативних реакціях в організмі, включаючи метаболізм їжі та синтез жирних кислот і білків. Магній життєво важливий для правильної роботи м’язів.
Дефіцит магнію переважає у людей старшого віку. Це пов’язано з інсулінорезистентністю, метаболічним синдромом, ішемічною хворобою серця та остеопорозом.
Дієтичні поради
Насіння гарбуза можна їсти окремо як закуску або додавати до страв для додаткового смаку та хрусткої консистенції.
Короткі поради:
- Топ-салати з гарбузовим насінням.
- Зробіть домашню гранолу із суміші горіхів, гарбузового насіння та сухофруктів.
- Натріть гарбузове насіння оливковою олією, приправте кмином і часниковим порошком і запікайте до коричневого кольору і підсмаження.
- Зробіть власне масло з гарбузового насіння (як арахісове масло), змішуючи цілі сирі гарбузові насіння в кухонному комбайні до однорідності.
Або спробуйте ці корисні та смачні рецепти, розроблені зареєстрованими дієтологами:
- Двоступенева паста песто з гарбузовим насінням
- Занурення насіння гарбуза майя
- Сім способів ароматизації гарбузового насіння
Ризики
Насіння має високу жирність, тому вони схильні до згіркнення. Зберігайте насіння гарбуза в прохолодному, темному та сухому місці, щоб продовжити термін зберігання.
При правильному зберіганні насіння гарбуза зберігатимуться 3-4 місяці.
Маленьких дітей слід контролювати під час вживання горіхів або насіння, оскільки це може спричинити задуху.
Саме загальний раціон харчування або загальний режим харчування є найважливішим у профілактиці захворювань та зміцненні здоров’я. Краще харчуватися різноманітно, ніж концентруватися на окремих продуктах харчування як запоруці міцного здоров’я.
Насіння гарбуза та супутні товари можна придбати в Інтернеті.
