Які найкращі замінники м’яса?
Замінник м’яса або альтернатива м’ясу - це їжа, яка може мати смак, консистенцію або зовнішній вигляд, схожі на м’ясо, але не містить м’яса.
Люди їдять замінники м’яса з різних причин. Деякі люди вирішують взагалі не їсти м’ясо з етичних міркувань або через інші особисті переконання. Інші можуть вибрати замінники м’яса за станом здоров’я.
М'ясо може спричинити травні симптоми, такі як діарея або запор у деяких людей. Насправді, деякі дані свідчать про те, що вживання червоного м’яса може збільшити ризик розвитку шлунково-кишкового тракту, званого дивертикулітом.
Докази також свідчать, що вживання менше м’яса може бути кращим для навколишнього середовища та загального здоров’я.
Якою б не була причина вибору замінника м’яса, життєво важливо знати, які з них забезпечують поживні речовини, необхідні людині. У цій статті дізнайтеся про різноманітні м’ясні замінники та їх поживний вміст.
Популярні замінники м’яса
Нижче наведено деякі продукти та продукти, які люди використовують замість м’яса як для текстури, смаку, так і для додавання поживних речовин.
Деякі вегетаріанські та веганські продукти можуть містити ці м’ясні альтернативи разом з іншими інгредієнтами.
Тофу
Тофу - це згущене соєве молоко, яке виробники пресують у блоки різної стійкості, подібно до того, як молочне молоко стає сиром.
Тофу є хорошим джерелом білка і містить усі необхідні амінокислоти, необхідні людині для міцного здоров’я.
Тофу також універсальний і має дуже м’який смак, тому люди можуть спробувати його маринувати, щоб надати йому бажаного смаку. Деякі люди використовують його як замінник яєць або змішують у гарячі страви, такі як супи та фрі.
Багато компаній виробляють і продають тофу, тому вміст поживних речовин може різнитися залежно від продуктів.
Як правило, 1 склянка тофу містить:
- калорії: 188,4
- білок: 20 грам (г)
- жир: 11,86 г.
- кальцій: 868 міліграм (мг)
- залізо: 13,3 мг
- клітковина: 0,744 г.
Якщо особа хоче уникати генетично модифікованих (ГМ) продуктів, вона, можливо, захоче шукати продукт із тофу, який сертифікований як органічний або внесений до списку немінованих.
Згідно з деякими дослідженнями 2016 року, 82% світових ферм із сої мають генетично модифіковані організми або ГМО.
Темпе
Темпе - традиційний індонезійський замінник м’яса на основі сої. Він має кілька ключових відмінностей від тофу.
Виробники роблять темпе з цільної сої, а не з соєвого молока, і вони використовують процес бродіння. Темпех має більш суху структуру, а деякі продукти темпе містять суміш інших зерен або зерен.
Оскільки в ньому міститься ціла квасоля, темпе також може містити більше клітковини та білка, ніж тофу. Він також містить кишкові пребіотики та пробіотики в результаті процесу бродіння.
Темпе може не мати такої ж універсальності, як тофу, оскільки його смак сильніший. Люди можуть пасерувати або смажити темпе і додавати його в салати або бутерброди. Це також підходить для використання як замінник м’яса для барбекю.
Одна чашка темпе містить:
- калорій: 319
- білок: 33,7 г.
- жир: 17,9 г.
- кальцій: 184 мг
- залізо: 4,48 мг
Темпе також є хорошим джерелом магнію та вітаміну B-6.
Сейтан
Сейтан походить від пшеничної клейковини. Процес виробництва видаляє крохмаль із пшениці, як правило, промиваючи його водою. Цей процес залишає за собою білкову щільну їжу, яка має структуру, подібну до тексту курячого м’якого смаку.
Сейтан, або “життєво важлива пшенична клейковина”, є інгредієнтом багатьох макетних м’ясних продуктів.
Хоча він поживний, він не безпечний для людей, які страждають на целіакію, і не підходить людям, які дотримуються дієти без глютену. Деякі продукти seitan містять інші інгредієнти, такі як бобові або приправи.
Порція сейтану в 4 унції (унція) містить:
- калорій: 140
- білок: 28 г.
- жир: 2 г.
У Сейтані багато рибофлавіну, ніацину та вітаміну B-6, але він не містить кальцію та заліза.
Текстурований рослинний білок
Текстурований або текстурований рослинний білок (TVP) є побічним продуктом екстракції соєвої олії. Деякі люди називають це знежирене соєве борошно.
Виробники виготовляють ТВП, відокремлюючи соєвий білок від жиру за допомогою сильного теплового процесу, в результаті чого отримують сиркоподібний продукт з високим вмістом білка.
Компанія Archer Daniels Midland торговою маркою назва TVP в 1960-х. Загальні назви подібних предметів включають загальний соєвий білок або TSP.
ТВП зневоднений, тому людині для замовлення потрібно замочити його в гарячій воді. Його текстура при приготуванні схожа на структуру меленого м’яса.
1 чашка (суха) порція TVP містить:
- калорій: 222
- білок: 35 г.
- жир: 0,83 г.
- кальцій: 164 мг
- залізо: 6,28 мг
- клітковина: 11,9 г.
Оскільки ТВП походить із сої, вона містить усі необхідні амінокислоти. Це також хороше джерело магнію та деяких вітамінів групи В.
Рослинна їжа, багата білками
Деякі цілісні продукти, такі як квасоля, сочевиця, нут та гриби, містять білок або мають м’ясисту структуру і можуть добре працювати як замінники м’яса. Виробники продуктів харчування часто включають ці види їжі до своїх вегетаріанських та веганських продуктів.
Людина може використовувати боби та гриби під час їжі для додаткового харчування та довшого відчуття ситості. Оскільки рослинна їжа часто коштує за фунт менше, ніж м’ясо, це також може зменшити загальну вартість їжі.
Наприклад, люди можуть використовувати чорну квасолю замість тако м’яса або гриби замість яловичини, щоб скоротити витрати, знизити рівень холестерину та збільшити споживання овочів.
Однак лише декілька рослинних продуктів, включаючи гречку, лободу та сою, містять усі необхідні амінокислоти. Вегетаріанці та вегани повинні намагатися їсти різноманітну рослинну їжу, щоб отримати всі необхідні амінокислоти.
Як вибрати замінник м’яса
Деякі м’ясні замінники, що купуються в магазині, такі як овощні гамбургери або м’ясні „курячі нагетси”, можуть містити тваринні інгредієнти, включаючи яйця та сир.
Вегани повинні завжди перевіряти етикетку, щоб переконатися, що в ньому немає продуктів тваринного походження.
Деякі замінники м’яса є хорошими джерелами білка, необхідної поживної речовини для людського організму. Дослідження показують, що білок може також допомогти людині довше почуватися ситішим, зменшуючи ризик переїдання.
Той, хто відчуває, що не отримує достатньої кількості білка у своєму раціоні, може включити більше замінників м’яса, багатих на білок.
Деякі замінники м’яса містять додаткові вітаміни та поживні речовини, яких може не вистачати у вегетаріанській або веганській дієті, таких як залізо, цинк та вітамін B-12. Вибір продуктів, що містять ці поживні речовини, може допомогти людям, які не їдять м’ясо, підтримувати збалансоване харчування.
Чи замінники м’яса корисніші за м’ясо?
Замінники м’яса можуть бути корисною альтернативою м’ясу, але це залежить від конкретного продукту, того, як людина його готує, та з яким м’ясом його порівнює.
Наприклад, вживання замінників м’яса з високим вмістом цукру, солі, насичених жирів або оброблених інгредієнтів може бути не кращим, ніж вживання риби або органічної курячої грудки.
І навпаки, вживання великої кількості переробленого, соленого м’яса може бути не кращим, ніж вживання натуральних альтернатив м’яса.
М'ясо є багатим джерелом білка і містить усі необхідні амінокислоти. Вони також містять залізо і вітамін В-12, яких у багатьох рослинних продуктах не міститься.
Однак м’ясо також не містить клітковини і може містити холестерин і насичені жири. Американський інститут досліджень раку стверджує, що вживання більше 18 унцій червоного м’яса на тиждень підвищує ризик розвитку раку прямої кишки.
Крім того, Американська кардіологічна асоціація (AHA) припускає, що вживання м’яса є нормальним і може бути корисним, оскільки риба містить здорові для серця жири омега-3. Однак вони також пропонують людям мінімізувати споживання переробленого м’яса, такого як бекон, ковбаса та м’ясо з високим вмістом насичених жирів.
Люди, які не дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, можуть виявити, що замінити м’ясні альтернативи є як здоровими, так і екологічними.
Наприклад, бразильське дослідження показало, що більш високе споживання переробленого та червоного м’яса призвело до збільшення викидів СО2, які є шкідливими для навколишнього середовища.
Поживні речовини в м’ясі
Люди, які вживають трохи м’яса, можуть побажати порівняти поживні речовини, що містяться в альтернативах м’яса, з поживними речовинами, що містяться в м’ясних продуктах. Нижче наведено деякі поживні речовини звичайного м’яса та риби.
Порція яловичого фаршу в 4 унції містить:
- калорій: 290
- білок: 19 г.
- жир: 23 г.
- кальцій: 20,2 мг
- залізо: 1,8 мг
Одна середня свиняча відбивна містить:
- калорій: 190
- білок: 24,9 г.
- жир: 9,45 г.
- кальцій: 7,2 мг
- залізо: 0,459 мг
Половина середньої курячої грудки без шкіри містить:
- калорій: 198
- білок: 37,2 г.
- жир: 4,66 г.
- кальцій: 8,4 мг
- залізо: 0,552 мг
Середнє філе лосося містить:
- калорій: 363
- білок: 58,6 г.
- жир: 12,6 г.
- кальцій: 20,4 мг
- залізо: 1,09 мг
Щоб споживання калорій та жиру було низьким, уникайте смаження та додавання олій. Натомість спробуйте готувати м’ясо, пекти або смажити на грилі.
Резюме
М’ясні альтернативи широко доступні і можуть бути здоровим способом отримання білка та інших поживних речовин без вживання м’яса.
Багато з них підходять для вегетаріанців та веганів, але вони також можуть бути чудовим варіантом для людей, які їдять м’ясо, але прагнуть вирубати за станом здоров’я чи екологією.
Ключовим фактором будь-якої здорової дієти є вибір різноманітних цілісних продуктів, багатих на поживні речовини, і обов’язково вживання достатньої кількості білка, клітковини, вітамінів та мінералів.
