Які є продукти для полегшення тривоги?

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Люди можуть вносити різноманітні зміни у спосіб життя, щоб допомогти впоратися зі своєю тривогою. Вживання дієти з високим вмістом овочів, фруктів, бобових, цільного зерна та пісного білка може бути корисним.

Тривога є широко поширеним станом, який вражає мільйони людей у ​​всьому світі. Симптоми різняться, і деякі люди відчувають їх лише час від часу. Однак у когось, хто відчуває симптоми протягом 6 місяців і довше, може бути генералізований тривожний розлад (GAD).

Симптоми GAD включають психологічні та фізичні симптоми, такі як:

• страх
• напруженість
• надмірне занепокоєння щоденними подіями та проблемами
• дратівливість
• труднощі з концентрацією уваги
• проблеми з їхніми особистими соціальними та робочими відносинами
• серцебиття, підвищений пульс
• напруга м’язів
• стискання в грудях

Лікарі часто лікують GAD комбінованими методами лікування, включаючи розмовну терапію, таку як когнітивна поведінкова терапія (CBT), поряд із ліками. Іноді ці звичайні методи лікування не працюють довгостроково. Однак деякі дослідження показують, що правильне харчування може допомогти поліпшити симптоми.

З’їсти дев’ять продуктів, щоб допомогти зменшити тривогу

1. Бразильський горіх

Бразильські горіхи містять селен, який може допомогти поліпшити настрій.

У бразильських горіхах багато селену. Селен може покращити настрій за рахунок зменшення запалення, яке часто буває підвищеним, коли хтось має розлад настрою, такий як тривога.

Селен також є антиоксидантом, який допомагає запобігти пошкодженню клітин. Він також є канцерогенним, що допомагає запобігти розвитку раку.

Інші горіхи, продукти тваринного походження та овочі, такі як гриби та соя, є чудовим джерелом селену.

Важливо не вживати занадто багато селену, оскільки це може спричинити побічні ефекти. Рекомендована верхня межа селену для дорослої людини становить 400 мікрограмів (мкг) на день. Тому будьте обережні, щоб не приймати добавки з високими дозами і не їсти більше трьох-чотирьох бразильських горіхів на день.

Бразильські горіхи та інші горіхи також є хорошим джерелом вітаміну Е. Вітамін Е є антиоксидантом. Антиоксиданти можуть бути корисними для лікування тривоги, тоді як деякі дослідження показали, що низький рівень вітаміну Е може призвести до депресії у деяких людей.

2. Жирна риба

У жирній рибі, такі як лосось, скумбрія, сардини, форель та оселедець, багато омега-3. Омега-3 - це жирна кислота, яка має сильний взаємозв’язок з когнітивною функцією, а також психічним здоров’ям.

Однак останні дослідження показали, що якщо людина їсть занадто багато іншої жирної кислоти, яка називається омега-6, і недостатньо омега-3, вона може збільшити ризик розвитку розладів настрою, таких як тривога.

Їжа, багата на омега-3, яка містить альфа-ліноленову кислоту (ALA), забезпечує дві незамінні жирні кислоти: ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA).

EPA та DHA регулюють нейромедіатори, зменшують запалення та сприяють здоровій роботі мозку.

Невелике дослідження, проведене на 24 людях із проблемами зловживання наркотичними речовинами, показало, що добавки EPA та DHA призвели до зниження рівня тривожності. Однак необхідні додаткові дослідження.

Сучасні рекомендації пропонують їсти щонайменше дві порції жирної риби на тиждень. Дослідження, проведене на чоловіках, виявило, що вживання лосося три рази на тиждень зменшує тривогу, про яку повідомляють самі.

Лосось і сардини також є одними з небагатьох продуктів, що містять вітамін D.

Вітамін D

Дослідники дедалі частіше пов’язують дефіцит вітаміну D із розладами настрою, такими як депресія та тривога. Звіт у Журнал афективних розладів вважає, що є достатньо доказів того, що вітамін D позитивно допомагає депресії. Інші дослідження на вагітних і старших дорослих також підкреслювали, як вітамін D може покращити настрій. Вітамін D може також покращити сезонні розлади (САД) взимку.

3. Яйця

Яєчні жовтки - ще одне чудове джерело вітаміну D.

Яйця також є прекрасним джерелом білка. Це повноцінний білок, тобто він містить усі необхідні амінокислоти, необхідні організму для росту та розвитку.

Яйця також містять триптофан, який є амінокислотою, що допомагає створювати серотонін. Серотонін - хімічний нейромедіатор, який допомагає регулювати настрій, сон, пам’ять та поведінку. Вважається, що серотонін також покращує роботу мозку і знімає тривогу.

4. Насіння гарбуза

Гарбузове насіння є чудовим джерелом калію, який допомагає регулювати електролітний баланс та керувати артеріальним тиском.

Вживання продуктів, багатих калієм, таких як насіння гарбуза або банани, може допомогти зменшити симптоми стресу та тривоги.

Насіння гарбуза також є хорошим джерелом мінералу цинку. Одне дослідження, проведене на 100 старшокласницях, показало, що дефіцит цинку може негативно вплинути на настрій.

Цинк необхідний для розвитку мозку та нервів. Найбільші місця зберігання цинку в організмі знаходяться в областях мозку, пов’язаних з емоціями.

5. Темний шоколад

Дослідники виявили, що темний шоколад може допомогти зменшити стрес.

Експерти давно підозрюють, що темний шоколад може допомогти зменшити стрес і занепокоєння. Дослідження 2014 року показало, що 40 г чорного шоколаду допомогли зменшити відчутний стрес у студенток.

Інші дослідження, як правило, виявили, що темний шоколад або какао можуть покращити настрій. Однак багато з цих досліджень є спостережними, тому результати слід інтерпретувати з обережністю.

Хоча досі незрозуміло, як темний шоколад зменшує стрес, він є багатим джерелом поліфенолів, особливо флавоноїдів. Одне дослідження припустило, що флавоноїди можуть зменшити нейрозапалення та загибель клітин у мозку, а також покращити кровотік.

Шоколад має високий вміст триптофану, який організм використовує для перетворення на нейромедіатори, що підвищують настрій, такі як серотонін у мозку.

Чорний шоколад також є хорошим джерелом магнію. Вживання дієти з достатньою кількістю магнію або прийом добавок може зменшити симптоми депресії.

Вибираючи темний шоколад, орієнтуйтеся на 70 і більше відсотків. Темний шоколад все ще містить доданий цукор і жири, тому доцільна невелика порція від 1 до 3 грам (г).

6. Куркума

Куркума - це спеція, яка зазвичай використовується в індійській та південно-східній Азії. Активний інгредієнт куркуми називається куркумін. Куркумін може допомогти знизити тривожність, зменшуючи запалення та окислювальний стрес, які часто зростають у людей, які страждають розладами настрою, такими як тривога та депресія. Дослідження 2015 року показало, що куркумін зменшує тривожність у дорослих із ожирінням.

Інше дослідження показало, що збільшення куркуміну в раціоні також збільшує DHA і зменшує тривожність. Куркуму легко додавати в їжу. Він має мінімальний смак, тому добре поєднується із смузі, каррі та запіканками.

7. Ромашка

Багато людей у ​​всьому світі використовують ромашковий чай як рослинний засіб через його протизапальні, антибактеріальні, антиоксидантні та розслаблюючі властивості.

Деякі люди вважають, що розслаблюючі та протитревожні властивості походять від флавоноїдів, присутніх у ромашці. Нещодавнє дослідження показало, що ромашка дійсно зменшує симптоми тривоги. Однак це не запобігло появі нових епізодів тривоги.

Чай з ромашки може бути корисним для управління тривогою. Він легко доступний і безпечний для використання у високих дозах.

8. Йогурт

Йогурт містить здорові бактерії, Лактобактерії і Біфідобактерії. Є нові докази того, що ці бактерії та ферментовані продукти позитивно впливають на здоров’я мозку.

Згідно з нещодавнім клінічним оглядом, йогурт та інші молочні продукти можуть також мати протизапальний ефект в організмі. Деякі дослідження показують, що хронічне запалення може частково бути причиною тривоги, стресу та депресії.

Дослідження 2015 року показало, що ферментована їжа знижує соціальну тривожність у деяких молодих людей, тоді як багаторазові дослідження виявили, що споживання здорових бактерій збільшує щастя у деяких людей.

Включення йогурту та іншої ферментованої їжі в раціон може принести користь природним бактеріям кишечника та зменшити тривогу та стрес.

До ферментованих продуктів належать сир, квашена капуста, кімчі та ферментовані соєві продукти.

9. Зелений чай

Зелений чай містить амінокислоту, що називається теанін, яка все більше перевіряється через потенційний вплив на розлади настрою. Теанін має протитревожну та заспокійливу дію і може збільшити вироблення серотоніну та дофаміну.

Огляд 2017 року показав, що 200 мг теаніну покращують розслаблення та спокій, про які повідомляли самі, зменшуючи напругу в ході випробувань на людях.

Зелений чай легко додати до повсякденного раціону. Це підходяща заміна безалкогольних напоїв, кави та алкогольних напоїв.

Інші продукти, які можуть допомогти

Швейцарський мангольд містить магній, який може допомогти полегшити тривогу.

Їжте різноманітну та збалансовану дієту з високоякісними, насиченими поживними речовинами вуглеводами, жирами та білками.

Прагніть на цілісні продукти, овочі, фрукти, бобові, цільні зерна, нежирне м’ясо, і особливо рибу. Інші продукти, які можуть допомогти, включають:

• Індичка та інші продукти, що містять триптофан, такі як яйця, темний шоколад, сир, ананас, банани, овес та тофу.
• Горіхи, особливо мигдаль, є прекрасним джерелом вітаміну Е. Дефіцит вітаміну Е пов’язаний із розладами настрою.
• Насіння чіа також є хорошим джерелом омега-3.
• Джерела білка, такі як нежирне м’ясо, риба, горіхи та молочні продукти, забезпечують амінокислоти, які організм перетворює на нейромедіатори, що піднімають настрій, такі як серотонін.
• У шпинаті та мангольді багато магнію.
• Кориця надає протизапальні властивості

Докази все частіше показують, що дієти з високим вмістом оброблених харчових продуктів можуть посилити тривожність.

Коли звертатися до лікаря з приводу тривоги

Якщо ви відчуваєте занепокоєння та стрес, завжди найкраще звернутися за допомогою до фахівця, наприклад, до психолога.

Іноді лікар або психолог може порекомендувати проведення обговорюваної терапії або КПТ для управління тривогою та стресом. Вони також можуть призначати ліки, такі як інгібітори зворотного захоплення серотоніну-норадреналіну (SNRI), селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (SSRI) або бензодіазепіни.

Люди повинні дотримуватися вказівок лікаря під час використання цих препаратів, оскільки вони можуть мати серйозні та, можливо, небезпечні для життя негативні наслідки.

Винос

Харчуючись здоровою дієтою, слід забезпечити всі поживні речовини, необхідні для здорової роботи мозку.

Здорова дієта, яка містить антиоксидантні та протизапальні сполуки, а також вітаміни та мінерали, може допомогти зменшити запалення та окислювальний стрес.

Зменшення їжі з високим вмістом цукру, солі та жирів, особливо трансжирів, також може допомогти зменшити запалення. Знизьте кількість алкоголю, цукру та кави, оскільки це може посилити епізоди тривоги та супутні симптоми.

В одному звіті зазначено, що участь у приємних фізичних навантаженнях може також мати позитивний вплив на психічне здоров’я.

Деякі продукти, перелічені в цій статті, можна придбати в Інтернеті.

• Купуйте бразильські горіхи.
• Магазин гарбузового насіння.
• Купуйте темний шоколад.
• Купуйте куркуму.
• Купуйте чай з ромашки.
• Магазин зеленого чаю.
• Купуйте мигдаль.
• Магазин насіння чіа.
• Купуйте корицю.