Волоські горіхи для холестерину, здоров’я серця тощо
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Дієта, багата волоськими горіхами, може допомогти знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності або “поганого” холестерину та покращити загальний стан здоров’я серця. Вживання волоських горіхів може також забезпечити кілька інших переваг для здоров'я.
Багато горіхів містять переважно мононенасичені жирні кислоти (MUFA), але волоські горіхи в основному складаються з поліненасичених жирних кислот (PUFA). Вони також містять значну кількість альфа-ліноленової кислоти (ALA), рослинного джерела омега-3 жирних кислот.
Волоські горіхи також багаті іншими поживними речовинами, такими як фолат та вітамін Е. Фолат допомагає зменшити ризик дефектів центральної нервової системи у ненароджених дітей. Вітамін Е сприяє утворенню гемоглобіну, білка, який несе кисень у крові.
Однак волоські горіхи також є висококалорійною їжею, і вживання їх занадто багато може призвести до збільшення ваги.
У цій статті ми розглядаємо деякі дослідження, що підтримують включення волоських горіхів у раціон, особливо для людей, які хочуть контролювати рівень холестерину.
Волоські горіхи, холестерин та здоров’я серця
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), майже у кожного третього жителя США є загальний рівень холестерину в крові.
Високий рівень холестерину, особливо високий рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту та інших захворювань.
У 2016 році вчені, виступаючи на засіданні Experimental Biology 2016 у Сан-Дієго, штат Каліфорнія, відзначили, що вживання волоських горіхів у їжу щодня може мати позитивний вплив на рівень холестерину без збільшення маси тіла.
Дослідники вивчили дані для 514 людей похилого віку середнього віку 69 років, які брали участь у дослідженні «Горіхи та здорове старіння» (WAHA).
Близько половини учасників додавали до свого щоденного раціону жменю волоських горіхів, що складало 15 відсотків споживання калорій щодня. Друга половина споживала звичний щоденний раціон без горіхів.
Через 1 рік дослідники виявили, що ті, хто сидів на волоських горіхах, мали значно нижчий рівень холестерину ЛПНЩ у порівнянні з тими, хто харчувався звичним раціоном.
Суттєвих відмінностей між групами щодо зміни маси тіла та рівня ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) чи “хорошого” холестерину не було.
У 2018 році після подальшого розслідування дослідники WAHA дійшли висновку, що «волоські горіхи можна включати в щоденний раціон здорових старших людей, не турбуючись про несприятливий вплив на масу тіла або склад тіла».
Кращі ліпідні профілі
Вчені продовжують знаходити докази, що підтверджують серцево-судинну користь волоських горіхів.
У 2018 році огляд 26 досліджень, що використовували дані для більш ніж 1000 людей, прийшов до висновку, що ті, хто харчувався дієтою, багатою на волоські горіхи, мали нижчий рівень:
- загальний холестерин
- Холестерин ЛПНЩ
- тригліцериди, тип жиру в крові
- апопротеїн В, наука про білки пов’язана із серцево-судинними захворюваннями
У цьому дослідженні слідчі не виявили, що волоські горіхи призводили до збільшення маси тіла.
Вони припустили, що однією з причин підвищення рівня вищезазначених сполук може бути те, що волоські горіхи багаті рослинними стеринами. Ці природні сполуки можуть допомогти зупинити організм від засвоєння холестерину.
У волоських горіхах також містяться поліфеноли та токоферол, які можуть стимулювати антиоксидантну та протизапальну активність в організмі. Для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.
Дослідники дійшли висновку, що «Включення волоських горіхів у раціон покращує ліпідний профіль крові без негативного впливу на масу тіла або артеріальний тиск».
Переваги для людей з діабетом
Ряд інших досліджень також показав, що щоденна порція волоських горіхів може принести користь здоров’ю серцево-судинної системи, в тому числі у тих, хто страждає на цукровий діабет або має ризик розвитку.
У 2015 році дослідження, яке з'явилося в BMJ Open Diabetes Research Care розглядав осіб віком від 25 до 75 років з високим ризиком діабету. Одна група учасників включала 56 грамів (г) волоських горіхів у свій щоденний раціон, тоді як друга група не їла волоських горіхів.
Через 6 місяців група виявила значне поліпшення функціонування стінки кровоносних судин (ендотелію) у тих, хто споживав волоські горіхи. Рівень холестерину ЛПНЩ у цій групі також був нижчим.
Однак команда не виявила значного впливу на артеріальний тиск, рівень глюкози в крові або рівень холестерину ЛПВЩ у групі, яка їла волоські горіхи.
Також спостерігалося значне збільшення жиру в організмі серед тих членів групи, які харчуються волоськими горіхами, які не отримували дієтичних рекомендацій щодо регулювання споживання калорій.
Ліпідний профіль та діабет
У дослідженні, в якому взяли участь 100 людей з діабетом 2 типу, яке дослідники опублікували у 2017 році, учасники споживали або 15 сантилітрів олії перського волоського горіха, або плацебо щодня протягом 90 днів.
Ті, хто споживав масло волоського горіха, покращили ліпідні профілі наприкінці періоду дослідження, коли дослідники порівнювали їх з тими, хто приймав плацебо.
Вчені зазначили, що наступні сполуки волоських горіхів та олії волоського горіха можуть допомогти досягти їх користі для здоров'я:
- l-аргінін, амінокислота, необхідна організму для утворення судинорозширювального оксиду азоту
- харчові волокна
- фітохімікати
- фолієва кислота
- антиоксиданти
Дослідники припустили, що "олія волоського горіха може служити корисним природним засобом для гіперліпідемічних пацієнтів з діабетом 2 типу".
Плодючість чоловіків
Серцево-судинна система - не єдина частина тіла, яка може отримати користь від споживання волоського та волоського горіхового масла.
Дослідження, яке з'являється в Біологія розмноження пов’язане вживання волоських горіхів із покращенням кількох показників здоров’я сперми.
У дослідженні взяли участь 117 здорових чоловіків у віці від 21 до 35 років, які споживали дієту західного типу. Дослідники розділили їх на дві групи.
Перша група їла 75 г волоських горіхів на день протягом 12 тижнів, а друга група уникала волоських горіхів.
Порівняно з групою без горіхів, до кінця досліджуваного періоду чоловіки, які їли волоські горіхи, мали значно вищий рівень:
- життєздатність сперми
- рухливість сперми або здатність рухатися
- морфологія сперми
Однак дослідники не можуть сказати, чи користь вживання волоських горіхів буде молодим чоловікам із проблемами фертильності.
Рак
Дослідження в Британський журнал раку взяли дані понад 75 000 жінок в рамках дослідження здоров’я медсестер США.
Результати свідчать про зв’язок між споживанням 28 г порції горіхів принаймні двічі на тиждень та значно меншим ризиком раку підшлункової залози. Горіхи у цьому дослідженні включали мигдаль, бразильські та волоські горіхи.
Автори заявили, що зниження ризику пов'язано з будь-якими факторами ризику раку підшлункової залози, які могли бути у учасників, такими як куріння та діабет.
Дослідження мишей 2015 року, яке з'явилося в Журнал харчової біохімії, припустив, що дієта, що містить волоські горіхи, може уповільнити ріст раку товстої кишки, викликаючи корисні зміни в генах раку.
Пізнавальна здатність
У 2014 році вчені опублікували висновки в Журнал харчування, здоров'я та старіння вказуючи на те, що вживання волоських горіхів може поліпшити розумові здібності.
Команда використовувала дані кількох років Національного обстеження здоров’я та харчування (NHANES) дорослих людей США у віці від 20 до 90 років.
Ті, у кого вищий щоденний прийом волоських горіхів, продемонстрували кращі результати у шести тестах розумових здібностей, включаючи пам’ять, концентрацію уваги та швидкість обробки інформації.
Хвороба Альцгеймера
Дослідження на мишах 2014 року показало, що вживання волоських горіхів може принести користь роботі мозку.
Миші, яких вивели для моделювання прогресування хвороби Альцгеймера, споживали або багату волоськими горіхами дієту, або дієту без волоських горіхів.
Ті, хто вживав волоські горіхи, продемонстрували значне поліпшення навичок навчання, пам'яті, рівня тривожності та інших показників функції мозку, коли вчені порівнювали їх із тими, які цього не робили.
Попереднє дослідження тієї ж групи припустило, що екстракт волоського горіха може захистити від згубної дії амілоїд-бета-білка. Цей білок є основною складовою амілоїдних бляшок, які утворюються в мозку людей, які страждають на хворобу Альцгеймера.
Автори припустили, що волоські горіхи можуть допомогти зменшити ризик, відстрочити початок або уповільнити прогресування хвороби Альцгеймера.
Ризики
Волоські горіхи - харчова їжа, але вони також калорійні і можуть призвести до збільшення ваги, якщо люди з’їдають їх занадто багато. Тому вживати волоські горіхи необхідно в помірних кількостях та як частину здорового способу життя.
Також волоські горіхи можуть викликати важку або навіть смертельну алергічну реакцію у людини з алергією на горіхи. Той, хто страждає алергією на горіхи, не повинен їсти волоські та інші види горіхів.
Докладніше про алергію та про те, як відрізнити алергію від непереносимості, дивіться у нашій спеціальній статті тут.
Волоські горіхи в раціоні
Волоські горіхи можуть бути корисним і смачним доповненням до дієти.
Ось кілька ідей щодо використання волоських горіхів:
- їжте їх поодинці, як закуску
- подавайте їх поряд з фініками, сухофруктами або нежирним сиром
- посипати ними мюслі
- зробити горіховий хліб
- додайте їх у салат для додаткового хрускіту
Що стосується волоського горіхового масла, ви можете додавати його в салати або трохи поливати вареними овочами для горіхового смаку.
Однак приготування олії може надати їй гіркий смак, тому краще додавати його після варіння.
Олія волоського горіха та волоські горіхи можна придбати в Інтернеті.
Резюме
Зростаючий обсяг досліджень припускає, що вживання помірної кількості волоських горіхів може сприяти рівню холестерину, серцево-судинної системи та іншим аспектам здоров’я.
Варто зазначити, що деякі дослідження користі волоських горіхів підтримуються зацікавленими сторонами, такими як Каліфорнійська комісія з горіхів.
Потрібні подальші дослідження, щоб підтвердити можливу користь волоських горіхів для здоров’я.
