12 найкращих здорових фруктів
Вживання більше фруктів - чудовий спосіб покращити загальний стан здоров’я та зменшити ризик захворювання.
Фрукти є чудовим джерелом необхідних вітамінів і мінералів, а також у них багато клітковини. Фрукти також забезпечують широкий спектр оздоровчих антиоксидантів, включаючи флавоноїди.
Вживання дієти з високим вмістом фруктів та овочів може зменшити ризик розвитку серцевих захворювань, раку, запалення та діабету. Цитрусові фрукти та ягоди можуть бути особливо потужними для профілактики захворювань.
Дослідження 2014 року поставило фрукти та овочі до найвищої потужності за високою щільністю поживних речовин та низькою калорійністю. Лимони вийшли на перше місце в списку, а потім полуниця, апельсин, лайм, рожевий і червоний грейпфрути.
У цій статті ми розглянемо харчування та численні та різноманітні переваги цих та інших фруктів для здоров’я, які ви можете знайти у супермаркеті.
1. Лимони
Лимони - це цитрусовий фрукт, який люди часто використовують у традиційних засобах лікування завдяки своїй користі для здоров’я. Як і інші цитрусові, вони містять вітамін С та інші антиоксиданти.
Антиоксиданти необхідні здоров’ю людини. Ці сполуки витирають в організмі вільні радикали, які можуть пошкодити клітини організму і призвести до захворювань, таких як рак.
Дослідники вважають, що флавоноїди в лимоні та інших цитрусових мають антибактеріальні, протиракові та протидіабетичні властивості.
Цитрусові, включаючи лимони, містять активні компоненти, які називаються фітохімікатами, що приносять користь здоров’ю. До них належать:
- вітамін С
- фолієва кислота
- калію
- пектин
Сік з одного 48 г лимона містить такі поживні речовини в грамах (г) або міліграмах (мг):
- 11 калорій
- 3,31 г вуглеводів
- 49 мг калію
- 18,6 мг вітаміну С
- 3 мг кальцію
- 0,1 г клітковини
Лимони також містять тіамін, рибофлавін, ніацин, вітамін В-6, фолат і вітамін А.
Детальніше про користь лимонів та лимонної води для здоров’я читайте тут.
Як їсти лимони
Використовуйте сік лимона для ароматизації питної води або віджимання салату або риби. Спробуйте додати лимонний сік у окріп з чайною ложкою меду, щоб заспокоїти біль у горлі. Також можна їсти шкірку органічних лимонів. Деякі люди використовують шкірку в рецептах.
2. Полуниця
Полуниця - соковитий, червоний плід з високим вмістом води. Насіння забезпечують велику кількість харчових волокон на порцію. Полуниця містить багато корисних вітамінів і мінералів.
Особливо слід зазначити, що вони містять антоціани, які є флавоноїдами, які можуть сприяти зміцненню здоров’я серця. Клітковина і калій у полуниці також можуть підтримувати здорове серце.
В одному дослідженні жінки, які їли 3 або більше порцій полуниці та чорниці на тиждень - які обидва відомі своїм високим вмістом антоціану - мали менший ризик серцевого нападу, ніж ті, у кого споживання менше.
Полуниця та інші різнокольорові ягоди також містять флавоноїд, який називається кверцетин. Це природна протизапальна сполука.
Порція 3 великих полуниць забезпечує такі поживні речовини:
- 17 калорій
- 4,15 г вуглеводів
- 1,1 г клітковини
- 9 мг кальцію
- 7 мг магнію
- 83 мг калію
- 31,8 мг вітаміну С
Полуниця також містить тіамін, рибофлавін, ніацин, фолат, а також вітаміни групи В-6, А і К.
Детальніше про полуницю.
Як їсти полуницю
Полуниця - універсальний фрукт. Люди можуть їсти їх сирими або додавати до каш для сніданків або йогурту, змішувати в смузі або робити з них варення.
Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.
3. Апельсини
Апельсини - це солодкий круглий цитрусовий фрукт, наповнений вітамінами та мінералами.
Апельсини є одними з найбагатших джерел вітаміну С, один середній плід забезпечує 117 відсотків денної норми вітаміну С.
Апельсин 141 г також містить такі поживні речовини:
- 65 калорій
- 16,27 г вуглеводів
- 3,4 г клітковини
- 61 мг кальцію
- 14 мг магнію
- 238 мг калію
- 63,5 мг вітаміну С
Вітамін С діє як потужний антиоксидант в організмі. Цей вітамін також необхідний для роботи імунної системи. Це посилює імунну функцію, допомагаючи організму засвоювати залізо з рослинних продуктів.
Людський організм не може сам виробляти вітамін С, тому людям потрібно отримувати цей вітамін зі свого раціону. Апельсини також містять високий вміст пектину - клітковини, яка може підтримувати здоров’я товстої кишки, зв’язуючись з хімічними речовинами, які можуть спричинити рак, та виводячи їх з організму. товста кишка.
Апельсини також забезпечують такі корисні вітаміни:
- вітамін А, сполука, важлива для здорової шкіри та зору
- Вітаміни групи В, включаючи тіамін та фолат, які допомагають зберегти нервову та репродуктивну системи здоровими та сприяють створенню еритроцитів.
Детальніше про користь апельсинів.
Як їсти апельсини
Люди можуть їсти апельсини самостійно як освіжаючу закуску або випивши склянку чистого апельсинового соку. Соковиті апельсини в домашніх умовах або виберіть марку свіжого соку, на етикетці якої вказано, що він не з концентрату.
Люди також можуть натерти апельсинову кірку в салат, йогурт або як зернову начинку, щоб додати додатковий смак.
4. Лайми
Лайм - це кислий цитрусовий фрукт, який забезпечує цілий ряд корисних для здоров’я корисних речовин.
Як і інші цитрусові, лайми забезпечують корисну дозу вітаміну С. Вони також мають подібні переваги для здоров’я, антибактеріальні та антиоксидантні властивості.
Сік одного лайма забезпечує такі поживні речовини:
- 11 калорій
- 3,7 г вуглеводів
- 6 г кальцію
- 4 мг магнію
- 51 мг калію
- 13,2 мг вітаміну С
Детальніше про користь вапна та вапняної води читайте тут.
Як їсти лайми
Лайми добре працюють у пікантних продуктах. Спробуйте додати сік або натерту цедру лайма для ароматизації салатних заправок або страв з рису. В іншому випадку соку лайма додайте у гарячу або холодну воду для освіжаючого напою.
5. Грейпфрут
Грейпфрути - це кислі фрукти, сповнені оздоровчих вітамінів та мінералів. Грейпфрути можуть бути рожевими, червоними або білими.
Половина грейпфрута містить такі поживні речовини:
- 52 калорії
- 13,11 г вуглеводів
- 2,0 г клітковини
- 27 г кальцію
- 11 г магнію
- 166 г калію
- 38,4 г вітаміну С
Флавоноїди в грейпфрутах можуть допомогти захистити від деяких видів раку, запалення та ожиріння.
Оглядове дослідження показує, що сполуки, звані фуранокумаринами, що містяться в грейпфрутах, можуть допомогти захистити від окисного стресу та пухлин та підтримувати здорові кістки.
Деякі дослідження цього огляду показують, що фуранокумарини грейпфрута можуть мати протиракові властивості, що може бути особливо ефективним проти раку молочної залози, раку шкіри та лейкемії. Дослідникам все ж потрібно провести більше досліджень на тваринах та людях, щоб підтвердити ці властивості.
Люди можуть побажати звернутися до лікаря перед тим, як додати грейпфрут у свій раціон, оскільки він може взаємодіяти з певними ліками.
Докладніше про користь грейпфрута.
Як їсти грейпфрут
Спробуйте додати шматочки грейпфрута у фруктовий салат або вичавіть сік у воду, щоб приготувати напій. В іншому випадку люди можуть придбати чистий грейпфрутовий сік у супермаркеті.
6. Ожина
Як і в інших ягодах, ожина містить оздоровчі антоціани.
У ожині міститься багато насіння, тому в них високий вміст клітковини. Це означає, що вони можуть допомогти поліпшити здоров’я кишечника та здоров’я серця.
Половина склянки ожини містить такі поживні речовини:
- 31 калорія
- 6,92 г вуглеводів
- 3,8 г клітковини
- 21 мг кальцію
- 14 мг магнію
- 117 мг калію
- 15,1 мг вітаміну С
Детальніше про ожину читайте тут.
Як їсти ожину
Люди можуть їсти ожину в свіжому вигляді, додавати її в йогурт на сніданок або десерт або додавати заморожену ожину до смузі.
7. Яблука
Яблука швидко і легко доповнюють дієту. Їжте їх зі шкірою, щоб отримати найбільші переваги для здоров’я.
Яблука - це фрукти з високим вмістом клітковини, тобто їх вживання може зміцнити здоров’я серця та сприяти зниженню ваги. Пектин у яблуках допомагає підтримувати гарне здоров’я кишечника.
Одне середнє яблуко містить такі поживні речовини:
- 95 калорій
- 25,13 г вуглеводів
- 4,4 г клітковини
- 195 мг калію
- 11 мг кальцію
- 8,4 мг вітаміну С
Дослідження показали, що існує зв’язок між регулярним вживанням яблук та меншим ризиком серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та діабету.
Яблука також мають високий рівень кверцетину, флавоноїду, який може мати протиракові властивості.
Одне дослідження показало, що люди, які їли цілі яблука, на 30 відсотків рідше страждають ожирінням, ніж ті, хто цього не робив. Це може знизити ризик діабету та серцевих захворювань.
Детальніше про яблука.
Як їсти яблука
Сирі яблука чудово перекушують, а поєднання їх із мигдальним маслом допомагає збалансувати споживання білків та жирів.Люди також можуть додавати в йогурт сирі або тушковані яблука, або використовувати яблучний соус у кулінарії.
8. Гранат
Багато людей вважають гранат «суперпродуктом». У них багато антиоксидантів та поліфенолів, які допомагають боротися з окислювальним стресом, який може спричинити захворювання в організмі.
Їжте гранати з насінням, щоб отримати користь від клітковини.
Один сирий гранат містить:
- 234 калорії
- 52,73 г вуглеводів
- 11,3 г клітковини
- 666 мг калію
- 28 мг кальцію
- 28,8 мг вітаміну С
Один гранат також містить 46,2 мікрограма (мкг) рекомендованої добової норми 80 мкг вітаміну К. Цей вітамін необхідний для міцних кісток і здорових клітин крові.
Оглядове дослідження щодо користі граната для здоров’я свідчить про те, що вони мають протизапальну дію і можуть допомогти захиститися від захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера та хвороба Паркінсона. Це може бути тому, що гранат містить особливо високий вміст поліфенолів.
Дослідження, обговорені в цьому огляді, також свідчать про те, що гранат може обмежувати ріст клітин раку простати людини.
Детальніше про користь гранатового соку.
Як їсти гранат
Гранати можуть бути чудовим доповненням до салатів, або до кус-кусу чи страв з рису. Гранати солодкі, тому люди також можуть додавати їх у йогурти та фруктові салати.
9. Ананас
Ананас - це екзотичний фрукт, який може допомогти зменшити запалення та сприяти здоровому росту тканин.
Ананас містить активну сполуку бромелайн, яку багато людей приймають як харчову добавку через потенційну користь для здоров’я.
Національний центр додаткового та інтегративного здоров'я стверджує, що бромелайн може допомогти зменшити запалення носа або синусит. Однак вченим потрібно провести більше досліджень щодо його переваг для артрозу та його протипухлинного потенціалу.
Ананаси містять марганець, який організм використовує для побудови кісток і тканин. Середній шматочок ананаса також містить такі поживні речовини:
- 42 калорії
- 11,02 г вуглеводів
- 1,2 г клітковини
- 92 мг калію
- 40,2 мг вітаміну С
- 11 мг кальцію
Докладніше про користь ананаса, ананасового соку та потенційні переваги бромелаїну.
Як їсти ананас
Люди можуть насолоджуватися свіжим ананасом самостійно або у фруктових салатах. Вони також можуть використовувати ананас для приготування тропічної сальси або додати його як доливку до рибних тако. Спробуйте додати заморожений ананас до смузі.
10. Банани
Банани добре відомі своїм високим вмістом калію. Середній банан містить 422 мг адекватного споживання дорослим 4500 мг калію. Калій допомагає організму контролювати пульс і артеріальний тиск.
Банани також є хорошим джерелом енергії, один банан містить 105 калорій і 26,95 г вуглеводів.
3,1 г клітковини у звичайному банані також може допомогти при регулярному спорожненні кишечника та проблемах шлунку, таких як виразка та коліт.
Середній банан також містить такі поживні речовини:
- 1,29 г білка
- 6 мг кальцію
- 32 мг магнію
- 10,3 мг вітаміну С
Детальніше про банани.
Як їсти банани
Банан - чудовий фрукт, який можна використовувати для загущення смузі. Люди також можуть використовувати їх у випічці як натуральний підсолоджувач або для приготування бананового хліба чи млинців.
11. Авокадо
Багато людей відносять авокадо до суперпродуктів харчування через його здорові якості.
Авокадо багатий олеїновою кислотою, мононенасиченим жиром, який сприяє зниженню рівня холестерину. Американська асоціація серця заявляє, що підтримка здорового рівня холестерину з корисними жирами може зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту.
Як і банани, авокадо багатий калієм. Вони також містять лютеїн, антиоксидант, який важливий для здорових очей та шкіри.
Половина авокадо містить такі поживні речовини:
- 161 калорія
- 2,01 г білка
- 8,57 г вуглеводів
- 6,7 г клітковини
- 12 мг кальцію
- 29 мг магнію
- 487 мг калію
- 10,1 мг вітаміну С
Авокадо також містить фолат, вітамін А та бета-каротин.
Детальніше про авокадо.
Як їсти авокадо
Люди можуть додавати авокадо в салати або змішувати з лаймом, часником та помідорами, щоб зробити гуакамоле. Додайте авокадо до смузі чи хумусу, або використовуйте авокадо замість інших жирів у випічці.
12. Чорниця
Чорниця - ще один суперпродукт, який може надати багато користі для здоров’я.
Як і полуниця, чорниця містить антоціанін, який є потужним антиоксидантом. Через це вони можуть захищати від серцевих захворювань, інсульту, раку та інших захворювань.
Чорниця також містить птеростильбен, сполуку, яка може запобігти накопиченню нальоту в артеріях.
Половина склянки чорниці забезпечує такі поживні речовини:
- 42 калорії
- 10,72 г вуглеводів
- 1,8 г клітковини
- 4 мг кальцію
- 57 мг калію
- 7,2 мг вітаміну С
Детальніше про чорницю.
Як їсти чорницю
Свіжа або заморожена чорниця є чудовим доповненням до пластівців для сніданку, десертів, йогурту чи смузі.
Резюме
Плоди бувають усіх форм і розмірів, а різні фрукти мають різну користь для здоров’я. Для досягнення найкращих результатів додайте в раціон різноманітні фрукти.
Вживаючи фрукти, людина забезпечує свій організм ключовими вітамінами, антиоксидантами та харчовими волокнами. Це може мати значну користь для здоров’я серця, травлення, управління вагою та здоров’я шкіри.
Люди можуть насолоджуватися різноманітними фруктами для поліпшення свого здоров’я та зниження ризику запалення, серцевих захворювань, раку, ожиріння та діабету.
