Поради щодо безпечного набору ваги та речей, яких слід уникати
Хоча ожиріння стає значним ризиком для здоров’я населення, недостатня вага також може спричинити проблеми зі здоров’ям. Однак все ще існує багато непорозумінь щодо правильних методів безпечного набору ваги.
Деякі методи набору ваги можуть мати серйозні короткострокові та довгострокові наслідки для здоров’я. Це створює труднощі для людей, які потребують набору ваги, і для тих, хто має здорову вагу, але бажає нарощувати м’язи.
У цій статті подано поради щодо безпечного та здорового набору ваги, зокрема того, чого слід уникати при спробі набрати вагу.
Як здорово набрати вагу
Додавання ваги може знадобитися людині, яка має недостатню вагу. Це також може бути вимірюваною метою для того, хто прагне нарощувати м’язи.
Загалом, споживання більше калорій, ніж спалення організму, призведе до збільшення ваги. Споживання калорій, необхідне для досягнення цього, буде різним залежно від людини.
Як орієнтир, щоденного споживання на 300–500 калорій більше, ніж спалює організм, достатньо для стійкого набору ваги. Для більш швидкого набору ваги людині може знадобитися споживати до 1000 калорій більше на день.
Багато людей невірно оцінюють кількість калорій, які вони споживають щодня. Може бути корисним відстежувати щоденне споживання калорій протягом 2-3 тижнів. Це може допомогти людині зрозуміти, як відкоригувати свій раціон, щоб набрати вагу в достатньому темпі. В Інтернеті доступно кілька програм, які можуть допомогти з відстеженням калорій.
Люди, які намагаються набрати вагу, також повинні пам’ятати про типи їжі, яку вони вживають. Наприклад, вживання їжі з високим вмістом цукру - це простий спосіб збільшити споживання калорій, але це також може збільшити ризик розвитку у людини діабету 2 типу.
Загальні поради щодо безпечного набору ваги
Наступні поради можуть допомогти людині швидко і безпечно набрати вагу:
Їжте три-п’ять прийомів їжі на день
Вживання принаймні трьох прийомів їжі на день може полегшити збільшення споживання калорій. Перекуси між прийомами їжі також можуть допомогти збільшити кількість калорій у раціоні.
Силові тренування
Тренування з обтяженням принаймні три рази на тиждень є важливим фактором здорового набору ваги. Це допоможе набрати та зберегти м’язову масу.
Щоб продовжувати набирати худорляву масу тіла, людині потрібно буде змінювати та розвивати свої тренування, збільшуючи або вагу, яку вони піднімають, або кількість повторень або підходів.
Складені рухи - це один із способів, за допомогою якого людина може ефективно нарощувати м’язи. Сюди входять підняття тягарів, які залучають кілька груп м’язів, такі як тяга, присідання та жими лежачи.
Люди, які регулярно тренуються, повинні звертати увагу на споживання калорій, щоб забезпечити своє тіло достатньою кількістю палива.
Їжте достатньо білка
Дієта з правильною кількістю білка підтримає ріст м’язів. У поєднанні з регулярними силовими тренуваннями, споживання 0,8–2,0 г білка на кілограм ваги збільшить м’язову масу людини. Це важливо для здорового набору ваги.
Продукти з високим вмістом білка включають яйця, м’ясо, рибу, горіхи та бобові.
Їжте їжу з волокнистими вуглеводами та корисними жирами
Включення продуктів, багатих волокнистими вуглеводами та корисними жирами в кожен прийом їжі, допоможе збільшити кількість калорій та поживних речовин у раціоні.
Ці продукти забезпечують важливе джерело енергії для підтримання регулярного режиму фізичних вправ та підтримки росту м’язів. Люди повинні використовувати повноцінні харчові джерела вуглеводів, такі як коричневий рис і квасоля, а не рафіновані та перероблені джерела.
Розрізнення корисних та нездорових жирів є життєво важливим. Здорові жири - це, як правило, мононенасичені або поліненасичені жири, які містяться в таких продуктах, як горіхи, авокадо, рослинні олії та риба.
До нездорових жирів належать насичені та трансжири. Здорова дієта повинна обмежувати насичені жири та уникати додавання трансжирів. Ці типи жирів містяться в смажених та запечених продуктах, а також у жирних сортах м’яса, таких як яловичина, свинина та баранина.
Пийте висококалорійні смузі або коктейлі
Люди з невеликим апетитом можуть вважати висококалорійний коктейль або смузі більш привабливим, ніж велика їжа. Вони забезпечують калорії, щільні поживними речовинами, не змушуючи людину почуватися надмірно ситою.
Відповідні смузі можуть включати такі інгредієнти:
- горіхове масло
- фрукти
- молоко
- йогурт
- горіхи
- насіння
- зелень, наприклад шпинат
Зверніться за допомогою, де це потрібно
Фахівці у галузі охорони здоров’я та фітнесу надають мотивацію та корисні поради щодо розробки дієтичних та фізичних вправ для підтримки здорового набору ваги.
Подібним чином зареєстрований дієтолог зможе надати плани харчування, щоб збільшити споживання калорій. Крім того, вони можуть допомогти впевнитись, що людина безпечно набирає вагу.
Речей, яких слід уникати при наборі ваги
Намагаючись набрати вагу, людина повинна бути обережною, щоб уникати наступного:
Недостатня кількість серцево-судинних вправ
Деякі люди припиняють робити серцево-судинні вправи, коли намагаються набрати вагу, але це важливо для підтримки здоров’я серця, легенів та мозку. Біг, плавання та їзда на велосипеді - це хороші способи отримати серцево-судинні вправи.
Люди, які прагнуть набрати вагу, можуть спробувати обмежити вправи на серцево-судинну систему приблизно до 20 хвилин, тричі на тиждень, а не повністю уникати їх.
Дієта з низьким вмістом овочів
Багато овочів ситні, але мають низьку калорійність. Однак дуже важливо не виключати їх з раціону заради набору ваги. Овочі є життєво важливим джерелом вітамінів і мінералів, і недостатнє їх вживання може спричинити недоїдання.
Надто швидко здаватися
Безпечне збільшення ваги може вимагати терпіння та рішучості. Не завжди можливо побачити результати відразу. Кожен по-різному, і для одних людей це може зайняти більше часу, ніж для інших.
Що таке визначення ваги?
Використання індексу маси тіла (ІМТ) є загальним способом визначити, чи перебуває людина в межах здорової ваги. Люди можуть обчислити свій ІМТ, використовуючи свій зріст і вагу.
Людина з ІМТ 18,5–24,9 буде в межах здорового діапазону. Відповідно до вказівок, людина з ІМТ менше 18,5 має недостатню вагу і, можливо, їй доведеться набрати вагу для свого здоров’я. Однак у деяких випадках людина може мати низький ІМТ, але залишатися здоровим.
Є також деякі фактори, які ІМТ не враховує, наприклад, м’язова маса. Це може призвести до того, що здорова людина має вагу, яка виходить за межі ідеального. Наприклад, у них може бути дуже високий ІМТ через мускулистість, а не через високу частку жиру в організмі.
Взагалі, ІМТ людини дає обґрунтовану інформацію про те, чи здоровий він чи ні.
Ви можете визначити свій ІМТ за допомогою одного з наших калькуляторів або діаграм ІМТ.
Які ризики мати недостатню вагу?
Існує багато ризиків для здоров’я, пов’язаних із низькою масою тіла. У багатьох випадках надмірна вага пов’язана з неправильним харчуванням. Це може спричинити недоїдання, яке має власні ризики. Наприклад, дефіцит вітаміну D може негативно позначитися на здоров’ї кісток.
Людині потрібно споживати достатню кількість калорій щодня, щоб організм нормально функціонував. Занадто низькокалорійна дієта може спричинити:
- втома
- нудота
- проблеми з волоссям та шкірою
Нестача ваги також може призвести до:
- ослаблена імунна система
- остеопороз
- безпліддя
- розлад харчової поведінки
- проблеми розвитку
- підвищений ризик зараження
Outlook
Нестача ваги може спричинити проблеми зі здоров’ям, тому деяким людям може знадобитися набрати вагу. Хоча зазвичай хочеться швидко набрати вагу, важливо також робити це безпечно.
Люди, які намагаються набрати вагу, все-таки повинні прагнути збалансовано харчуватися, тренуватися з вагою та отримувати достатню кількість серцево-судинних вправ.
