Палео-дієтичний план харчування: просте керівництво

Палео дієта - це план харчування, що імітує, як могли харчуватися доісторичні люди. Це передбачає вживання цільної їжі, яку люди теоретично могли полювати або збирати.

Прихильники палео-дієти відкидають сучасні дієти, наповнені переробленою їжею. Вони вважають, що повернення до того, як харчуються мисливці-збирачі, може спричинити менше проблем зі здоров'ям.

Палео-дієта безпечна не для всіх. Лікарі не знають його впливу на дітей, вагітних жінок та дорослих людей. Люди з хронічними захворюваннями, такими як запальні захворювання кишечника, також повинні поговорити з лікарем перед тим, як спробувати палео-дієту.

У цій статті досліджуються принципи палео та пропонується 7-денний план дієтичного палео-харчування. Читайте далі, щоб дізнатися, як харчуватися, як наші предки.

Що таке палео дієта?

Люди, які підтримують палео-дієту, стверджують, що вона може допомогти знизити вагу та зменшити ризик деяких захворювань.

Палео-дієта зосереджується на вживанні продуктів, які могли бути доступними в епоху палеоліту. Палео-дієта також відома як дієта кам’яного віку, дієта мисливців-збирачів або дієта печерних людей.

До того, як сучасне сільське господарство розвинулося приблизно 10 000 років тому, люди зазвичай їли продукти, на які можна було полювати або збирати, такі як риба, нежирне м'ясо, фрукти, овочі, горіхи та насіння.

Розвиток сучасного фермерства змінив спосіб харчування. Молочні продукти, бобові та зернові стали частиною раціону людей.

Прихильники палео дієти вважають, що людський організм не еволюціонував до переробки молочних, бобових та зернових культур, і що вживання цих продуктів може збільшити ризик деяких захворювань, таких як хвороби серця, ожиріння та діабет.

Продукти, які людина може їсти на палео дієті, включають:

• овочі
• фрукти
• горіхи
• насіння
• м'ясо
• риба
• яйця
• трави
• спеції
• олії, що походять з фруктів або горіхів, такі як оливкова олія, кокосова олія та мигдальна олія

Люди, які дотримуються палео-дієти, як правило, вибирають органічне м’ясо, що годується травою, оскільки воно найменш оброблене.

Продукти, яких слід уникати на палео дієті, включають:

• зерна, включаючи пшеницю, овес та ячмінь
• бобові, такі як квасоля, сочевиця, горох та арахіс
• молочні
• трансжири (гідрогенізовані олії)
• рафінований цукор
• штучні підсолоджувачі
• нежирні або дієтичні продукти
• сіль

Люди, які дотримуються палео-дієти, повинні пити багато води. Деякі люди на цій дієті також п’ють чорну каву або зелений чай, але уникають будь-яких безалкогольних напоїв та соків з додаванням цукру.

Регулярні фізичні вправи - ще одна життєво важлива частина палео способу життя.

7-денний план харчування палео-дієтою

Ми створили 7-денний план дієтичного палео-дієтичного харчування з метою надати путівник людям, які хочуть спробувати такий спосіб харчування.

Люди можуть вносити зміни до кожного прийому їжі відповідно до своїх особистих переваг. З фруктів, горіхів і насіння виходять чудові закуски або десерти.

День 1

У перший день людина могла їсти наступне:

• Сніданок: смузі з авокадо, капусти, бананів та яблук з мигдальним молоком.
• Обід: змішане листя салату зі смаженим морським окунем, насінням гарбуза та оливковою олією.
• Вечеря: Смажена курка з начинкою з цибулі, моркви та розмарину.

2 день

На другий день використовуйте залишки на обід і насолоджуйтесь рибою на вечерю:

• Сніданок: Яєчня з в’ялим шпинатом, помідорами на грилі та гарбузовим насінням.
• Обід: змішане листя салату із залишками смаженої курки та заправкою з оливкової олії.
• Вечеря: Запечений у духовці лосось зі спаржею та брокколі, смажені на кокосовій олії.

День 3

На 3 день використовуйте залишки лосося з попереднього дня:

• Сніданок: Нарізані банани з чорницею та мигдалем.
• Обід: змішане листя салату з залишками лосося та заправкою з оливкової олії.
• Вечеря: Смажена яловичина із змішаним перцем, використовуючи для смаження кокосове масло.

День 4

На четвертий день починайте з упакованого в білок яйця:

• Сніданок: Брокколі, обсмажена на кокосовій олії з підсмаженим мигдалем та яйцем-пашот.
• Обід: змішаний салат з тунцем, вареними яйцями, насінням та оливковою олією.
• Вечеря: запечені в харісі курячі крильця з паровою брокколі.

День 5

На 5 день людина могла підготувати наступне:

• Сніданок: кокосове молоко, змішані ягоди та смузі зі шпинату.
• Обід: Кабачок з масляного горіха, брокколі та томатний омлет зі змішаним салатом.
• Вечеря: червоний перець, брокколі, кукурудза та смажена лосось.

День 6

На шостий день почніть із солоного сніданку:

• Сніданок: бекон, яйця та помідори, обсмажені на оливковій олії.
• Обід: змішаний овочевий та курячий суп з куркумою.
• Вечеря: Баранячі відбивні на грилі зі зів’ялим шпинатом та пряною червоною капустою.

День 7

На 7 день додайте корисні жири, використовуючи авокадо:

• Сніданок: омлет з цибулі, помідорів та грибів.
• Обід: змішаний салат з куркою, авокадо, насінням та оливковою олією.
• Вечеря: Рагу з яловичини, що готується повільно, зі змішаними овочами.

Користь палео для здоров’я

Люди стверджують, що палео-дієта пропонує багато переваг для здоров’я, серед яких - сприяння зниженню ваги, зниження ризику діабету та зниження артеріального тиску.

У цьому розділі ми розглядаємо наукові докази, щоб визначити, чи підтверджують дослідження будь-які з цих тверджень:

Втрата ваги

Старше дослідження 2008 року показало, що 14 здорових добровольців досягли середньої втрати ваги на 2,3 кілограми, дотримуючись палео-дієти протягом 3 тижнів.

У 2009 році дослідники порівняли вплив палео-дієти з дієтою від діабету на 13 людей із діабетом 2 типу. Невелике дослідження показало, що вживання палео їжі зменшує масу тіла та окружність талії учасників.

Дослідження 2014 року, проведене серед 70 жінок із ожирінням у постменопаузі, показало, що дотримання палео дієти допомагало учасникам схуднути через 6 місяців.

Однак через 2 роки не було різниці у втраті ваги між учасниками, які дотримувались палео-дієти, та тими, хто дотримувався регулярних нордичних рекомендацій щодо харчування. Ці результати свідчать про те, що інші здорові дієти можуть настільки ж успішно сприяти зниженню ваги.

Автори огляду 2017 року відзначили, що палео дієта допомогла зменшити вагу в короткостроковій перспективі, але дійшли висновку, що цей результат обумовлений обмеженням калорій або споживанням меншої кількості калорій.

Загалом дослідження показують, що палео дієта може допомогти людям схуднути спочатку, але інші дієти, що зменшують споживання калорій, можуть бути такими ж ефективними.

Необхідні додаткові дослідження, перш ніж лікарі рекомендують палео-дієту для схуднення. В даний час лікарі радять людям дотримуватися дієти з контролем калорій і більше займатися фізичними вправами, щоб схуднути.

Зниження ризику діабету

Чи зменшить план палео їжі зменшення ризику розвитку у людини діабету? Результати деяких початкових досліджень є багатообіцяючими.

Інсулінорезистентність є фактором ризику діабету. Поліпшення чутливості людини до інсуліну зменшує ймовірність розвитку діабету та може допомогти тим, хто страждає на діабет, зменшити симптоми.

Невелике дослідження 2015 року порівняло ефекти палео дієти з результатами дієти на основі рекомендацій Американської діабетичної асоціації для людей із діабетом 2 типу.

Хоча обидві дієти покращували метаболічний стан учасників, палео дієта краще покращувала резистентність до інсуліну та контроль рівня цукру в крові.

Давнє дослідження 2009 року, проведене дев’ятьма сидячими добровольцями без ожиріння, також показало, що палео-дієта покращила чутливість до інсуліну.

Існує потреба у більш пізніх дослідженнях палео-дієти та діабету, але фактичні дані свідчать, що їжа, як мисливець-збирач, може поліпшити чутливість до інсуліну.

Зниження артеріального тиску

Дослідження впливу палео дієти на артеріальний тиск тривають.

Високий кров'яний тиск є фактором ризику серцевих захворювань. Деякі люди думають, що палео-дієта може допомогти контролювати артеріальний тиск і сприятиме здоров’ю серця.

Старше дослідження, проведене у 2008 р. На 14 здорових добровольцях, показало, що дотримання палео дієти протягом 3 тижнів покращувало систолічний артеріальний тиск. Це також зменшило вагу та індекс маси тіла (ІМТ). Однак дослідження не включало контрольну групу, тому результати не є остаточними.

Дослідження 2014 року підтвердило ці ранні висновки. Дослідники порівняли ефекти палео-дієти з дієтою, яку Голландська рада охорони здоров’я рекомендує для 34 учасників з характеристиками метаболічного синдрому, стану, що збільшує ризик серцевих захворювань.

Результати показали, що палео дієта знижує артеріальний тиск і ліпідний профіль крові, що може покращити стан здоров’я серця.

Хоча початкові дослідження показують, що палео-дієта може знизити кров'яний тиск і підтримати здоров'я серця, для висновків необхідні новітні та масштабніші дослідження.

Резюме

Послідовники палео-дієти прагнуть харчуватися так, як це робили наші доісторичні предки. Вони шукають цільну, необроблену їжу та уникають оброблених продуктів, зернових, бобових та молочних продуктів.

Прихильники Палео стверджують, що наш організм не в змозі переробляти продукти, що з’явилися після розвитку фермерства.

Палео-план харчування може сприяти зниженню ваги, поліпшенню чутливості до інсуліну та зниженню артеріального тиску в короткостроковій перспективі. Результати невеликих початкових досліджень підтверджують деякі з цих наслідків для здоров'я, але для їх підтвердження необхідні додаткові дослідження.

Палео-дієта може бути небезпечною для всіх, тому перед внесенням значних змін у дієту найкраще поговорити з лікарем або дієтологом.

Для людей, яким цікаво спробувати палео-дієту, наведений вище 7-денний прийом їжі є гарним місцем для початку.