Скільки цукру у вашій їжі та напоях?

Сучасне життя настільки швидке, що може бути важко підтримувати здоровий баланс поживних речовин у їжі, яку ви їсте. Цукор є одним із цих поживних речовин, і клітини в організмі загинули б без нього.

Однак споживання занадто багато цукру підвищує ризик виникнення декількох небезпечних проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння, діабет 2 типу, підвищений тиск на серце та судини та карієс.

За підрахунками, середня людина в Сполучених Штатах споживає близько 19,5 чайних ложок, або 82 г (г) цукру, на день. Це вдвічі більше, ніж рекомендовано Американською кардіологічною асоціацією (AHA), тобто 9 чайних ложок на день для чоловіків та 6 чайних ложок для жінок.

Щоб контролювати рівень цукру, може бути корисно знати, скільки цукру міститься в найбільш доступних продуктах харчування. Це Центр знань MNT Стаття - це універсальний ресурс із переліком вмісту цукру в цілому ряді оброблених та натуральних продуктів харчування, які люди в США їдять щодня.

Швидкі факти щодо вмісту цукру

• Чоловіки повинні їсти не більше 9 чайних ложок цукру на день, а жінки - не більше 6.
• Шоколадні батончики, солодкі крупи та сода часто містять високий вміст доданого цукру.
• Плоди містять природні цукри, які є менш шкідливими, ніж цукор, що міститься в обробленій їжі.
• Регулярне вживання занадто великої кількості цукру збільшує ризик серцевих захворювань, діабету та ожиріння.

Що таке цукор?

Цукор є солодким доповненням до їжі, яке може викликати серйозні проблеми зі здоров'ям при надмірному споживанні протягом тривалого періоду.

Цукор - це простий вуглевод, який належить до класу хімічно споріднених речовин солодкого смаку. Він доступний у різних формах.

Три основні типи цукру - сахароза, лактоза та фруктоза.

Навіть незважаючи на те, що клітинам потрібна глюкоза для виживання, надмірна кількість споживання може спричинити проблеми зі здоров’ям.

AHA каже, що додані цукри вносять нуль поживних речовин і є порожніми калоріями, "що може призвести до зайвих кілограмів або навіть ожиріння, тим самим знижуючи здоров'я серця".

Усвідомлення існуючого та доданого вмісту цукру у продуктах та напоях є життєво важливим для загального стану здоров’я. У багатьох продуктах додається цукор, що на сучасному продовольчому ринку люди повинні вживати додаткових заходів, щоб уникнути споживання більше рекомендованої кількості.

У березні 2015 року Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) опублікувала нові рекомендації, які рекомендують дорослим та дітям зменшити споживання доданих цукрів до менш ніж 10 відсотків від загального споживання енергії. Подальше зниження до рівня нижче 5 відсотків пов'язане з додатковими вигодами для здоров'я.

Термін "вільний цукор" позначає будь-яку глюкозу, фруктозу та сахарозу, що додаються до їжі та напоїв, а також цукри, які в природі містяться в сиропах, меді та фруктових соках. Цей термін не застосовується до природних цукрів, що містяться у свіжих фруктах, овочах або молоці, оскільки немає доказів, що пов'язують цей цукор із проблемами зі здоров'ям.

Одна чайна ложка цукру становить близько 4 г. Рекомендація AHA щодо щоденного споживання доданого цукру, 6 чайних ложок для жінок та 9 чайних ложок для чоловіків, дорівнює 24 г та 36 г доданого цукру відповідно.

Нижче наведено деякі звичні повсякденні продукти та напої, перелічені із вмістом цукру.

Це має на меті дати вказівки при виборі дієти. Вміст цукру в деяких із наведених нижче предметів може бути вищим, ніж очікувалося.

Шоколадні батончики

Хоча є менш шкідливі варіанти шоколаду, такі як темний або сирий шоколад, на ринку представлений широкий асортимент шоколадних батончиків, і вміст цукру різниться в залежності від торгових марок та продуктів.

• Snickers bar (57 г): 5,83 чайних ложок цукру
• Плитка Чумацького Шляху (58 г): 7,02 чайні ложки цукру
• 3 батончика для мушкетерів (60 г): 8,14 чайних ложок цукру
• Батончик з метеликами (60 г): 5,58 чайних ложок цукру
• Плитка шоколаду Dove (37 г): 4,16 чайної ложки цукру
• Шоколадна плитка Hershey’s Milk (43 г): 4,87 чайної ложки цукру
• Плитка Twix (57 г): 5,68 чайної ложки цукру
• Пачка молочного шоколаду M&M (42 г): 5,68 чайної ложки цукру

Безалкогольні напої

Вживання газованих, солодких напоїв може в кінцевому підсумку сприяти більшій частині щоденного споживання цукру.

• Кока-кола (одна банка, 330 мл): 7,25 чайних ложок цукру
• Red Bull (одна банка): 5,35 чайних ложок цукру
• Спрайт (одна банка): 7,61 чайної ложки цукру
• Старе ямайське імбирне пиво (одна банка): 10,18 чайних ложок цукру

Дослідження, опубліковане в Тираж, журнал AHA, визначив зв’язок між вживанням більше однієї банки соди на день та підвищеним ризиком розвитку серцевих захворювань та діабету.

Крупи для сніданку

Деякі злаки надзвичайно цукристі.

У США каші для сніданку є одними з найбільш вживаних продуктів з високим вмістом цукру.

Наступні значення показують кількість цукру на 100 г порції в деяких найпопулярніших крупах.

• Альпен: 4,05 чайні ложки цукру
• Cheerios: 0,88 чайної ложки цукру
• Пластівці кукурудзяні: 1,93 чайні ложки цукру
• Какао Кріспі: 7,83 чайні ложки цукру
• Петельки з фурування: 8,46 чайні ложки цукру
• Ізюм висівок: 6,35 чайних ложок цукру
• Пластівці в матовому вигляді: 7,12 чайні ложки цукру
• Медові присмаки: 11,4 чайні ложки цукру
• Рисові криспі: 2 чайні ложки цукру
• Спеціальний К: 2,57 чайні ложки цукру
• Пшеничні: 3,08 чайні ложки цукру
• Трикс: 6,49 чайних ложок цукру
• Lucky Charms: 7,33 чайні ложки цукру
• Райс Чекс: 1,62 чайні ложки цукру
• Chex Chex: 2,09 чайні ложки цукру
• Кукурудзяний чекс: 2,25 чайні ложки цукру
• Cheerios з медовим горіхом: 6,67 чайних ложок цукру
• Puese Reese’s: 6,3 чайних ложок цукру
• Золотий Грем: 7,1 чайної ложки цукру
• Какао-листки: 7,55 чайних ложок цукру
• Печиво хрустке: 7,06 чайних ложок цукру
• Подрібнене пшеничне: 0 чайних ложок цукру
• Какао-камінчики: 7,26 чайних ложок цукру
• Хруст бананових горіхів: 3,55 чайні ложки цукру.

У червні 2012 року дослідники з Єльського центру харчової політики та ожиріння припустили, що, хоча деякі каші, призначені для дітей, стали більш поживними, зернові компанії значно збільшили свої витрати на рекламу. Реклама зернових, призначена для дітей, зросла на 34 відсотки між 2008 і 2011 роками.

Марлен Шварц, заступник директора Центру Радда, сказала:

«Хоча зернові компанії зробили невеликі поліпшення у харчуванні своїх орієнтованих на дітей каш, ці каші все ще набагато гірші, ніж продукти, які вони продають дорослим. У них на 56 відсотків більше цукру, вдвічі менше клітковини і на 50 відсотків більше натрію.

Компанії знають, як зробити цілий ряд смачних злаків, не завантажених цукром і сіллю. Чому вони не можуть допомогти батькам і продати їх безпосередньо дітям? "

Фрукти

Плоди містять такий тип цукру, як фруктоза. Свіжі фрукти не мають доданого цукру, але рівень цукру коливається від 1 чайної ложки на 100 грамів у журавлині до понад 3 чайних ложок у винограді.

Усі цифри нижче показують природний цукор на 100 г порції. Майте на увазі, що споживання фруктів є частиною здорової та збалансованої дієти, і що цукор у фруктах не продемонстрував шкідливого впливу на здоров’я.

• Манго: 2,77 чайні ложки цукру
• Банани: 2,48 чайні ложки цукру
• Яблука: 2,11 чайної ложки цукру
• Ананаси: 2 чайні ложки цукру
• Виноград: 3,14 чайні ложки цукру
• Лимони: 0,5 чайної ложки цукру
• Плід ківі: 1,82 чайні ложки цукру
• Абрикоси: 1,87 чайної ложки цукру
• Полуниця: 0,99 чайної ложки цукру
• Малина: 0,9 чайної ложки цукру
• Чорниця: 2,02 чайні ложки цукру
• Журавлина: 0,87 чайної ложки цукру
• Помідори: 0,53 чайні ложки цукру

Щоб розрахувати вміст цукру та загальні поживні речовини майже всього, що можна знайти в супермаркеті, натисніть тут і введіть у рядок пошуку назву того, що ви їсте або плануєте придбати.

Ризики

Вживання занадто багато доданого цукру створює ризик для здоров’я серця.

AHA закликав людей скоротити споживання доданого цукру через докази того, що це може призвести до таких захворювань:

• Ожиріння: нещодавнє дослідження в QJM встановили, що вживання більше цукру та споживання штучно підсолодженої соди пов’язане з ожирінням.
• Хвороби серця: Дослідження, опубліковані в Внутрішня медицина JAMA досліджував споживання цукру та смертність, пов’язану із серцево-судинними захворюваннями. Вони дійшли висновку: "Більшість дорослих американців споживають більше доданого цукру, ніж рекомендується для здорового харчування. Ми спостерігали значну залежність між споживанням цукру та підвищеним ризиком смертності від серцево-судинних захворювань ".
• Діабет 2 типу: Хоча цукор безпосередньо не викликає діабет, люди, які споживають більше цукру, ніж середній показник, частіше страждають від надмірної ваги, що є фактором ризику для діабету 2 типу.

Американські Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) повідомляють, що надмірно висока частка населення споживає занадто багато калорій із додаванням цукру.

Звіт, опублікований у 2013 році, показав, що майже 13 відсотків загального споживання калорій дорослими надходять із ризикованих джерел, таких як цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.

Доктор Aseem Malhotra, кардіолог, писав у BMJ у 2013 році дієтичні поради щодо додавання цукру шкодять здоров’ю людей. Доктор Малхотра сказав:

"Харчова промисловість не лише маніпулює цією порадою з метою отримання прибутку, але насправді є фактором ризику ожиріння та захворювань, пов’язаних з дієтою".

В даний час харчові етикетки в США та Європі містять лише інформацію про загальний вміст цукру на порцію та не містять деталей про доданий цукор, що робить практично неможливим для людей дізнатися, скільки цукру було додано до їжі під час переробки.

Однак хороша новина полягає в тому, що незабаром на етикетках продуктів харчування буде потрібно додавати цукор. Це полегшить розрахунок кількості шкідливого цукру в раціоні.

Деякі харчові компанії вже прийняли нові харчові етикетки, що виділяють доданий цукор.

Відео

Роберт Х. Лустіг, доктор медичних наук, професор педіатрії UCSF, відділ ендокринології, досліджує збитки, завдані солодкою їжею, у цьому відео. Він стверджує, що вживання занадто багато фруктози та занадто мало клітковини є центральними причинами епідемії ожиріння через їх вплив на інсулін.

У наведеному нижче відео доктор Міріам Вос, доцент кафедри дитячої гастроентерології Медичної школи університету Еморі, пояснює, що таке «доданий цукор» і чим він відрізняється від природного цукру, що міститься у фруктах чи молоці.

Обов’язково пильнуйте та стежте за споживанням цукру.