Користь малини для здоров’я

Малина - популярна ягода з насиченим кольором і солодким соковитим смаком. Вони є хорошим джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Колір малини може варіюватися від популярних червоних і чорних сортів до фіолетового, жовтого або золотистого. Кожен колір ягоди має унікальний склад вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

У цій статті ми розглянемо користь червоної малини для здоров’я. Ми пропонуємо розподіл харчових продуктів, обговорюємо способи включення малини в раціон та пояснюємо можливі ризики для здоров’я.

Переваги

Малина є хорошим джерелом антиоксидантів.

Вміст антиоксидантів у рослинних продуктах харчування, таких як малина, може допомогти запобігти ряду захворювань.

Вітаміни С і Е, селен, бета-каротин, лютеїн, лікопін та зеаксантин - все це приклади антиоксидантів, і всі вони присутні в малині.

Малина також містить рослинні хімічні речовини, звані флавоноїдами, які мають антиоксидантну дію.

Антиоксиданти допомагають організму виводити токсичні речовини, відомі як вільні радикали. Організм виробляє деякі з цих речовин під час обмінних процесів, але інші виникають внаслідок зовнішніх факторів, таких як нездорова їжа та забруднення. До нездорової їжі належать оброблені продукти, а також ті, що містять багато жиру та цукру.

Якщо в організмі залишається занадто багато вільних радикалів, вони можуть спричинити пошкодження клітин, що призведе до ряду проблем зі здоров’ям.

Малина також є хорошим джерелом клітковини. Одна чашка малини містить 8 грам (г) клітковини. Поточні рекомендації рекомендують дорослим у віці від 19 років споживати від 22,4 до 33,6 г клітковини на день, залежно від їх віку та статі.

Мозкова сила

Експерти припускають, що споживання дієти, багатої антиоксидантами, може сприяти здоров’ю мозку та неврологічної системи.

Є дані, що вітаміни С і Е можуть допомогти захистити здатність людини мислити і запам’ятовувати інформацію у міру дорослішання. Малина містить ці антиоксидантні вітаміни.

Дізнайтеся, які продукти є хорошими джерелами антиоксидантів.

Здоров’я серця

Дослідження показали, що одна група флавоноїдів, зокрема - антоціани - можуть придушити запалення, яке може призвести до серцево-судинних захворювань. Антоціани також є в малині.

Різні антиоксиданти можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань людини, запобігаючи накопиченню тромбоцитів та знижуючи кров’яний тиск за допомогою протизапальних механізмів.

Американська асоціація серця закликає більшість людей збільшити споживання калію та зменшити кількість натрію у своєму раціоні. Ці коригування дієти можуть допомогти запобігти підвищеному кров’яному тиску, фактору ризику серцево-судинних захворювань.

Одна чашка малини містить 186 міліграмів (мг) калію. AHA рекомендують споживати близько 4700 мг калію щодня.

Клітковина в малині також може допомогти керувати або запобігати:

• кров'яний тиск
• рівень холестерину
• ожиріння
• хвороба серця
• інсульт

Які ще продукти можуть зберегти ваше серце здоровим? Дізнайтеся тут.

Профілактика раку

Національний інститут раку зазначає, що антиоксиданти з дієтичних джерел можуть допомогти захистити організм від раку легенів, стравоходу, шлунка та інших видів.

У 2010 році вчені лікували клітини раку шлунка, товстої кишки та молочної залози екстрактом червоної малини Мікер. Екстракт вбив понад 90% клітин. Дослідники підрахували, що антиоксиданти відповідають приблизно за половину руйнування клітин раку молочної залози.

Дізнайтеся більше про зв’язок між дієтою та раком.

Управління діабетом

Антиоксиданти в ягодах можуть допомогти запобігти запаленню, яке може бути фактором ризику для діабету 2 типу.

Автори огляду 2018 року дійшли висновку, що харчові волокна можуть знизити ризик розвитку діабету 2 типу та покращити симптоми у людей, які вже мають такий стан.

Малина від природи солодка, і людям зазвичай не потрібно додавати в неї цукор. Їхня солодкість робить їх корисним доповненням до дієти, коли людина прагне керувати діабетом або зайвою вагою. Однак вони містять трохи природного цукру. Люди, які страждають на діабет, повинні це враховувати.

Які найкращі продукти їсти при цукровому діабеті? Дізнайтеся тут.

Травлення

Вміст клітковини та води в малині може допомогти запобігти запорам та підтримувати здоровий травний тракт. Достатня кількість клітковини сприяє регулярності випорожнень, що має вирішальне значення для щоденного виведення токсинів.

Збільшення споживання клітковини також може допомогти:

• управління артеріальним тиском
• зниження рівня холестерину
• підтримка схуднення

Навіщо нам харчові волокна? Дізнайтеся тут.

Здоров’я очей

Малина містить антиоксидант зеаксантин, який фільтрує шкідливі промені синього світла.

Це може зіграти певну роль у захисті очей від таких проблем, як вікова дегенерація жовтої плями (ВМД), стан, який викликає проблеми із зором у літніх людей.

Інші переваги

Вітамін С у малині може підтримати здоров’я шкіри та суглобів.

Малина містить інші ключові поживні речовини, серед яких:

Вітамін С: Цей вітамін важливий для виробництва колагену, необхідного організму, щоб підтримувати шкіру та суглоби здоровими.

Фолат: Фолат необхідний для правильного поділу клітин. Під час вагітності лікарі призначають його, щоб стимулювати здоровий ріст майбутньої дитини.

Вітамін К: організм потребує цього вітаміну для належного згортання крові.

Харчування

123 г чашки малини містить такі поживні речовини:

• Вода: 105,0 г.
• Енергія 64 калорії
• Білок: 1,5 г.
• Вуглеводи: 14,7 г, з них 5,4 г - цукор
• Клітковина: 8,0 г.
• Кальцій: 30,8 мг
• Магній: 27,1 мг
• Залізо: 0,8 мг
• Фосфор: 35,7 мг
• Калій: 186,0 мг
• Цинк: 0,5 мг
• Мідь 0,1 мг
• Марганець: 0,8 мг
• Селен: 0,2 мікрограма (мкг)
• Вітамін С: 32,2 мг
• Фолат: 25,8 мкг
• Холін: 15,1 мг
• Вітамін Е: 1,1 мг
• Вітамін К: 9,6 мкг
• Лютеїн + зеаксантин: 167,0 мкг
• Альфа-каротин: 19,7 мкг
• Бета-каротин: 14,8 мкг

Поточні рекомендації рекомендують жінкам та чоловікам споживати 75 мг та 90 мг вітаміну С щодня.

Отже, чашка малини може забезпечити більше третини добової потреби у вітаміні С. Жінки, які вагітні або годують груддю, потребуватимуть більшого споживання.

Вітаміни С та Е, альфа та бета каротин, лютеїн, зеаксантин, холін та селен - лише деякі антиоксиданти, які містить малина.

Дієтні поради

Люди можуть додавати малину в ряд продуктів, зокрема вівсяну.

Малина доступна у свіжому, замороженому та ліофілізованому вигляді або як інгредієнт желе, сиропів та джемів.

Найкраще підійде свіжа або заморожена малина, оскільки інші продукти з малини зазвичай містять доданий цукор. Де це можливо, перевірте етикетку та купуйте малинові продукти без додавання цукру.

Способи включення в раціон свіжої або замороженої малини включають:

• додаючи їх у смузі, йогурт або вівсянку
• приготування свіжого фруктового коктейлю з малиною, ананасом, нарізаними персиками та полуницею
• додавання малини, винограду та волоських горіхів до салату з курки
• доливаючи цільнозернові вафлі або млинці зі свіжою малиною
• змішування малини в кухонному комбайні з невеликою кількістю води та використання суміші як свіжого сиропу для десертів, солодких морозивів чи продуктів для сніданку
• змішування малини в салат зі шпинату з волоськими горіхами та козячим сиром

Ризики

Оскільки фрукти іноді можуть містити залишки пестицидів, найкраще купувати органічну малину там, де це можливо.

Малинові кетони

Деякі люди приймають добавки, які називаються малиновими кетонами, які містять хімічні екстракти малини та інших рослин. Виробники стверджують, що ці добавки можуть допомогти людям схуднути або запобігти втраті волосся.

Однак бракує наукових доказів, які б довели, що малинові кетони безпечні або ефективні для цих цілей. Деякі з цих продуктів містять стимулятори, які можуть негативно впливати на деяких людей.

Дізнайтеся більше про малинові кетони.

Перед використанням будь-яких добавок важливо поговорити з лікарем. Окрім ризику негативних наслідків, деякі добавки можуть взаємодіяти з ліками. У багатьох випадках люди витрачають багато грошей на товар, який не має ефекту.

Резюме

Малина, як і інші ягоди, забезпечує вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами. Це все корисно для здоров’я.

Як і будь-який здоровий інгредієнт, малина може бути корисною як частина збалансованої, поживної дієти.

Також варто пам’ятати, що страви, що містять доданий цукор, жир та інші інгредієнти, навряд чи забезпечать такі ж переваги для здоров’я, як лише малина.

Звичайна свіжа малина буде кориснішою, ніж оброблені малинові десерти, консерви та страви, що містять вершки та доданий цукор.