Продукти з високим рівнем холестерину, яких слід уникати та включати
Печінка природним чином створює холестерин, який потім подорожує по всьому тілу, використовуючи білки в крові. Холестерин - важливий будівельний матеріал для клітинних мембран.
Це також необхідно для вироблення гормонів, вітаміну D та речовин, які працюють для перетравлення жирної їжі.
Однак спосіб життя людини та генетика можуть призвести до того, що організм виробляє занадто багато холестерину. Коли холестерин накопичується в артеріях, він може блокувати кровотік, що може призвести до ішемічної хвороби серця, інфаркту або інсульту.
Дотримання поживної, збалансованої дієти - це один із способів допомогти поміркувати рівень холестерину.
Холестерин і жири
Існує два типи холестерину.
Вони засновані на типі білка, який транспортує його по крові:
- Ліпопротеїди низької щільності відкладають один тип холестерину в організмі. Оскільки цей тип холестерину може накопичуватися, люди часто називають його “поганим” холестерином.
- Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) збирають поганий холестерин з артерій і повертають його в печінку для утилізації. З цієї причини люди називають холестерин ЛПВЩ «хорошим» холестерином.
Хоча уникати їжі з високим вмістом холестерину для деяких може бути корисною, Американська асоціація серця (AHA), Національний інститут серця, легенів та крові (NHLBI) та Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) сходяться на думці, що найбільш ефективний дієтичний підхід для зниження рівня холестерину в крові - це вибір продуктів, що містять ненасичені жири, а не тих, що містять насичені або трансжири.
Прагніть дотримуватися дієти, яка сприяє зниженню рівня шкідливого холестерину та високого рівня корисного холестерину. Прийом жиру впливає на цей баланс, оскільки жирні кислоти зв’язуються з клітинами печінки та регулюють вироблення холестерину.
Зверніть увагу не тільки на кількість жиру в раціоні, але і на те, які типи потрапляють в організм. Кожна форма жиру по-різному впливає на рівень холестерину:
- Насичені жири: вони здебільшого містяться в м’ясних та молочних продуктах. Вони вказують печінці виробляти більше шкідливого холестерину.
- Ненасичені жири: вони частіше зустрічаються в рибі, рослинах, горіхах, насінні, квасолі та рослинних оліях. Деякі ненасичені жири можуть сприяти збільшенню швидкості реабсорбції печінки та розщеплення шкідливого холестерину.
- Трансжири: це затверділі рослинні олії. Виробники зазвичай використовують штучний процес, який називається гідруванням, для їх отримання. Смажена їжа, хлібобулочні вироби та упаковані продукти часто містять трансжири.
Хоча уникати їжі з високим вмістом холестерину для деяких може бути корисною, Американська асоціація серця (AHA), Національний інститут серця, легенів та крові (NHLBI) та Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) сходяться на думці, що найбільш ефективний дієтичний підхід для зниження рівня холестерину в крові - це вибір продуктів, що містять ненасичені жири, а не тих, що містять насичені або трансжири.
Транс жири
Трансжири не тільки підвищують рівень шкідливого холестерину, але вони також знижують рівень хорошого холестерину. З цієї причини вони є найбільш шкідливими жирами.
Дослідницька робота, що виходить в The American Journal of Clinical Nutrition, спостерігала за 344 696 учасниками протягом 4–10 років після того, як вони змінили, які типи жирів вони їли.
Оброблена їжа часто містить шкідливі трансжири.
У учасників, які зменшили споживання насичених жирів на 5 відсотків і замінили їх поліненасиченими жирами, було значно менше випадків ішемічної хвороби або смертності від коронарної хвороби.
Найкраще повністю виключати з раціону трансжири. У 2013 році Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) оголосило, що більше не визнає частково гідровані олії, основне комерційне джерело трансжирів, безпечними через їх міцну зв'язок з ішемічною хворобою серця.
У 2018 році в США буде застосована національна заборона на трансжири, і кілька міст вже заборонили їх використовувати в ресторанах.
Хоча загальнонаціональні показники захворювань серцево-судинних захворювань нещодавно впали, результати недавнього дослідження, яке з'явилося в JAMA Cardiology, виявили додаткове зменшення серцевого нападу та інсульту на 6,2 відсотка в округах Нью-Йорка, де заборонено переносити жири.
AHA радять зменшити споживання насичених жирів до не більше 6 відсотків від загальної добової калорії. Вони пропонують обмежити такі продукти для досягнення цього:
- жирна яловичина
- баранина
- свинина
- домашня птиця зі шкірою
- сало і вкорочення
- молочні продукти, виготовлені з цільного або знежиреного молока
- насичені рослинні олії, такі як кокосова олія, пальмова олія та олія пальмових ядер
Також важливо уникати трансжирів. Продукти, яких слід тримати подалі, включають:
- упаковане печиво, торти, пончики та тістечка
- картопляні чіпси та сухарики
- упакована глазур
- комерційно смажена їжа
- хлібобулочні вироби, що містять укорочення
- попкорн з маслом
- будь-які продукти, що містять частково гідровані або гідровані рослинні олії
Холестерин у продуктах
Тільки продукти тваринного походження містять сам холестерин, оскільки для його виробництва потрібна печінка. Однак вміст холестерину повинен викликати менше занепокоєння, ніж вміст жиру.
Кров погано поглинає проковтнутий холестерин і мало впливає на рівень холестерину через кілька годин. Однак він може поглинати частину цього холестерину, і він може дійти до артерій. Обмеження їжі з високим вмістом холестерину все одно може бути корисним.
Продукти, що містять холестерин і яких найкраще уникати, включають:
- червоне мясо
- ковбаса
- бекон
- м'ясні органи, такі як нирки та печінка
Продукти для включення
Важливо зазначити, що повністю знежирена дієта також може бути шкідливою, оскільки це призведе до виснаження рівня корисних вуглеводів, погіршення нормальної роботи нервів та мозку та, можливо, посилення запалення.
Вибір корисних жирів може допомогти знизити рівень шкідливого холестерину, зберігаючи, а в деяких випадках і підвищуючи рівень хорошого холестерину.
Клітковина
Клітковина однаково важлива для здорового серця. Клітковина присутня у двох основних формах: розчинній та нерозчинній. Нерозчинна клітковина важлива для здоров’я органів травлення.
Розчинна клітковина зв’язується з холестерином у крові та допомагає виводити його через стілець. Цей тип клітковини має додаткову перевагу, допомагаючи також контролювати рівень цукру в крові.
Деякі варіанти клітковини, що сприяють холестерину, слід врахувати:
- жирна риба, така як лосось, форель, тунець альбакор та сардини
- горіхи, насіння та бобові
- шкірки фруктів
- нетропічні натуральні рослинні олії, такі як оливкова олія, олія авокадо, ріпакова олія та сафлорова олія
- овес та вівсяні висівки, чіа та мелені лляне насіння, квасоля, ячмінь, псиліум, апельсини, чорниця та брюссельська капуста
Вибирайте м’ясні шматки м’яса та менші порції, а також нежирне або знежирене молоко та йогурти. Медичні працівники не рекомендують знежирений сир, оскільки він сильно переробляється і його не можна назвати цільним продуктом.
Техніка приготування та поради
Методи приготування також можуть змінити вміст насичених жирів у їжі. Деякі прості коригування режимів приготування страв включають:
- використання решітки для стікання жиру під час смаження, смаження або випікання птиці або м’яса
- використання вина замість жирових крапель для нагрівання м’яса
- смаження м’яса на грилі або на грилі замість того, щоб смажити його на сковороді
- відрізання всього видимого жиру з м’яса перед приготуванням та видалення шкіри з птиці
- очищення верхнього шару застиглого жиру після охолодження супу
Поєднання цих методів зниження рівня холестерину зі збалансованою дієтою на рослинній основі та режимом фізичних вправ може зменшити ризик серцевих захворювань та сприяти здоровому життю.
