8 способів заспокоїти тривожні думки

Тривожні розлади є одними з найпоширеніших станів психічного здоров'я в США. Навіть люди без діагностованого тривожного розладу іноді відчувають тривогу. Багато порад та підказок можуть допомогти, включаючи фізичні вправи, йогу та музичну терапію.

Американська асоціація тривоги та депресії заявляє, що тривожні розлади зараз страждають приблизно 40 мільйонів громадян США щороку.

У цій статті викладено поради та методи для розвитку більш спокійного, менш тривожного душевного стану. Ми також надаємо інформацію про ліки та розмовну терапію для лікування сильної або стійкої тривоги.

Наступні поради та підказки можуть допомогти людям керувати рівнем стресу та заспокоювати тривогу.

1. Пийте менше кофеїну

Заміна кофеїнових напоїв іншими рідинами може допомогти заспокоїти тривожні думки.

Адреналін - гормон, який бере участь у реакції організму на бій або втечу.

Кофеїн спричиняє стрибок рівня адреналіну, і це може змусити деяких людей відчувати занепокоєння або відчуття напруги.

Кава - одне з найпопулярніших джерел кофеїну. Навіть кава без кофеїну містить близько 2–12 міліграм кофеїну.

Інші популярні джерела кофеїну включають:

• шоколад, особливо темний шоколад
• десерти зі смаком шоколаду та каші для сніданку
• деякі безрецептурні знеболюючі препарати

Люди, які помічають зв’язок між споживанням кофеїну та переживанням, повинні спробувати виключити кофеїн зі свого раціону.

Люди повинні робити це повільно, щоб уникнути виведення кофеїну. Відміна може спричинити фізичні симптоми, подібні до симптомів тривоги.

2. Вправа

Вправа може заспокоїти тривогу двома способами. По-перше, це знижує рівень гормону стресу в організмі. По-друге, це змушує людей зосередитись на завданні фізичних вправ, і це може відволікти їх від мислительських думок.

Огляд 2013 року досліджував вплив фізичних вправ на тривожність. Він включав вісім рандомізованих контрольованих досліджень, які порівнювали вправи зі стандартними методами лікування тривоги.

Самі по собі вправи були менш ефективними, ніж стандартні методи лікування тривоги, такі як медикаментозне лікування або розмовна терапія. Однак фізичні вправи, поєднані з цими процедурами, виявилися ефективнішими, ніж самі процедури.

Подальші дослідження необхідні для встановлення типу, тривалості та частоти фізичних вправ, які можуть призвести до найбільшого поліпшення тривожності.

3. Займатися йогою

Йога може бути особливо корисною формою вправ при тривозі.

В одному огляді 2015 року досліджувався вплив йоги на роботу нервової системи та настрій.

В ході 25 досліджень, що включали огляд, йога знизила частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск та рівень кортизолу. Кортизол - гормон, який бере участь у реакції на бій або біг. Надмірна кількість кортизолу в крові може посилити тривогу.

Йога також призводить до зменшення симптомів депресії та тривоги. Це також знижує рівень молекул, званих цитокінами в крові. Імунна система виділяє цитокіни у відповідь на стрес.

Хронічно високий рівень цитокінів може спричинити довгострокове запалення та інші негативні наслідки для здоров’я.

4. Слухайте музику

Прослуховування музики може зменшити стрес і занепокоєння.

Музика може активізувати системи винагород у мозку, які посилюють почуття задоволення та полегшують стрес і тривогу.

Огляд 2013 року досліджував вплив музики на психічне та фізичне здоров’я та самопочуття. Невелика кількість досліджень припустила, що прослуховування музики може зменшити стрес і посилити роботу імунної системи.

Пізніше дослідження показало, що музичні уподобання є найважливішим фактором зниження рівня стресу. Це говорить про те, що прослуховування улюбленої пісні або музичного жанру може бути ефективним короткостроковим засобом боротьби зі стресом.

5. Практикуйте медитацію уважності

Уважність - це популярна форма медитації.

Уважність спонукає людину зосередитись на почуттях, думках або тілесних відчуттях, що відбуваються в даний момент. Це може допомогти відволікти людей від руйнівних думок та інших негативних моделей думок.

6. Використовуйте прийоми візуалізації

Керовані образи - це ще один тип медитації. GI передбачає розумову візуалізацію мирних сцен, щоб сприяти стану релаксації.

Одне дослідження 2015 року досліджувало поєднані ефекти ГІ та музики (GIM) на тривогу, пов’язану з роботою. Для цього дослідження вчені розділили 20 учасників на дві групи. Одна група пройшла 9-тижневу програму GIM. Інша група не отримувала лікування.

У порівнянні з групою, яка не отримувала лікування, група GIM продемонструвала значні покращення в управлінні стресом та самопочутті. Результати також показали більше зниження рівня кортизолу в крові для групи GIM.

Потрібні подальші дослідження, щоб встановити, чи GIM є корисним для лікування інших форм тривоги.

7. Вправляти діафрагмальне дихання

Діафрагмальне дихання (БД) - різновид техніки глибокого дихання. Дослідження 2017 року показало, що DB знижує рівень кортизолу у здорових дорослих.

Щоб полегшити тривогу, люди можуть практикувати наступну техніку БД протягом 10 хвилин кілька разів на день:

1. Ляжте рівно на спину, зігнувши коліна, підошви ніг на підлозі.
2. Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу - на живіт, нижче грудної клітки.
3. Дихайте повільно і глибоко через ніс. Намалюйте вдих вниз до живота, щоб рука на животі піднімалася вгору. Переконайтеся, що рука на грудях залишається нерухомою.
4. Повільно видихніть, стиснувши губи, підтягуючи пупок до підлоги. Рука на животі повинна повернутися у вихідне положення. Рука на грудях повинна залишатися нерухомою.

8. Уникайте зволікань

Люди з тривогою можуть бути схильні відкладати важливі завдання або проекти, щоб тимчасово уникнути стресу.

Однак зволікання часто призводить до поспіху в останню хвилину, щоб виконати завдання до встановленого терміну. Це викликає ще більший стрес і занепокоєння.

Насправді дослідження показують, що такий тип стресу може спричинити низку проблем зі здоров’ям, пов’язаних зі стресом.

Людям, схильним до зволікань, можуть бути корисні розмовні терапії, що зосереджуються на управлінні стресом та емоційній регуляції.

Лікування

Багато людей іноді відчувають тривогу. Однак важливо звернутися до лікаря, якщо ці відчуття стають важкими, стійкими або заважають повсякденному життю. Це можуть бути ознаки тривожного розладу.

Існують різні типи тривожного розладу, і підхід до лікування кожного з них може відрізнятися.

Деякі можливі варіанти лікування перелічені нижче.

Розмовна терапія

Говоряча терапія передбачає розмову зі спеціалістом з психічного здоров’я в індивідуальній якості або в рамках ширших групових занять. Деякі поширені розмовні методи лікування тривоги включають:

Консультування

Консультування - це короткочасна терапія, яка зазвичай триває кілька тижнів. Мета консультанта - допомогти людям розробити стратегії управління стресовими ситуаціями.

Деякі люди використовують терміни консультування та психотерапія як взаємозамінні, але є деякі тонкі відмінності.

Психотерапія

Як і консультування, психотерапія спрямована на те, щоб допомогти людям регулювати свої емоції та вдосконалити свої навички управління стресом.

Однак психотерапія, як правило, є відносно довгостроковою терапією, яка може охоплювати ширший спектр питань психічного здоров'я. У деяких випадках психотерапія може бути коротшою.

Когнітивна поведінкова терапія

Когнітивна поведінкова терапія (КПТ) допомагає людям усвідомити, як негативні моделі мислення можуть впливати на їхній настрій та поведінку.

Наприклад, у людини, яка турбується про те, щоб відвідати світський захід, можуть виникнути такі думки, як „ніхто не буде говорити зі мною”. Сама думка може посилити тривогу, і результатом може бути те, що людина взагалі уникає цієї події.

CBT допомагає людям замінити ці негативні думки та звички позитивними та конструктивними. З часом це може призвести до зниження тривожності.

Ліки

Деякі люди можуть вважати ліки проти тривоги ефективними, поряд з іншими методами лікування.

Іноді лікар може призначати ліки проти тривоги поряд із розмовними терапіями. Деякі загальні ліки проти тривоги включають:

Буспірон

Хоча його точний механізм дії залишається невідомим, багато хто вважає, що Буспірон діє, зв'язуючись з певними рецепторами серотоніну, тим самим посилюючи активність цього нейромедіатора. Це може підняти настрій людини та зменшити почуття тривоги.

Бензодіазепіни

Бензодіазепіни є заспокійливими засобами, тобто вони уповільнюють функції мозку та організму. Вони допомагають полегшити симптоми тривоги, сприяють сну та сприяють відновленню від стресу.

У 2020 році Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) посилило своє попередження щодо бензодіазепінів. Використання цих препаратів може призвести до фізичної залежності, а відмова може загрожувати життю. Поєднання їх із алкоголем, опіоїдами та іншими речовинами може призвести до смерті. Важливо дотримуватися вказівок лікаря під час використання цих препаратів.

Бета-блокатори

Бета-блокатори працюють, блокуючи дію адреналіну, зменшуючи такі ефекти, як прискорене серцебиття, яке люди, як правило, відчувають, коли стурбовані.

Резюме

Багато людей іноді відчувають занепокоєння. Однак багато порад та прийомів можуть допомогти людям зменшити рівень стресу та сприяти заспокоєнню.

Люди повинні поговорити з лікарем, якщо вони відчувають сильну або стійку тривогу.Вони можуть рекомендувати ліки, розмовну терапію або комбінацію цих методів лікування.