У чому різниця між веганством та вегетаріанством?

Вегани та вегетаріанці вирішують не їсти м'ясо. Однак веганство суворіше, а також забороняє молочні продукти, яйця, мед та будь-які інші предмети, що походять від продуктів тваринного походження, таких як шкіра та шовк.

Зростає популярність як веганства, так і вегетаріанства. Однак деякі люди можуть виявити різницю між цими двома дієтами трохи заплутаною, особливо, оскільки існує кілька різновидів вегетаріанства.

У цій статті ми досліджуємо подібність та відмінності між веганством та вегетаріанством. Ми також обговорюємо переваги для здоров'я, яка дієта є більш корисною для здоров'я, яка краще для схуднення, а також ризики та міркування.

Що таке вегетаріанство?

Вегетаріанці не їдять продукти забою тварин.

За даними Вегетаріанського товариства, вегетаріанці - це люди, які не їдять продукти або побічні продукти забою тварин.

Вегетаріанці не вживають:

• м'ясо, таке як яловичина, свинина та дичина
• домашня птиця, така як курка, індичка та качка
• риба і молюски
• комахи
• сичужний фермент, желатин та інші види тваринного білка
• запаси або жири, що походять від забою тварин

Однак багато вегетаріанців споживають побічні продукти, які не передбачають забою тварин. До них належать:

• яйця
• молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт
• меду

Як правило, вегетаріанці вживають різноманітні фрукти, овочі, горіхи, насіння, зернові та бобові культури, а також “замінники м’яса”, які походять від цих видів їжі.

Вегетаріанство, як правило, менш суворе, ніж веганство, тому існує кілька добре відомих варіацій вегетаріанської дієти. До них належать:

• Лакто-ово-вегетаріанець. Люди, які дотримуються цієї дієти, уникають усіх видів м’яса та риби, але вживають молочні продукти та яйця.
• Лакто-вегетаріанський. Люди на цій дієті не їдять м’яса, риби та яєць, але вживають молочні продукти.
• Ово-вегетаріанський. Люди, які дотримуються цієї дієти, не їдять м’яса, риби та молочних продуктів, але вживають яйця.
• Пескатарський. Ті, хто дотримується цієї дієти, уникають усіх видів м’яса, очікують риби та інших видів морепродуктів. Однак це не відповідає традиційному визначенню вегетаріанства, і багато людей називають пескатарську дієту напіввегетаріанською або гнучкою.

Що таке веганство?

Веганство - це більш сувора форма вегетаріанства. Вегани уникають споживання або використання будь-яких продуктів тваринного походження або побічних продуктів. Веганське товариство визначає веганство як "спосіб життя, який прагне виключити, наскільки це можливо і практично, усі форми експлуатації та жорстокого поводження з тваринами для їжі, одягу чи будь-яких інших цілей".

Вегани суворо уникають споживання будь-яких продуктів харчування або напоїв, що містять:

• м'ясо
• птиця
• риба і молюски
• яйця
• молочні продукти
• меду
• комахи
• сичужний фермент, желатин та інші види тваринного білка
• запаси або жири, що походять від тварин

Суворі вегани також поширюють ці принципи за межі свого раціону і намагатимуться, де це можливо, уникати будь-яких продуктів, які прямо чи опосередковано стосуються використання тваринами тварин. Ці продукти можуть включати:

• шкіряні вироби
• шерсть
• шовкові
• бджолиний віск
• мило, свічки та інші продукти, що містять тваринні жири, такі як жир
• латексні продукти, що містять казеїн, що походить з білків молока
• косметика чи інші товари, які виробники тестують на тваринах

Багато вегетаріанців також застосовують деякі з цих принципів до свого способу життя, наприклад, уникаючи шкіряних виробів та виробів, що передбачають випробування на тваринах.

Користь для здоров'я

Дослідження показують, що вегетаріанська або веганська дієта може допомогти знизити рівень холестерину та ІМТ.

Наукові дослідження показують, що вегетаріанські та веганські дієти можуть запропонувати кілька переваг для здоров'я.

Дослідження 2017 року вивчило ефективність рослинної дієти у 49 дорослих із надмірною вагою або ожирінням, а також принаймні одним із наступних станів:

• діабет 2 типу
• ішемічна хвороба серця
• гіпертонія
• високий рівень холестерину

Дослідники випадковим чином розподіляли учасників як до нормальної дієти та догляду, так і до дієти з низьким вмістом жиру, що включає цільну їжу з низьким вмістом жиру, яка не передбачає підрахунку калорій або обов'язкових регулярних фізичних вправ. Втручання також включало дві 2-годинні сесії щотижня, які забезпечували учасників навчанню та навчанню з боку лікарів. Група, що не втручалася, не брала участі в жодному із цих засідань.

Під час 6-місячного та 12-місячного спостереження учасники дієтичної групи мали значне зниження індексу маси тіла (ІМТ) та рівня холестерину порівняно з тими, хто був у групі нормального догляду.

Систематичний огляд 2017 року та мета-аналіз знайшли докази того, що дієти на рослинній основі можуть допомогти знизити рівень загального холестерину, холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) та холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ). Дослідники не аналізували, як зміни в рівні холестерину впливали на результати серцевих захворювань.

Ще одне спостережне дослідження 2016 року показало, що у вегетаріанців, які живуть у Південній Азії та Америці, рідше розвивається ожиріння, ніж у вегетаріанців.

В огляді 2019 року наводяться докази того, що дієти на рослинній основі можуть запропонувати ряд переваг для серцево-судинного здоров’я для спортсменів на витривалість. Ці переваги включають:

• знизити рівень холестерину
• поліпшення артеріального тиску та кровотоку
• кращий контроль рівня цукру в крові
• менший ризик і навіть зворотний розвиток атеросклерозу
• зменшення окисного стресу та запалення

Дослідження 2019 року також виявило зв'язок між здоровою дієтою на рослинній основі та меншим ризиком розвитку хронічних захворювань нирок. Цікаво, що ті, хто дотримувався нездорової дієти, заснованої на рослинах, з більшою часткою цукристої їжі та рафінованих зерен мали значно вищий ризик хронічних захворювань нирок.

Що корисніше?

Обидві дієти пропонують подібні переваги для здоров’я і, як правило, заохочують людей їсти більше продуктів, багатих на антиоксиданти та поживних речовин.

Важко сказати, яка дієта є більш корисною для здоров'я, оскільки обидві дієти мають переваги та недоліки.

Наприклад, на відміну від веганів, лактовегетаріанці отримують кальцій, фосфор і вітамін D з молочних продуктів. Однак уникнення молочних продуктів та яєць може допомогти веганам знизити рівень холестерину.

Вегани також ризикують страждати істотним дефіцитом жирних кислот омега-3, особливо в EPA та DHA, навіть якщо вони споживають рослинні джерела цих поживних речовин. DHA необхідний для роботи мозку та пізнання, а також для уникнення мозкового туману, труднощів з пам’яттю тощо. Вегетаріанці та пескарійці можуть легше отримувати EPA та DHA з яєць та морепродуктів.

Згідно з дослідженням 2019 року, дорослі з Аргентини, які визнали веганами, дотримувались більш здорового веганського способу життя, ніж вегетаріанці та невегетаріанці.

Автори визначили здоровий веганський спосіб життя як:

• споживання цільної їжі, рослинна дієта
• щоденні вправи
• випиваючи більше восьми склянок води на день
• регулярне потрапляння сонячного світла

Однак дотримання рослинної дієти не гарантує міцного здоров’я. Вегетаріанці та вегани все ще можуть вести нездоровий спосіб життя або харчуватися переробленою «шкідливою» їжею.

Що краще для схуднення?

Поперечне дослідження 2006 року, в якому взяли участь 21 966 учасників, та огляд у 2014 році трьох перспективних когортних досліджень за участю адвентистів у Північній Америці припускають, що ІМТ у веганів зазвичай нижчий, ніж у вегетаріанців та м’ясоїдів.

Можливим поясненням цієї тенденції може бути те, що вегани не вживають яєць та молочних продуктів.

Дослідження 2006 року також показало, що вегани набирали менше ваги, ніж вегетаріанці та м'ясоїди протягом 5 років. Однак люди, які змінили дієту, щоб зменшити споживання продуктів тваринного походження, набрали найменшу вагу під час дослідження.

У дослідженні 2018 року, в якому брали участь 75 дорослих із надмірною вагою, дослідники випадковим чином призначили учасникам або дотримуватися веганської дієти з низьким вмістом жиру, або продовжувати свою діючу дієту, яка могла включати тваринний білок. Через 16 тижнів учасники веганської групи втратили значно більше жиру навколо живота, ніж ті, що належали до контрольної групи.

Ризики та міркування

Медичні працівники можуть рекомендувати вітамінні добавки людям, які харчуються вегетаріанською або веганською дієтою.

На думку авторів статті в Журнал Американської дієтичної асоціації (зараз Журнал Академії харчування та дієтології), ретельно сплановані вегетаріанські та веганські дієти є «корисними для здоров’я, повноцінними для харчування та можуть надати користь здоров’ю для профілактики та лікування деяких захворювань». Однак для вегетаріанців та веганів важливо забезпечити збалансовану та здорову дієту, яка відповідає усім їхнім харчовим потребам.

Наприклад, рослинна їжа, природно, не містить вітаміну В-12, який є важливим мінералом, що підтримує нервову систему та серцево-судинне здоров’я. Вегани та вегетаріанці можуть отримувати вітамін B-12 із збагачених продуктів, таких як сухі сніданки та деякі види рослинного «молока».

Вегетаріанці та вегани також можуть приймати добавки з вітаміном В-12. Однак деякі добавки B-12 можуть містити продукти тваринного походження, тому важливо ретельно перевіряти етикетки продуктів і купувати лише у перевірених виробників.

Згідно з дослідженням Швейцарії 2017 року, деякі вегетаріанці можуть не отримувати достатньо вітаміну B-6 та ніацину зі свого раціону, тоді як у веганів ризик дефіциту цинку та омега-3 може бути вищим, ніж у тих, хто їсть деякі продукти тваринного походження.

Як ми вже згадували вище, вживання рослинної дієти не гарантує міцного здоров'я. Велике дослідження 2017 року показало, що дієти на рослинній основі, що складаються з нездорової їжі, можуть збільшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця у людини.

Приклади нездорової рослинної їжі включають:

• картопля фрі
• підсолоджені напої
• рафіновані зерна
• цукерки
• перероблені або розфасовані закусочні продукти

Ця нездорова їжа на рослинній основі часто призводить до зниження споживання клітковини, овочів та мікроелементів поряд із збільшенням споживання цукру та оброблених інгредієнтів.

Резюме

І вегетаріанці, і вегани вирішують не їсти м'ясо та рибу. Однак веганство - це більш сувора форма вегетаріанства, яка забороняє споживання або використання будь-яких продуктів, що походять від тварин, включаючи молочні продукти, яйця, мед, шкіряні вироби, шерсть та шовк.

Вегетаріанці можуть їсти молочні продукти, яйця, мед та інші побічні продукти, які не передбачають забою тварин. Однак існує кілька варіацій вегетаріанської дієти. Наприклад, деякі вегетаріанці вирішили їсти яйця, але не молочні продукти.

Вегетаріанська та вегетаріанська дієти, як правило, включають різноманітні фрукти, овочі, горіхи, насіння, зернові та бобові культури, а також „замінники м’яса”, які походять від цих видів їжі.

Як вегетаріанські, так і веганські дієти можуть забезпечити користь для здоров’я, включаючи зниження маси тіла, зниження рівня холестерину та зниження ризику серцево-судинних захворювань.

Однак для вегетаріанців та веганів важливо забезпечити, щоб вони відповідали всім своїм харчовим потребам. Наприклад, рослини природно не містять вітаміну B-12, тому веганам та вегетаріанцям може знадобитися споживати збагачені продукти або приймати дієтичні добавки, щоб отримати достатню кількість вітаміну B-12.