Список найкращих вправ для всього тіла

Люди можуть описати вправи на зміцнення м’язів як вправи на верхню частину тіла, нижню частину тіла або основні вправи. Однак існують також різні вправи, які одночасно працюють на більшості м’язів людини.

Вправа для всього тіла використовує різні групи м’язів у тілі людини, а не лише одну. Жодна вправа не спрацьовує на кожен м’яз, але ці вправи зазвичай працюють у верхній частині тіла, нижній частині тіла та серцевині.

За даними Управління з профілактики захворювань та зміцнення здоров’я (ODPHP), фізичні вправи повинні включати аеробну активність, а також зміцнення м’язів.

Багато вправ для зміцнення м’язів збільшують частоту серцевих скорочень і дихання людини, але в ідеалі людина повинна займатися аеробними навантаженнями протягом 20–30 хвилин на день. Це довше, ніж зазвичай тривають вправи на зміцнення м’язів.

Однак, поєднуючи кілька вправ, що працюють на декількох групах м’язів, включаючи як аеробну активність, так і вправи на зміцнення м’язів, людина може переконатися, що вона виконує кожну частину свого тіла.

Виконання вправ для всього тіла

У багатьох вправах для зміцнення м’язів використовуються повторення та підходи. Повторення, скорочене від повторення, - це загальний рух окремої вправи. Набір - це певна кількість повторень.

Наприклад, повторення віджимання полягає в тому, щоб витягнути руки, опустити грудну клітку на підлогу, а потім підняти тіло назад у вихідне положення. Набір може містити 10–20 повторень віджимання або стільки, скільки людина може управляти.

Кожна людина зможе зробити різну кількість повторень та наборів вправи за одне тренування. Як правило, людина може зробити скільки завгодно повторень, відпочити кілька хвилин, а потім повторити цей набір.

Згідно з ODPHP, навіть невеликі фізичні вправи впливають на загальний стан здоров'я. Людина не повинна відчувати розчарування, якщо лише кілька повторень вправи втомлюють їх. Вони зможуть робити більше, коли регулярно здійснюють вправи, і навіть невелика кількість вправ є корисною.

Віджимання

Щоб зробити віджимання:

• Покладіть долоні на підлогу під плечі, витягнувши руки.
• Витягніть ноги назад, спираючись на кулі ніг, так корпус буде прямолінійним.
• Опустіть корпус так, щоб грудна клітка або ніс ось-ось торкнулися підлоги.
• Відсуньте назад.

Повторіть це 10 разів або якомога більше разів, перш ніж втомлювати. Зробіть перерву, а потім повторіть цей набір.

Якщо це занадто складно, починайте з упору на колінах, а не витягуючи ноги. З часом працюйте до віджимання, описаного вище.

Присідання

Починаючи з положення стоячи, присідайте в присідання, а потім піднімайтеся назад.

Повторіть якомога більше разів, зробіть перерву, а потім повторіть сет.

Burpees

Берпі поєднують в собі переваги віджимання та присідання, тому вони є прекрасною вправою для всього тіла.

Для того, щоб зробити burpee:

• З положення стоячи опустіться в присідання.
• Замість того, щоб стрибати назад, перейдіть у положення дошки.
• Зробіть віджимання, а потім поверніться назад у положення стоячи.

Повторіть це якомога більше разів, зробіть перерву, а потім повторіть сет.

Щоб додати інтенсивності, спробуйте стрибнути з присідання у положення стоячи. Щоб зробити це простіше, зніміть етап віджимання.

Випади

Щоб зробити випад:

• Почніть з однієї ноги під прямим кутом перед тілом.
• Витягніть другу ногу назад, так, щоб коліно знаходилося трохи вище від підлоги, а м'яч стопи приймав вагу.
• Рухайтеся вгору-вниз і перемикайте ноги так, щоб ноги чергували положення.

Повторіть якомога більше разів, відпочиньте, потім зробіть сет ще раз.

Біг і їзда на велосипеді

Велоспорт може допомогти зміцнити скелетні м’язи.

Біг і їзда на велосипеді - відмінна аеробна діяльність.

Однак, згідно зі статтею в журналі Огляд фізичних вправ та спортивних наук, вони також можуть сприяти збільшенню сили скелетних м’язів людини.

Щоб зробити їх ще більш ефективними для нарощування м’язової сили, у статті, яка з’являється в Міжнародний журнал з фізичних вправ пропонує включити інтервальне тренування високої інтенсивності в аеробні вправи.

Це передбачає біг або їзду на велосипеді з помірною інтенсивністю, чергуючись з інтервалами анаеробних вправ дуже високої інтенсивності.

Підйом по сходах

Підйом по сходах є корисною вправою як для зміцнення м’язів, так і для аеробної активності.

Підніміться на вершину набору сходів, а потім спуститесь вниз. Повторюйте це протягом 1 хвилини або якомога довше. Зробіть перерву, а потім повторіть.

Щоб максимізувати кількість енергії, яку людина спалює, їм слід підніматися сходами по одній сходинці.

Дослідження 14 людей у ​​журналі PLoS Один виявили, що хоча на підйом на дві сходинки витрачається більше енергії, ніж на одну сходинку, підйом по сходах за кроком спалює більше калорій.

Що пам’ятати

Якщо вперше робити вправи або інтенсивні вправи, м’язи можуть боліти. Людина повинна подбати про те, щоб дати собі день відпочинку, щоб м’язи могли відновитись.

Роблячи вправу вперше, Національний інститут серця, легенів та крові пропонує почати повільно та поступово збільшувати інтенсивність. Це допоможе запобігти травмам.

Винос

Багато вправ опрацьовують групи м’язів по всьому тілу людини.

Виконання різноманітних з них, а також їх поєднання з аеробними вправами може допомогти забезпечити, щоб все тіло людини залишалося в здоровому та здоровому стані.