Чи дієве харчування з обмеженим часом ефективно для схуднення?
Обмеження за часом - це тип дієти, який орієнтований на час прийому їжі. Замість обмеження видів їжі або кількості калорій, які люди споживають, ця дієта обмежує кількість часу, який вони можуть витратити на їжу.
Людина на дієті з обмеженим часом їстиме їжу лише в певні години доби. Поза цього періоду вони будуть постити.
У цій статті ми розглянемо, що таке обмежене за часом харчування, діє воно чи ні, і який вплив воно має на збільшення м’язової маси. Ми також надаємо поради для початківців щодо початку роботи з цим планом дієти.
Що таке обмежене в часі харчування?
Обмежене вживання їжі означає, що людина їсть всі свої страви та закуски протягом певного періоду часу щодня. Цей часовий проміжок може варіюватися залежно від уподобань людини та плану, якого вона вирішила дотримуватися. Як правило, вікно прийому їжі в програмах з обмеженим часом коливається в межах 6–12 годин на день.
Поза цього періоду людина не вживає калорій. Однак їм слід пити воду або некалорійні напої, щоб залишатись гідратованими. У деяких дієтах, обмежених часом, люди також можуть вживати несолодку каву або чай без вершків.
Обмеження за часом їжі - це вид періодичного голодування. Періодичне голодування стосується будь-якої дієти, яка чергує періоди обмеження калорій і нормального харчування.
Хоча прийом їжі з обмеженим часом буде працювати не для всіх, але ті, хто має дозвіл лікаря, можуть вважати це корисним. Деякі недавні дослідження показали, що це може допомогти схудненню і може знизити ризик метаболічних захворювань, таких як діабет.
Обмежене вживанням їжі може допомогти людині обмежити споживання їжі без необхідності рахувати калорії. Це також може бути здоровим способом уникнути загальних дієтичних підводних каменів, таких як перекуси пізно ввечері. Однак люди, які страждають на цукровий діабет чи інші проблеми зі здоров’ям, повинні поговорити зі своїм лікарем перед тим, як спробувати такий тип дієти.
Чи діє дієво з обмеженим часом?
Жоден єдиний план дієти не підійде для всіх. Хоча деякі люди, ймовірно, досягнуть успіху з обмеженим часом прийому їжі, інші можуть не отримати від цього користі. Найкраще поговорити з лікарем перед тим, як спробувати обмежитися часом або будь-якою іншою дієтою.
Багато досліджень з обмеженим у часі харчуванням були невеликими або брали участь тварин, а не людей, тому все ще необхідні великі дослідження на людях. Тим не менше, деякі останні дослідження показують, що обмежене в часі харчування може призвести до втрати ваги та поліпшення стану здоров'я:
- У дослідженні, призначеному для імітації ожиріння у жінок в постменопаузі, миші з обмеженим за часом графіком годування втрачали вагу і спостерігали поліпшення стану здоров'я, на відміну від мишей, які їли цілодобово.
- Інше дослідження показало, що миші, які їли лише протягом 8–9 годин щодня, втрачали вагу та покращували метаболічну форму.
- В одному дослідженні дослідники дозволяли палицям, що страждають ожирінням, їсти лише 9 годин на день протягом 5 робочих днів. Молоді дорослі щури, їжа яких була обмежена за часом, набирали менше ваги, ніж ті, що їли в будь-який час. Однак приріст ваги був однаковим у обох груп старших дорослих щурів.
- Невелике дослідження показало, що прийом їжі з обмеженим часом допомагав людям, що страждають ожирінням, знизити споживання калорій і втратити невелику вагу. Дослідження обмежило прийом їжі 8-годинним періодом і тривало 12 тижнів.
Хоча ці дослідження свідчать про те, що прийом їжі з обмеженим часом має потенціал, не всі дослідження показують користь.
Огляд 2017 року дійшов висновку, що періодичне обмеження калорій, включаючи обмежене в часі годування, не дає суттєвої переваги перед обмеженням споживання калорій щодня.
Набір м’язів та обмеження часу вживання їжі
Дослідження показали, що прийом їжі з обмеженим часом може добре працювати поряд із зусиллями щодо нарощування м’язів.
Одне дослідження досліджувало обмеження часу вживання їжі у молодих чоловіків, які протягом 8 тижнів виконували програму тренувань щодо опору. Чоловіки обмежили своє вікно прийому їжі до 4 годин у 4 дні нетренування щотижня.
Автори дійшли висновку, що учасники, які дотримувались обмеженого у часі плану харчування, зменшували споживання калорій, не втрачаючи сили. Однак обмежене в часі харчування не призвело до зменшення маси тіла або жиру в порівнянні зі стандартною дієтою.
В іншому дослідженні чоловіки, які навчаються опору, потрапляли або до групи харчування, обмеженої часом, або до групи звичайних дієт. Ті, хто входив до групи їжі з обмеженим часом, їли 100 відсотків своїх калорій протягом 8-годинного вікна щодня протягом 8 тижнів. Обмеження за часом їжі призвело до зменшення жиру в організмі без зменшення м’язової маси.
Посібник для початківців з обмеженим часом прийому їжі
Однією з головних переваг прийому їжі з обмеженим часом є те, що для неї не потрібні спеціальні продукти харчування та обладнання. Отримавши схвалення лікаря, людина може негайно розпочати план харчування, обмежений часом.
Однак, як і будь-яка дієта, деякі роздуми та планування можуть збільшити ймовірність успіху. Наступні поради можуть допомогти зробити їжу з обмеженим часом безпечнішою та ефективнішою:
Починаючи поступово
Почніть з більш короткого періоду голодування, а потім поступово збільшуйте його з часом. Наприклад, почніть з періоду посту 22:00. до 6:30 ранку. Потім збільшуйте це на 30 хвилин кожні 3 дні, щоб досягти бажаного періоду голодування.
Дослідження показали, що обмеження періодів годування менше 6 годин навряд чи надасть додаткові переваги порівняно з більш тривалими періодами годування.
Вправи, не перестараючись
Спокусливо розпочати енергійний план тренувань поряд з дієтою для швидшого результату. Однак за умови обмеженого вживання їжі це може ускладнити період голодування.
Люди, можливо, захочуть зберегти свою існуючу програму фізичних вправ до тих пір, поки їх організм не пристосується до нового плану харчування. Це може допомогти уникнути посилення голоду внаслідок зайвих тренувань, що може спричинити вигорання дієти або збій.
Зосередження уваги на білках і клітковині
Голод може бути важким для людей, які не мають досвіду посту по кілька годин на день. Вибір продуктів, багатих клітковиною і білком, під час прийому їжі може допомогти боротися з цим. Ці поживні речовини допомагають людині почуватися ситою і можуть запобігти падінню цукру в крові або тязі до їжі.
Наприклад, їжте цільнозерновий хліб та макарони, а не білі або рафіновані зерна. Виберіть закуску, яка включає білок у вигляді нежирного м’яса, яєць, тофу або горіхів.
Не турбуючись про невдачі
Нормально мати дні, коли обмежена у часі їжа не виходить. Наприклад, нічний відпочинок з друзями, особливий випадок або пропуск дієти може призвести до того, що люди їдять за межами фіксованого вікна харчування.
Однак це не означає, що їм слід кинути палити.
Найкраще розглядати невдачі як можливість повернутися в потрібне русло. Наступного дня люди можуть відновити план харчування, обмежений часом, і продовжувати досягати своєї мети.
Outlook
Для більшості людей обмежене вживанням їжі навряд чи стане чудодійним засобом для схуднення. Однак дослідження показали, що він може принести користь для здоров'я без високого ризику побічних ефектів. Для багатьох людей це може бути простий спосіб зменшити споживання калорій без складних або суворих правил дієти.
Q:
Хто з людей, ситуацій чи захворювань може підходити до дієти з обмеженим часом і чому?
A:
Обмежене в часі годування здається корисним для більшості людей, які не страждають від гострих захворювань або не приймають ліків для зниження рівня цукру в крові, наприклад, для діабету 2 типу.
Підлітки, молоді люди або люди середнього віку можуть скористатися обмеженим у часі прийомом їжі, якщо вони лише злегка або помірно фізично активні та зацікавлені в:
- втрачати вагу
- зниження рівня цукру в крові
- зменшення запалення кишечника або поліпшення мікробіому кишечника
Ці люди, швидше за все, отримають вигоди з мінімальними мінусами.
Обмежене за часом годування також може бути корисним для тих, хто не має успіху в добовому обмеженні калорій, оскільки деякі результати досліджень вказують, що обидва типи дієти дають схожі результати.
Наталі Батлер, RD, LD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
