Все, що потрібно знати про спаржу
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Спаржа - популярний овоч у багатьох частинах світу. Залежно від виду спаржі, люди їдять її у сирому або вареному вигляді, а також у таких стравах, як супи, рагу, салати або самостійно.
Поживні речовини спаржі можуть підтримувати здоров'я серця і кісток, тоді як фолієва кислота та залізо, що містяться в ній, можуть бути особливо корисними під час вагітності.
Тут ви дізнаєтесь більше про харчовий вміст овоча, можливі переваги для здоров’я та про те, як включити його в раціон.
Переваги
Поживні речовини, що містяться в спаржі, можуть надати цілий ряд корисних наслідків для здоров’я.
Підтримка розвитку плода
Спаржа - овоч, багатий поживними речовинами і простий у приготуванні.
Спаржа багата фолієвою кислотою, також відомою як вітамін B-9. Ця поживна речовина відіграє важливу роль у розвитку клітин.
Фолієва кислота є основною поживною речовиною, і вона особливо важлива в періоди швидкого зростання, наприклад, під час вагітності, дитинства та підліткового віку.
Прийом добавок фолієвої кислоти під час вагітності, здається, допомагає запобігти втраті вагітності та захистити зростаючий плід від аномалій нервової трубки.
Крім того, люди, які не отримують достатньої кількості фолієвої кислоти з дієти, можуть відчувати слабкість та втома через фолієводефіцитну анемію.
Одна чашка спаржі вагою 134 грами (г) може забезпечити близько 17% добової потреби дорослої людини у фолаті.
Які продукти слід їсти або уникати під час вагітності? Дізнайтеся тут.
Менший ризик депресії
Фолат також може зменшити ризик депресії, згідно з науковою статтею, опублікованою в 2008 році.
Він може це зробити, запобігаючи утворенню занадто великої кількості гомоцистеїну в організмі. Гомоцистеїн - це амінокислота, яка може блокувати кров та поживні речовини до мозку.
Якщо присутній занадто багато гомоцистеїну, він також може перешкоджати виробленню гормонів, що сприяють самопочуттю, серотоніну, дофаміну та норадреналіну. Ці гормони регулюють настрій, сон та апетит.
Чи може дієта вплинути на почуття людини, що страждає депресією? Дізнайтеся тут.
Інсульт
Використання фолієвої кислоти для контролю рівня гомоцистеїну може зменшити ризик інсульту, згідно з дослідженнями, проведеними в Управлінні БАД.
Докази надходять із досліджень, в яких люди приймали добавки до фолієвої кислоти. Однак дієтичні джерела фолієвої кислоти також можуть бути корисними.
Здоров’я серцево-судинної системи
Спаржа містить клітковину, калій та антиоксиданти, що може сприяти здоров’ю серця.
Клітковина
Автори огляду 2017 року виявили, що люди, які споживають дієту з високим вмістом клітковини, мають нижчий артеріальний тиск і менше ліпопротеїдів низької щільності, або “поганий” холестерин у крові.
Чашка спаржі може забезпечити близько 10% щоденної потреби дорослої людини в клітковині.
Калій
Американська кардіологічна асоціація (AHA) закликає людей зменшити споживання доданої солі або натрію, одночасно збільшуючи споживання калію, оскільки це може допомогти контролювати артеріальний тиск і зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Антиоксиданти
Тіло природним чином виробляє токсичні молекули, відомі як вільні радикали, і якщо їх накопичується занадто багато, вони можуть завдати шкоди. Серцево-судинні захворювання можуть бути одним із результатів цього.
Антиоксиданти у спаржі - включаючи бета-каротин, токоферол та селен - можуть сприяти здоров’ю серцево-судинної системи, оскільки антиоксиданти можуть боротися із вільними радикалами.
Більше інформації про продукти, багаті антиоксидантами, знайдіть тут.
Профілактика остеопорозу
Спаржа містить фосфор, залізо, вітамін К і деяку кількість кальцію, що все сприяє здоров’ю кісток.
Чашка спаржі може забезпечити майже половину добової потреби дорослої людини у вітаміні К, і огляд 2018 року, наприклад, робить висновок, що вітамін К підтримує здоров’я кісток різними способами і може допомогти запобігти остеопорозу.
Тим часом залізо, калій, фосфор, цинк і магній є одними з мінералів, що підтримують здоров’я кісток, і спаржа містить все це.
Одна чашка спаржі забезпечує майже 10% добової потреби людини у фосфорі та від однієї шостої до однієї третини потреби в залізі.
Дізнайтеся більше про те, як природним чином підтримувати міцність кісток.
Профілактика раку
Високий рівень вільних радикалів в організмі може призвести до пошкодження клітин, що може призвести до раку. Спаржа забезпечує ряд антиоксидантів, які можуть допомогти організму усунути ці небажані речовини.
За даними ODS, вчені виявили зв’язок між низьким рівнем фолатів та різними формами раку. Однак вони зазначають, що необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, яку роль може грати фолієва кислота.
Клітковина може допомогти запобігти колоректальному раку, згідно з результатами популяційного скринінгового дослідження, опублікованого в 2015 році. Слідчі виявили, що люди з дієтою з високим вмістом клітковини мають значно меншу ймовірність розвитку раку прямої кишки, ніж ті, хто вживає низьку кількість клітковини.
Чи існує зв'язок між харчуванням людини та ризиком раку?
Травлення
Спаржа багата клітковиною та водою. І те, і інше допомагає запобігти запорам і підтримувати здоровий травний тракт.
Дізнайтеся більше про їжу з високим вмістом клітковини.
Харчування
Спаржа доступна у різних формах - вона може бути замороженою, сирою, попередньо обробленою або консервованою. Відповідно змінюється поживний вміст.
У таблиці нижче наведено кількість кожної поживної речовини в 1 склянці, або 134 грами (г) сирої спаржі, згідно з даними Міністерства сільського господарства США (USDA).
Це також показує, скільки кожного поживного речовини потрібно дорослій, згідно з 2015–2020 рр. Дієтичні рекомендації для американців. Однак вимоги різняться залежно від статі та віку.
Спаржа також містить вітаміни групи В та ряд антиоксидантів.
Дізнайтеся більше про потенційну користь різних овочів для здоров’я.
Дієта
Спаржа може бути зеленою, білою або фіолетовою. Люди повинні купувати його, коли плодоніжки сухі і щільні, а не м’які, мляві або в’ялі. Людина може їсти його сирим або приготованим.
Щоб зберегти спаржу свіжою, оберніть її кінчики мокрим паперовим рушником, а спаржу зберігайте у поліетиленовому пакеті в холодильнику.
Людина може їсти молоду спаржу цілою. Однак може бути гарною ідеєю видалити днища старих, більших, товстіших стебел, оскільки вони можуть бути жорсткими та дерев’яними.
Поради щодо приготування та подачі
Ось кілька порад щодо включення спаржі в раціон:
- Варити спаржу на пару 5 хвилин, а потім додати подрібнений часник і краплинку оливкової олії.
- Додайте жменю свіжої спаржі до омлету або сухаря.
- Спасеруйте спаржу на невеликій кількості оливкової олії та подрібненого часнику. Приправте його свіжомеленим чорним перцем і посипте свіжотертим пармезаном.
- Додайте подрібнену спаржу в салат або обгортання.
- Помістіть спаржу на великий шматок алюмінієвої фольги. Додайте лимонний сік і краплинку оливкової олії, загорніть овочі у фольгу і запікайте їх 20 хвилин при 400 ° F, або поки спаржа не досягне бажаної ніжності.
Рецепти
Зареєстровані дієтологи розробили більшість таких смачних рецептів:
- Швидкий морський гребінець і спаржеве соте
- Здорова паста макарони з спаржею
- Ризотто з перлового ячменю зі свіжою спаржею та грибами
- Бальзамічна смажена спаржа
- Простий безкірковий весняний спаржевий кіш із сиром
Ризики
Люди з певними станами здоров'я не повинні їсти занадто багато спаржі.
Вітамін К відіграє роль у згортанні крові. Той, хто приймає розріджувач крові, такий як варфарин (Кумадін), не повинен раптово збільшувати або зменшувати споживання вітаміну К. Важливо спочатку обговорити будь-які серйозні зміни в харчуванні з лікарем.
Крім того, добавки до екстракту спаржі можна придбати, але перед тим, як спробувати ті чи інші добавки, поговоріть з лікарем.
Добавки можуть впливати на прийом ліків або бути непридатними для деяких людей.
Резюме
Як і багато інших овочів, спаржа може зробити смачне та корисне доповнення до дієти.
Згідно з оцінкою Робочої групи з охорони навколишнього середовища на 2019 рік, спаржа також входить до числа 15 видів продуктів, які найменш імовірно містять значну кількість пестицидів.
Розглядаючи повідомлення про користь будь-якої їжі для здоров’я, варто пам’ятати, що дослідники, як правило, працюють з більш високими концентраціями поживних речовин, ніж ті, що надходять із їжі.
Важливіше вживати збалансовану та здорову дієту, ніж збільшувати споживання будь-яких фруктів чи овочів, наприклад.
Різні продукти зі спаржі можна придбати в Інтернеті.
Q:
Чи хороша ідея приймати добавки до спаржі для свого здоров’я? Чи можна приймати їх під час вагітності?
A:
Спаржа може бути дуже корисною для вашого здоров'я з багатьох причин, але найкраще отримувати ці переваги від їжі, а не від добавки.
Однак, якщо ви думаєте про прийом добавки зі спаржею, спершу поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що вона безпечна та правильна для вас, особливо якщо ви вагітні, приймаєте будь-який вид ліків або маєте стан здоров’я.
Кетрін Маренго LDN, R.D. Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
