18 способів отримати плоский живіт
Багато людей з надмірною масою тіла несуть жир навколо своєї середньої частини. Цей жир є фактором ризику для багатьох різних станів здоров'я, включаючи захворювання серця та діабет 2 типу.
Жир навколо живота може бути складно втратити. Навіть за умови дієти та фізичних вправ часто це може бути останньою частиною тіла для схуднення.
Однак існує багато методів, які людина може використовувати як для зменшення загального жиру, так і для тонізування живота.
До методів, які можуть допомогти людям отримати плоский живіт, належать:
1. Додайте кардіо
Серцево-судинні або аеробні вправи - чудовий спосіб спалити людині калорії та покращити здоров’я серця.
Багато кардіо вправ ефективно обрізати та зміцнювати середній відділ людини. Деякі приклади включають біг, ходьбу та плавання.
Дослідження показали, що помірні та енергійні аеробні вправи можуть зменшити жир у людей із зайвою вагою, навіть без зменшення споживання калорій.
2. Їжте більше клітковини
Клітковина може допомогти людині довше почуватися ситішою, що може зменшити кількість їжі, яку вони їдять під час та між прийомами їжі.
Клітковина також підтримує роботу травної системи. Здорова травна система може зменшити здуття живота і зберегти живіт струнким.
3. Обмежте рафіновані вуглеводи
Вуглеводи - це джерело енергії для організму, але не всі вуглеводи однаково корисні для здоров’я. Організм перетворює певні вуглеводи, такі як білий хліб та білі макарони, у глюкозу. Коли людина споживає більше глюкози, ніж це необхідно, організм зберігає надлишки у вигляді жиру.
Людина, яка прагне зменшити кількість жиру навколо свого середнього відділу, повинна обмежити споживання рафінованих вуглеводів.
Оскільки вуглеводи необхідні для енергії, люди все одно повинні їсти здорові цільнозернові сорти.
4. Збільшити споживання білка
Білок пропонує будівельним блокам для відновлення та нарощування м’язів, а також допомагає людині довше відчувати себе ситішим.
Невелике дослідження 2012 року показало, що люди, які споживали високоякісні білки, такі як молоко, яйця та яловичина, мали нижчий відсоток жиру в животі.
5. Робіть вправи стоячи, а не сидячи
Люди повинні вибрати стояти під час підняття тягарів або тренувань на опір. Стоячи під час виконання певних рухів, таких як локони біцепса, може допомогти людині зайнятися своїм стрижнем під час підйому.
Це залучення може сприяти зміцненню основних м’язів та обробці області живота.
6. Додайте тренування з опору
Тренування опору можуть допомогти гарантувати, що людина, яка скорочує калорії, не втрачає м’язову масу. Розвиток м’язової маси також може допомогти організму спалити більше калорій під час відпочинку.
Поширені типи тренувань з опору включають важку атлетику та виконання вправ, що використовують вагу тіла, таких як присідання та випади.
Люди можуть робити тренування з опору як самостійно, так і спільно з кардіотренуванням. Результати дослідження серед підлітків, що страждають ожирінням, свідчать про те, що поєднання як опору, так і кардіотренування є ефективним способом зменшення жиру в організмі.
7. Їжте більше мононенасичених жирних кислот
Мононенасичені жирні кислоти, які люди часто називають «хорошими жирами», присутні в жирах, які є рідкими при кімнатній температурі.
До корисних джерел мононенасичених жирних кислот належать:
- авокадо
- оливкова олія
- горіхи
- кунжутну олію
- арахісове масло без додавання цукру
Систематичний огляд 2016 року показав, що дієти, багаті мононенасиченими жирними кислотами, можуть допомогти зменшити масу тіла.
8. Більше рухайтесь
Люди, які хочуть втратити жир на животі, можуть спробувати додати додаткових рухів і активності протягом дня, особливо якщо вони, як правило, більшу частину дня проводять сидячи на роботі чи в школі.
Приклади невеликих занять, які складаються протягом дня, включають:
- піднімаючись сходами
- ходьба
- за допомогою стоячого столу
- вередувати
- розтягування протягом дня
Одне дослідження навіть припустило, що додавання цього додаткового руху може допомогти людині спалити до 2000 додаткових калорій на день, залежно від ваги тіла та рівня активності.
9. Поміняйте місцями висококалорійні напої
Висококалорійні напої часто містять мало або взагалі не містять поживних речовин, і вживання їх полегшує надмірне вживання зайвих калорій, не усвідомлюючи цього.
Є деякі очевидні правопорушники, такі як безалкогольні напої та енергетичні напої. Однак інші популярні напої, включаючи сік, кавові напої на основі молока та алкогольні напої, містять зайві калорії, часто без додаткової харчової цінності.
Щоб уникнути вживання занадто багато калорій у напоях, людина може:
- поміняйте сік цілими фруктами, які сповнені клітковини
- обмежте або уникайте молока та цукру в каві та чаї
- готуйте змішані алкогольні напої з газованою водою замість тоніка, кола або імбирного елю
10. Пийте достатньо води
Люди можуть мінімізувати затримку води і здуття живота, що може зробити шлунок людини більшим, випивши багато води.
Випивання склянки води перед їжею також може наповнити шлунок і допомогти контролювати порції під час їжі.
Люди можуть пити звичайну воду або заливати її цитрусовими, огірком або ягодами для додання смаку. Вживання трав’яних чаїв - ще один чудовий спосіб підтримувати зволоженість.
11. Опрацюйте стрижень
Основні м’язи - це м’язи навколо тулуба, до яких належать як м’язи живота, так і м’язи спини. Робота над ядром може допомогти людині набрати м’язи і спалити більше калорій протягом дня.
Сильний стрижень також підтримуватиме тіло під час різноманітних інших видів діяльності, включаючи кардіотренування та тренування з опором, зменшуючи ймовірність отримання травм.
Нарощування основних м’язів може допомогти шлунку виглядати та відчувати тонус, коли людина втрачає жир на животі.
12. Висипайтеся
Сон необхідний для загального стану здоров’я, включаючи підтримку здорової ваги.
Дослідження 2018 року показали, що недосипання впливає на гормони, які регулюють апетит людини, і може змусити їх почуватися голодними.Автори зазначили, що збільшення тривалості сну та поліпшення якості сну може допомогти людям схуднути.
Люди можуть більше спати та покращувати якість сну шляхом:
- тримаючи електроніку поза спальнею
- лягати спати на 30–60 хвилин раніше, ніж зазвичай
- робити розслаблюючі розтяжки або медитувати перед сном
- отримуючи достатньо сонячного світла протягом дня
- регулярно здійснюючи вправи
- уникати кофеїну та алкоголю перед сном
13. Зменшити стрес
Існує зв'язок між стресом та декількома проблемами зі здоров'ям. Ці проблеми включають збільшення ваги, яке може статися через те, що деякі люди схильні до їжі, коли перебувають у стресі. Цей ефект може бути обумовлений вивільненням кортизолу, гормону стресу, який може підвищити апетит.
Способи зняття стресу включають:
- робити аеробні вправи
- розмова з коханою людиною
- пробуючи уважність
- пріоритетність важливих завдань
- взявши перерву або навіть відпочинок
- уникати участі у занадто багатьох проектах та заходах
- знаходячи час, щоб зайнятися приємним хобі
14. Гуляйте 30 хвилин на день
На додаток до інших вправ, додавання 30-хвилинної ходьби щодня може допомогти людині спалити більше калорій, зменшити стрес і прокрастися в додаткових рухах.
Прийняття 30 хвилин ходьби в обідній час може допомогти зменшити впертий жир, а також може допомогти людині почуватись продуктивніше в другій половині дня.
30-хвилинна прогулянка після обіду може допомогти травленню і перешкодити комусь провести цей час сидячи біля телевізора.
15. Відстежуйте споживання їжі
Ведення журналу про їжу може допомогти людині поміркувати над тим, що вони з’їли, і змусити приймати більш здорові рішення під час їжі та перекусів.
Люди іноді недооцінюють, скільки вони з’їли протягом дня, або забувають споживати основні поживні речовини, замість цього роблячи вибір на користь нездорових закусок. Ведення журналу їжі протягом 1 або 2 тижнів може допомогти комусь визначити джерело зайвих калорій.
16. Їжте повільніше
Харчуючись занадто швидко, людина не дає своєму мозку часу зареєструвати, що він ситий, поки вже не спожив занадто багато калорій під час їжі.
Швидке харчування також може призвести до того, що людина заковтує більше повітря, що може призвести до надлишків газів і здуття живота.
17. Спробуйте інтервальне тренування високої інтенсивності
Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) - це швидкий спосіб спалити більше калорій під час тренування.
HIIT передбачає короткі сплески інтенсивного руху з короткими періодами відпочинку між ними. Цей тип інтервальних тренувань може допомогти людині спалити більше калорій за коротший час, ніж деякі традиційні варіанти вправ.
Огляд досліджень 2018 року показав, що тренування HIIT, особливо біг, може допомогти зменшити як загальний жир, так і жир на животі. Велоспорт HIIT також може бути ефективним, але для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження.
18. Визначте чутливість до їжі
Харчова чутливість може спричинити різноманітні шлунково-кишкові симптоми, включаючи гази, здуття живота та запор. Їжа, до якої люди зазвичай мають чутливість, включає молочні продукти, яйця та глютен.
Якщо людина відчуває здуття живота або має інші проблеми з травленням після вживання певного виду їжі, їй слід поговорити з лікарем або дієтологом.
Резюме
Є багато способів, за допомогою яких людина може отримати плоский живіт. Додавання додаткових фізичних вправ до повсякденного розпорядку, збільшення споживання клітковини та більший сон можуть допомогти згладити талію людини.
Перш ніж розпочинати новий режим фізичних вправ, люди повинні поговорити з лікарем про будь-які проблеми зі здоров'ям.
