Які вправи безпечні під час вагітності на ранніх термінах?
Заняття спортом - це простий спосіб значно покращити психічне та фізичне самопочуття під час та після вагітності. Вправи з невеликим ударом, такі як ходьба, йога та плавання, є безпечними на будь-якому етапі.
У цій статті ми досліджуємо переваги фізичних вправ під час вагітності та описуємо безпечні заходи у першому триместрі.
Ми також розглядаємо, як скласти хороший розпорядок дня, наскільки корисними є фізичні вправи та чи може тренування на ранніх термінах вагітності спричинити викидень.
Переваги фізичних вправ під час вагітності
Заняття спортом - це одна з найкращих речей, яку людина може зробити для себе та дитини, а переваги виходять за рамки терміну вагітності.
Для вагітних людей регулярні фізичні вправи пов'язані з широким спектром користі для здоров'я, включаючи:
- зменшення ранкової нудоти
- поліпшення сну
- поліпшення настрою
- зниження стресу і занепокоєння
- знижена стомлюваність
- полегшення пологів
- знижений ризик запорів та геморою
- знижений ризик гестаційного діабету та гіпертонії, спричиненої вагітністю
- покращена здатність управляти збільшенням ваги та підтримувати здорову вагу під час та після вагітності
Крім того, людині, яка регулярно займається фізичними вправами під час вагітності, може бути менше шансів вимагати кесаревого розродження.
Вправи з незначним ударом - найбезпечніші під час вагітності. Найменше вони можуть спричинити ускладнення, пов’язані з вродженими аномаліями та викиднем.
Форма фізичних вправ може бути шкідливою, якщо вона:
- чинить занадто сильний тиск на матку і плід
- надмірно напружує суглоби, м’язи та кістки
- призводить до перегріву
- викликає зневоднення
Більшість вагітних отримує користь від поєднання вправ, які по-різному працюють на організм.
Починаємо
Протягом першого триместру прагніть поступово формувати хороші фізичні вправи. Правильна кількість фізичних вправ буде залежати від того, наскільки людина була активною до того, як завагітніти.
Найкраще віддавати перевагу вправам з невеликим ударом, особливо ходьбі, йозі, плаванню та водній аеробіці.
Деякі трохи більш енергійні вправи часто доречні в першому триместрі. Прикладом є біг, біг підтюпцем та помірний підйом важкої атлетики.
Хоча переваги, як правило, перевищують ризики, поговоріть з лікарем перед початком будь-яких нових вправ чи тренувань.
Людині, яка регулярно займалася спортом, перш ніж завагітніти, слід проконсультуватися з лікарем і, по можливості, з особистим тренером, щодо поступового зменшення інтенсивності тренувань до рівня, безпечного під час вагітності.
Скільки вправ робити
Більшість органів охорони здоров’я та агентств пропонують, щоб вагітні люди щотижня отримували щонайменше 150 хвилин вправ середньої інтенсивності та слабкого впливу.
Ці 150 хвилин найкраще робити як п’ять 30-хвилинних тренувань. Однак деякі вагітні можуть віддавати перевагу фізичним вправам протягом 10–20 хвилин протягом дня, коли такі симптоми, як нудота або біль у попереку стають неприємними.
Найкращі вправи для першого триместру
Людям у першому триместрі часто рекомендують наступне:
Кегельс
Вправи Кегеля або вправи на тазовому дні працюють на зміцнення м’язів, що підтримують органи черевної порожнини, включаючи матку, піхву, кишечник та сечовий міхур.
Ці вправи також допомагають підтримувати контроль над функцією сечового міхура та зменшують ризик геморою.
Щоб знайти м’язи Кегеля, вставте палець у піхву і спробуйте стиснути палець навколишніми м’язами. Ці м’язи входять до групи Кегеля.
Порожнім сечовим міхуром стисніть м’язи Кегеля і утримуйте скорочення протягом 5–10 секунд, перш ніж розслабитися. Намагайтеся уникати використання будь-яких оточуючих м’язів, наприклад, сідниць, ніг або преса.
Режим вправ Кегеля передбачає виконання 10–20 таких сутичок три-чотири рази на день. Вони можуть бути корисними під час і після вагітності.
Ходьба і біг підтюпцем
Ходьба по рівній, рівній поверхні - одна з найбільш щадних форм фізичних вправ, що робить її ідеальною для вагітних.
Махання руками широкими, ритмічними рухами під час ходьби може призвести до помірного збільшення частоти серцевих скорочень. Прогулянки в спокійній природній обстановці також можуть допомогти покращити самопочуття та розслаблення.
Людина, яка не звикла гуляти, повинна починати з кількох 10-хвилинних прогулянок щотижня. Протягом першого триместру нарощуйте поступово, роблячи 30-хвилинну прогулянку три-п’ять разів на тиждень.
Люди, які звикли бігати, можуть поступово переходити від ходьби до пробіжки протягом першого триместру, якщо вони використовують рівну, рівну поверхню.
Будь-хто, хто йде на тривалі прогулянки або пробіжки, повинен носити взуття, що підходить правильно. Вони також повинні розтягуватися, коли відчувають, що їхні м’язи активізуються або зігріваються.
Плавання та водна аеробіка
Ці вправи з невеликим ударом є аеробними і можуть покращити приплив крові та кисню.
Плавання та водна аеробіка також стимулюють розвиток м’язів та їх гнучкість з дуже низьким ризиком перенапруження чи травми.
Якщо людина звикла плавати або займатися водною аеробікою, її звичайний розпорядок часто буде безпечним протягом першого триместру вагітності.
Новачкам слід розпочати з двох-трьох 30-хвилинних занять щотижня. Як тільки людина стає більш впевненою в собі, вона може ходити на 30-хвилинне плавання або заняття кілька разів на тиждень, або так часто, як відчуває себе комфортно, не втомлюючись.
Йога
Йога дозволяє тілу м’яко розтягуватися і розвивати силу. Це також заохочує навички уважності, які можуть бути дуже корисними під час пологів, такі як контрольоване дихання та медитація.
Більшість студій йоги пропонують заняття для вагітних. Новачки повинні намагатися відвідувати один 30-хвилинний сеанс на тиждень.
Люди, які звикли займатися йогою, часто можуть продовжувати звичну рутину протягом першого триместру, поки вони займаються в теплій обстановці.
Однак під час вагітності уникайте:
- Бікрам або «гаряча» йога
- зворотні згини
- положення, що передбачають підняття стоп над головою та серцем
- положення, що передбачають укладання на спину
- положення, що передбачають повороти живота
- позиції, що вимагають хорошого почуття рівноваги
Пілатес
Пілатес може покращити міцність та рівновагу серцевини, що може зменшити ризик падіння.
Це також може допомогти полегшити біль у попереку, пов’язану із збільшенням ваги, особливо в передній частині тіла.
Новачок у пілатесі повинен поступово починати робити кілька сеансів на тиждень, кожен з яких тривав 5–10 хвилин. Людина може працювати до сеансів, що тривають 30–60 хвилин, один-два рази на тиждень.
Вагітні люди, які звикли до пілатесу, часто можуть дотримуватися звичного режиму протягом першого триместру, хоча їм слід уникати:
- скручування живота або живота
- укладання на спину
- підняття ніг над головою і серцем
- будучи нерухомим протягом тривалого періоду
Багато студій та тренажерних залів пропонують уроки пілатесу до пологів, і подібні уроки доступні в Інтернеті.
Тренування з обтяженнями низької інтенсивності
Протягом першого триместру вагітності, як правило, безпечно займатися помірною атлетикою.
Використання вільних ваг та вагових машин може допомогти зберегти здорову вагу та покращити загальну силу. Наявність міцнішого сердечника також може допомогти поліпшити стабільність та зменшити ризик падіння.
Під час важкої атлетики уникайте:
- укладання на спину
- підняття тягарів над животом
- напружуючись
- підняття занадто важкої ваги
Новачки повинні починати поступово і використовувати легкі вільні ваги.
Заняття спіном або їзда на велосипеді зі стаціонарним велосипедом
Звичайний велосипед не є хорошим варіантом для вагітних людей через ризик падіння та травмування. Стаціонарні велосипеди та заняття спіном пропонують здорову альтернативу, з хорошими аеробними вправами та значно меншим ризиком.
Протягом перших кількох тижнів новачки повинні відвідувати сеанси, які тривають по 10–15 хвилин. Потім вони можуть продовжити сеанси до 30–60 хвилин з помірною інтенсивністю, коли їм буде зручно.
Якщо людина звикла крутитися або користуватися нерухомим велосипедом, вона часто може підтримувати свій звичайний режим протягом першого триместру.
Зроби
Вагітним слід робити вправи середньої інтенсивності з невеликим ударом, які призводять до легкого потовиділення та незначного збільшення частоти серцевих скорочень.
Поради щодо безпечних фізичних вправ протягом першого триместру включають:
- Залишайтеся зволоженим.
- Залишайтеся холодним і носіть вільний одяг.
- Носіть добре прилягаюче, підтримуюче, нековзне взуття.
- Розпізнайте, коли робити вправи рідше або зменшуйте інтенсивність вправ.
- Ставте реалістичні цілі і намагайтеся їх дотримуватися.
- Не забувайте дихати і пам’ятайте про частоту серцевих скорочень під час тренувань.
Крім того, важливо зупинятися і відпочивати в будь-який час, коли людина відчуває втому або слабкість.
Не можна
Щоб запобігти ускладненням, уникайте:
- вправи з великим ударом
- контактні види спорту
- різкі рухи
- вправи з високим ризиком падіння, наприклад, гімнастичні або повітряні види спорту
- підстрибуючи або стрибаючи
- спринтерський біг
- вправи високої інтенсивності, які піднімають серце і частоту дихання, так що важко провести розмову
- заняття спортом, що викликають надмірну пітливість
- вправи, що передбачають значне скручування тіла і тулуба, наприклад, катання на лижах
- згинання назад
- лежачи на спині
- підняття стоп над головою
- вправи, що чинять різкий тиск на таз і тулуб, такі як катання на конях
- вправи або середовища, що збільшують ризик перегрівання
- стояти занадто довго, що може спричинити скупчення крові в ногах
Чи можуть фізичні вправи під час вагітності на ранніх термінах спричинити викидень?
Вагітні люди, які роблять сильні вправи або займаються контактними видами спорту, можуть занадто сильно тиснути на матку. Це може спричинити такі ускладнення, як кровотеча та передчасні пологи.
Коли температура ядра людини в першому триместрі перевищує 102 ° F протягом більше 10 хвилин, це вважається перегріванням. Це було пов’язано з аномаліями розвитку плода та викиднем.
Як завжди, припиніть вправи, коли:
- нудота
- зневоднений
- перегрітий
- запаморочення або запаморочення
- мають проблеми з диханням
- мають незручний або нестійкий пульс
- болить голова
Вагітні люди, які зазнають наступного, повинні звертатися за екстреною медичною допомогою:
- вагінальні виділення або кровотечі
- болі в животі або тазі
- втрата свідомості або втрата свідомості
- неконтрольована блювота або діарея
- біль у грудях
- скорочення або зменшення рухів плода
- швидкий або повільний пульс
- біль у литках або набряк
