Які найкращі закуски перед сном при цукровому діабеті?
Закуска з високим вмістом білка та жиру перед сном може допомогти хворим на діабет стабілізувати рівень цукру в крові за ніч.
Рівень цукру в крові кожного змінюється протягом ночі. У людей, які страждають на цукровий діабет 1 типу або 2 типу, ці коливання можуть спричинити високий рівень цукру в крові або гіперглікемію вранці. Тактичний перекус пізно ввечері перед сном може допомогти збалансувати ці рівні.
У цій статті ми досліджуємо, чому перекус перед сном може бути гарною ідеєю для людей, хворих на цукровий діабет, та обговоримо деякі варіанти закусок, які можуть допомогти контролювати рівень глюкози в крові протягом ночі.
Найкращі закуски перед сном
Люди можуть адаптувати свої закуски, виходячи з цілей ваги та того, як їх організм реагує на цукор протягом ночі. Дієтолог може допомогти.
Найкращі закуски для кожної людини залежатимуть від того, як організм реагує на явище світанку та ефект Сомоджі, а також від особистих уподобань та цілей.
ADA рекомендує людям розробити персональний план харчування зі своєю командою охорони здоров'я, і це може включати закуски та їхні терміни.
Невеликі наукові дані вказують на ідеальну закуску перед сном, але дослідники вважають, що корисні закуски містять:
- високий рівень білка
- корисні жири
- обмежені вуглеводи
Їжа з таким складом може допомогти обмежити стрибки глюкози в крові протягом ночі та забезпечити зниження рівня глюкози в крові вранці.
Спробуйте одну з таких корисних закусок перед сном, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові та задовольнити нічний голод:
1. Жменя горіхів
Мигдаль, волоські горіхи та арахіс містять велику кількість вітамінів, мінералів та корисних жирів. Мигдаль також містить велику кількість вітаміну Е, а волоські горіхи особливо багаті омега-3 жирними кислотами.
2. Яйце, зварене круто
Яйця є чудовим джерелом білка, оскільки одне велике яйце забезпечує 6,29 г (г). Яйця також містять дуже мало вуглеводів.
Спробуйте з’їсти яйце з парою цільнозернових сухарів, щоб додати клітковину. Клітковина уповільнює процес травлення, вивільняючи енергію з їжі протягом більш тривалого періоду. Це може допомогти підтримувати рівень цукру в крові стабільним.
3. Нежирний сир та сухарі з цільної пшениці
Сир забезпечує білок, тоді як сухарі з цільної пшениці додають харчові волокна. Вибирайте здоровий вид необробленого сиру.
Суцільнозернові та цільнозернові сухарі мають нижчі показники глікемічного індексу, ніж білі сорти, а це означає, що вони менше впливають на рівень глюкози в крові.
4. Дитяча морква, помідори черрі або скибочки огірка
Некрохмалисті овочі - прекрасний вибір для перекусу. Вони мають дуже низьку калорійність, жири та вуглеводи, пропонуючи при цьому велику кількість вітамінів та мінералів.
Ці овочі також забезпечують антиоксиданти та хорошу дозу клітковини для зміцнення здоров’я серця та кишечника. Щоб отримати більше білка, додайте до цієї низькокалорійної закуски скибочку нежирного сиру.
5. Селерові палички з хумусом
Селера - це низькокалорійна їжа з високим вмістом клітковини, яка також містить вітаміни та мінерали. З’єднайте селеру або інший некрохмалистий овоч з хумусом, щоб додати джерело білка.
Для найкращих результатів уникайте високо обробленого хумусу, а спробуйте зробити його вдома, змішавши нут, тахіні та лимон.
6. Попкорн, що вискочив у повітрі
Залежно від способу приготування, попкорн може бути легкою, корисною закускою. Він містить вітаміни, мінерали, клітковину та білок. Додайте кілька змішаних горіхів для джерела білка.
Дізнайтеся більше про попкорн та діабет тут.
7. Смажений нут
Нут забезпечує здоровий приріст білка та клітковини, забезпечуючи 11,81 г та 10,6 г відповідно на чашку.
Людина може приготувати цю легку закуску менш ніж за 1 годину, наприклад, дотримуючись цього гострого рецепту смаженого нуту.
8. Нарізане яблуко та арахісове масло
Арахісове масло багате білками, клітковиною та корисними жирами, привабливий харчовий профіль для тих, хто хоче допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Яблука містять цілий ряд вітамінів, мінералів та антиоксидантів. ADA стверджує, що яблука можуть зіграти певну роль у здоровій дієті для людей з діабетом.
Спробуйте нарізати яблуко і додати до кожного скибочки легкий намазок арахісового масла. Або спробуйте інший тип горіхового масла, наприклад, мигдальне або кешью.
Дізнайтеся більше про яблука та діабет тут.
9. Грецький йогурт без цукру
ADA радить, що разом із знежиреним молоком та деякими сирами з низьким вмістом жиру йогурт є одним із найбільш корисних видів молочних продуктів. Йогурт містить кальцій і високоякісний білок.
10. Жменя насіння
Як і горіхи, насіння є чудовим джерелом білка, корисних жирів та клітковини. Увечері спробуйте невелику жменю суміші насіння соняшнику, кунжуту та гарбуза.
Як змінюється рівень глюкози за ніч?
Рівень цукру в крові людини змінюється протягом ночі, головним чином, через два процеси:
- Явище світанку. Приблизно з 3:00 до 8:00 ранку рівень цукру в крові підвищується як частина процесу пробудження. Це спричиняє високий рівень цукру в крові вранці.
- Ефект Шомоджі. Рівень глюкози значно падає між 02:00 та 03:00. Тіло реагує, виділяючи гормони, які знову підвищують рівень цукру в крові. Він може виділяти занадто багато цих гормонів, що призводить до високого рівня цукру в крові вранці.
Вживання закуски перед сном може запобігти зниженню рівня глюкози в крові протягом ночі та зменшити ефект Шомоджі.
Людина може визначити, як змінюється рівень глюкози протягом ночі, знімаючи показники в різних точках, наприклад, безпосередньо перед сном, між 02:00 та 03:00 та знову при пробудженні.
Розуміння того, як організм переробляє цукор у крові, є першим кроком до вибору більш корисних закусок ввечері та перед сном.
За даними Американської діабетичної асоціації (ADA), надмірна вага або ожиріння збільшує ризик ускладнень, пов’язаних з діабетом. Різноманітні закуски перед сном можуть вписатися в збалансовану, здорову дієту.
Найкращі способи перекусити перед сном
ADA більше не надає конкретної кількості вуглеводів або рекомендованої дієти для людей з діабетом.
Натомість ADA Стандарти медичної допомоги при діабеті - 2019 пропонуйте людині дотримуватися індивідуального плану харчування, з урахуванням її поточного режиму харчування, уподобань та цілей ваги.
Деякі загальні поради, які можуть бути корисними для кожного:
- Їжте уважно, зосереджуючись на тому, щоб насолоджуватися їжею.
- Уникайте перекушування перед телевізором, читання, водіння автомобіля чи відволікання.
- Плануйте їжу, закуски та частування заздалегідь.
- Вибирайте корисні закуски, а не ті, що містять порожні калорії та неякісні вуглеводи.
- Дізнайтеся про розміри порцій і зверніть їх увагу.
Резюме
Кожна людина, що страждає на діабет, може отримати користь, дізнавшись, як її організм обробляє цукор в крові протягом ночі.
Почуття підвищення та зниження рівня цукру в крові може допомогти людині вирішити, скільки їсти вечорами та чи включати перекус у режим сну.
На вибір є багато низькокалорійних високобілкових закусок. Додайте трохи клітковини для додаткової користі для здоров’я.
