Коли найкраще приймати теплу ванну для кращого сну?
Прийом теплого душу або ванни перед сном - це відомий спосіб поліпшити сон, але коли найкращий час для цього? Відповідь має нове дослідження.
Дослідження знаходять ідеальний час прийняти теплу ванну перед сном.Тим, хто бореться зі сном пристойно спати щовечора, існує низка порад, які допоможуть покращити шанс заснути та якість нашого відпочинку.
Наприклад, ми знаємо, що регулярні фізичні вправи, підтримання прохолоди спальні та відмова від алкоголю перед сном - це чудові способи забезпечити собі повноцінний відпочинок.
Прийняття ванни або душу перед сном також є відомим засобом сну.
Це частково тому, що тепла ванна може допомогти нам розслабитися, а й тому, що температура тіла має тенденцію до зниження після теплої ванни, що може спричинити кращий сон.
Однак, чи має значення яка якість сну саме тоді, коли ми купаємось? Дослідники взяли участь у дослідженні на чолі з Шахабом Хагайе, докторантом кафедри біомедичної інженерії Техаського університету в Остіні.
Аналіз часу купання та якості сну
Щоб з’ясувати це, Хагай та його колеги провели загальний пошук у 5322 дослідженнях з таких баз даних, як PubMed, CINAHL, Cochran, Medline, PsycInfo та Web of Science.
Вони опублікували результати свого мета-аналізу в журналі Відгуки про медицину сну.
Дослідники проаналізували вплив "пасивного нагрівання тіла на водній основі" на кілька показників якості сну: "латентність початку сну (СОЛ), пробудження після початку сну, загальний час сну, ефективність сну, повільний сон і суб'єктивна якість сну . "
Більш довгий SOL - тобто, скільки часу потрібно, щоб заснути - це стандартне вимірювання задоволеності сном. Ефективність сну - це також звичайний спосіб вимірювання сну, який ділить час, коли людина спить, на загальний час, який вона проводить у ліжку за мінусом СОЛ.
Нарешті, повільно-хвильовий сон описує найглибшу фазу сну, яку багато хто вважає критично важливою для навчання та консолідації пам’яті.
Купайтеся за 1-2 години до сну для найкращого сну
Результати аналізу показали, що найкращий час для прийняття душу або ванни - 1-2 години перед сном. Тривалість душу або ванни не повинна перевищувати 10 хвилин, щоб людина скористалася перевагами.
Це охолоджує тіло, покращуючи кровообіг від серцевини тіла до його периферії - тобто до рук і ніг.
Прийом теплого душу або ванни в цей час покращує "температурний циркадний ритм", допомагаючи людям швидше заснути і покращуючи якість сну, пояснюють автори дослідження.
"Переглядаючи всі дослідження, ми помітили суттєві розбіжності в підходах та висновках", - пояснює Хагай."Єдиний спосіб точно визначити, чи насправді можна покращити сон, - це поєднати всі минулі дані та поглянути на них через новий об'єктив".
"Так, дані [доводять], що теплий душ або ванна перед сном все-таки суттєво впливають на загальну якість вашого сну", - говорить Хагайє, додаючи: "Я приймаю душ щовечора перед сном".