Що потрібно знати про веганські дієти

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Веганська або рослинна дієта виключає всі продукти тваринного походження, включаючи м’ясо, молочні продукти та яйця. Коли люди правильно дотримуються її, веганська дієта може бути дуже поживною, зменшити ризик хронічних захворювань і допомогти схудненню.

Все більше людей переходить до веганської дієти через здоров'я, добробут тварин чи екологічні проблеми. Опитування Gallup 2018 року повідомляє, що близько 3% людей у ​​Сполучених Штатах є повністю веганами та відзначає, що продажі рослинної їжі зростають.

Веганські дієти, як правило, багаті поживними речовинами і мають низький вміст насичених жирів. Дослідження показують, що дієта може покращити здоров’я серця, захистити від раку та знизити ризик діабету 2 типу.

Однак люди, які їдять тільки рослинні продукти, повинні бути більш обізнаними про те, як отримувати певні поживні речовини, включаючи залізо, кальцій та вітамін B-12, які зазвичай надходять із всеїдної дієти.

У цій статті ми уважно розглянемо веганську дієту, включаючи її переваги та ризики для здоров’я, а також важливі речі, які слід врахувати, перш ніж спробувати. Ми також пропонуємо ідеї щодо рецептів та поради щодо дотримання веганської дієти.

Що таке веганська дієта?

Веганська дієта виключає всі продукти, що містять продукти тваринного походження.

Веганська дієта передбачає вживання тільки продуктів, що містять рослини. Ті, хто дотримується цієї дієти, уникають усіх продуктів тваринного походження, включаючи м’ясо, молочні продукти та яйця. Деякі люди також уникають вживання меду. Для одних бути веганом - це дієтичний вибір, а для інших - спосіб життя.

Люди, які вирішили вести веганський спосіб життя, також можуть уникати одягу, мила та інших продуктів, що містять або містять частини тварин, такі як шкіра та шерсть тварин. Деякі застосовують цей спосіб життя з урахуванням екологічних переваг як стійку дієту.

Веганські дієти, як правило, містять велику кількість фруктів, овочів, квасолі, горіхів та насіння. Вживання різноманітних цих продуктів забезпечить широкий спектр важливих вітамінів, мінералів, корисних жирів та білків.

Однак люди, які дотримуються цієї дієти, повинні подбати про те, щоб отримувати ключові поживні речовини, які люди зазвичай споживають у продуктах тваринного походження.Ці поживні речовини включають залізо, білок, кальцій, вітамін В-12 та вітамін D.

Веганські проти вегетаріанських

Основна відмінність між вегетаріанцями та веганами полягає в тому, що, хоча вегетаріанці не їдять м’ясо (включаючи корів, свиней, курку та рибу), вони споживають молочні продукти, яйця або те й інше. Веганська дієта виключає всі продукти з інгредієнтами тваринного походження.

Веганська дієта є більш обмеженою, тому людям доведеться більше думати про те, звідки беруться їхні поживні речовини, щоб переконатися, що вони відповідають їх щоденним харчовим потребам.

Детальніше про веганські та вегетаріанські дієти читайте тут.

Переваги

Веганські дієти можуть забезпечити всі поживні речовини, які потрібні людині, і усунути деякі можливі ризики, пов’язані з дослідженнями зі шкідливими тваринними жирами. Дослідження пов’язують веганську дієту з цілим рядом переваг для здоров’я, включаючи наведені нижче.

Краще здоров’я серця

Веганські дієти можуть зміцнити здоров’я серця кількома способами.

Широкомасштабне дослідження, проведене у 2019 р., Пов’язує більш високе споживання рослинної їжі та нижче споживання тваринної їжі із зниженим ризиком серцевих захворювань та смерті у дорослих.

Продукти тваринного походження - включаючи м'ясо, сир та масло - є основними дієтичними джерелами насичених жирів. За даними Американської асоціації серця (AHA), вживання продуктів, що містять ці жири, підвищує рівень холестерину. Високий рівень холестерину збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту.

Рослинна їжа також багата клітковиною, яку AHA пов'язує з покращенням здоров'я серця. Продукти тваринного походження містять дуже мало або зовсім не містять клітковини, тоді як овочі та зернові культури на рослинній основі є найкращими джерелами.

Крім того, люди, які сидять на веганській дієті, часто вживають менше калорій, ніж ті, хто сидить на звичайній західній дієті. Помірне споживання калорій може призвести до зниження індексу маси тіла (ІМТ) та зниження ризику ожиріння, головного фактора ризику серцевих захворювань.

Зниження ризику раку

Згідно з оглядом 2017 року, вживання веганської дієти може зменшити ризик раку людини на 15%. Ця користь для здоров’я може бути пов’язана з тим, що рослинна їжа містить багато клітковини, вітамінів та фітохімікатів - біологічно активних сполук у рослинах, які захищають від раку.

Дослідження впливу дієти на ризик розвитку конкретних видів раку дало неоднозначні результати.

Однак Міжнародне агентство з досліджень раку повідомляє, що червоне м'ясо є "ймовірно канцерогенним", відзначаючи, що дослідження пов'язують його насамперед з раком прямої кишки, а також з раком передміхурової залози та підшлункової залози.

Агенція також повідомляє, що перероблене м’ясо є канцерогенним і може спричинити колоректальний рак.

Виключення з раціону червоного та переробленого м’яса усуває ці можливі ризики.

Втрата ваги

Люди, які харчуються веганською дієтою, як правило, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж ті, хто дотримується інших дієт.

Дослідники дослідження 2015 року повідомили, що веганські дієти були ефективнішими для схуднення, ніж всеїдні, напіввегетаріанські та песко-вегетаріанські дієти, а також були кращими для забезпечення макроелементами.

У багатьох продуктах тваринного походження багато жирів і калорій, тому заміна їх на низькокалорійні рослинні продукти може допомогти людям контролювати свою вагу.

Важливо, однак, зазначити, що вживання великої кількості переробленої їжі або продуктів з високим вмістом жиру на рослинній основі - яку деякі люди називають веганською дієтою - це може призвести до нездорового збільшення ваги.

Детальніше про веганську дієту та втрату ваги читайте тут.

Менший ризик діабету 2 типу

Згідно з великим оглядом 2019 року, дотримання рослинної дієти може зменшити ризик діабету 2 типу. Дослідження пов’язало цей ефект із споживанням здорової їжі на рослинній основі, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та бобові.

Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.

Поживні речовини, які слід враховувати при веганській дієті

Веганська дієта вилучає з раціону деякі джерела поживних речовин, тому людям потрібно ретельно планувати своє харчування, щоб уникнути дефіциту поживних речовин. Люди можуть побажати поговорити з лікарем або дієтологом перед тим, як прийняти веганську дієту, особливо якщо у них є стан здоров'я.

Основними поживними речовинами, яких може бути мало у веганській дієті, є:

• Вітамін B-12: Вітамін B-12 в основному присутній у продуктах тваринного походження. Він захищає нерви та еритроцити. До рослинних джерел цього вітаміну належать збагачені злаки та рослинне молоко, харчові дріжджі та дріжджові спред. Докладніше про веганські джерела вітаміну B-12.
• Залізо: залізо важливо для здоров’я крові. Квасоля і темно-листяна зелень є хорошими джерелами. Дізнайтеся більше про багату залізом веганську їжу.
• Кальцій: Кальцій має вирішальне значення для здоров'я кісток. Вживання тофу, тахіні та листяної зелені допоможе підтримати рівень кальцію. Дізнайтеся про продукти, багаті кальцієм на рослинній основі.
• Вітамін D: Вітамін D захищає від раку та деяких хронічних захворювань, а також сприяє зміцненню кісток і зубів. Регулярне вживання продуктів, збагачених вітаміном D, і проведення часу на сонці може підвищити рівень вітаміну D.
• Омега-3 жирні кислоти: Важливі для роботи серця, очей та мозку, є три типи омега-3 жирних кислот: EPA, DHA та ALA. Волоські горіхи та насіння льону є хорошими джерелами ALA, але морські водорості та водорості - єдині рослинні джерела EPA та DHA. Прочитайте про те, як отримати омега-3 як вегана.
• Цинк: Цинк важливий для імунної системи та відновлення пошкоджень ДНК. У квасолі, харчових дріжджах, горіхах і вівсі багато цинку. Прочитайте про багату цинком веганську їжу.
• Йод: Йод важливий для роботи щитовидної залози. До рослинних джерел належать морські водорості та збагачені продукти.

Людина, можливо, захоче попросити поради свого лікаря щодо прийому добавок або споживання більше збагачених продуктів.

Купуйте добавки

Веганська дієта може мати низький вміст певних поживних речовин. Деякі спеціалізовані продукти харчування та дієтичні добавки можуть допомогти людям задовольнити повсякденні потреби. Люди можуть вибрати серед різноманітних брендів в Інтернеті.

• добавки вітаміну В-12
• харчові дріжджі та дріжджові спред, які багаті вітаміном B-12
• добавки заліза
• добавки кальцію
• добавки з вітаміном D
• веганські добавки омега-3
• добавки цинку
• йодні добавки

Ідеї ​​харчування на рослинній основі

Перехід від необмеженої дієти може здатися приголомшливим, але існує безліч простих, смачних та поживних способів наповнити веганську дієту ключовими вітамінами та мінералами.

Замість коров’ячого молока люди можуть використовувати рослинні альтернативи. Порівняно з коров’ячим молоком рослинне молоко, як правило, є менш калорійним і містить менше насичених жирів. Виробники часто збагачують їх вітамінами та мінералами.

Люди також можуть придбати сири на рослинній основі, йогурти та масла або зробити власні. Про молочні альтернативи читайте тут.

Деякі люди можуть турбуватися щодо задоволення своїх потреб у білках на веганській дієті, але багато рослинної їжі є чудовими джерелами білка. Прочитайте про найкращі рослинні джерела білка.

Соєві продукти - такі як тофу, темпе і сейтан - забезпечують білок, а також додають м’ясоподібну консистенцію багатьом стравам. Дізнайтеся більше про замінники м’яса тут.

Вегетаріанські рецепти часто використовують такі поживні продукти замість продуктів тваринного походження:

• тофу
• темпе
• гриби
• картопля
• джекфрут
• баклажани
• сочевиця
• квасоля та бобові
• цвітна капуста
• горіхи
• арахісове масло та інші горіхові масла
• буряк

Ідеї ​​рецептів

Люди можуть знайти величезну різноманітність веганських рецептів в Інтернеті. Деякі приклади включають:

• веганський сир mac ‘n’
• солодкий картопляний нут Будди
• південно-західна тофу сутичка
• веганські гамбургери з фалафелю
• вершковий горіх, солодка картопля та тушонка з червоної сочевиці
• кокосова карі з цвітної капусти
• тако чорної квасолі кіноа
• корисний салат з макаронних виробів

В Інтернеті також є безліч солодких веганських рецептів:

• веганські рулетики з корицею
• яблучні гречані млинці
• веганські тістечка з авокадо
• арахісове масло печиво
• веганське морозиво

Це може зайняти невеликі експерименти, але більшість людей зможуть знайти план веганської їжі на свій смак.

Резюме

Вегетаріанські дієти зростають у популярності. Веганська дієта може запропонувати багато переваг для здоров’я, включаючи покращення здоров’я серця, втрату ваги та зниження ризику хронічних захворювань.

Дослідження також припускають, що веганські дієти корисніші для навколишнього середовища.

Людям, які бажають прийняти веганську дієту, потрібно буде ретельно планувати своє харчування, щоб переконатися, що вони отримують достатньо ключових поживних речовин, щоб уникнути нестачі.