Що потрібно знати про цукор у фруктах
З такою кількістю примхливих дієт та джерел порад щодо харчування може бути важко відокремити факт від вигадки, особливо коли мова йде про цукор. Однак варто зазначити, що організм метаболізує фруктовий цукор інакше, ніж цукор, що переробляється або додається.
Всі фрукти містять трохи природного цукру. Дуже солодкі фрукти, включаючи манго та кавуни, мають відносно високий вміст цукру. Однак, як правило, фрукти містять менше цукру, ніж підсолоджені продукти.
Майже кожна людина, включаючи хворих на діабет, може отримати користь від вживання більше фруктів. Це пов’язано з поєднанням вітамінів, мінералів, клітковини, фітохімікатів та води, яку воно забезпечує.
Фрукти містять два типи цукру: фруктозу та глюкозу. Пропорції кожного варіюються, але більшість фруктів складають приблизно половину глюкози і половину фруктози. Глюкоза підвищує рівень цукру в крові, тому організм повинен використовувати інсулін для його метаболізму. Фруктоза не підвищує рівень цукру в крові. Натомість печінка розщеплює його.
У розділах нижче ми розглянемо порівняння фруктових цукрів з іншими цукрами, ризики, пов’язані із споживанням цукру, та користь вживання фруктів.
Фруктовий цукор проти інших цукрів
Цукри, які виробники найчастіше використовують у продуктах харчування, включають:
- кукурудзяний сироп, який зазвичай становить 100% глюкозу
- фруктоза, яка є цукром із фруктів
- галактоза, яка утворює молочний цукор лактозу в поєднанні з глюкозою
- кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, який поєднує очищену фруктозу та глюкозу, але з більшим відсотком фруктози
- мальтоза, яка складається з двох одиниць глюкози
- сахароза, або білий або столовий цукор, який становить рівні частини фруктози та глюкози
Ці цукри відрізняються від фруктових цукрів тим, що їх переробляють, і виробники, як правило, зловживають ними як добавками до їжі та інших продуктів. Наш організм також швидше метаболізує ці цукри.
Наприклад, сахароза може зробити каву солодшою, а кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози - загальна добавка в багатьох продуктах, що переробляються, таких як сода, фруктові закуски та батончики тощо.
Потенційні ризики
Дослідження послідовно пов'язують рафіновану та додану фруктозу, яка присутня в цукрі та підсолоджуваних продуктах, із підвищеним ризиком захворювань, таких як діабет та серцеві захворювання.
Однак варто повторити, що це дослідження розглядало виключно фруктозу в її переробленому вигляді як добавку до підсолоджених продуктів, а не фруктозу з цілих фруктів.
Хоча деякі примхи та екстремальні дієти мають на меті зменшити або виключити фрукти з раціону, для більшості людей немає доказів того, що фрукти шкідливі.
У дослідженні 2014 року, в якому порівнювали фруктозу та глюкозу, було розглянуто 20 контрольованих досліджень годування. Хоча об’єднані аналізи припускали, що додана фруктоза може підвищувати рівень холестерину, сечової кислоти та тригліцеридів, вона не мала більш негативного впливу на ліпідний профіль, маркери неалкогольної жирної хвороби печінки або інсуліну.
Люди, які страждають на діабет, також можуть спокійно вживати фрукти. У багатьох випадках солодкі фрукти можуть задовольнити тягу до чогось іншого. У фруктах набагато менше цукру, ніж у більшості солодких закусок, що може означати, що людина споживає менше калорій і менше цукру, одночасно отримуючи цінні поживні речовини.
Що потрібно пам’ятати
Цілі фрукти - завжди кращий вибір, ніж упаковані або перероблені фрукти.
Наприклад, виробники, як правило, сильно підсолоджують і сильно переробляють фруктові соки. Ароматизовані соки, які вони продають дітям, часто містять велику кількість доданого цукру. Ці соки не замінюють цілі фрукти, і вони можуть значно збільшити споживання цукру людиною.
Людям, які споживають консервовані фрукти, слід перевірити етикетку, оскільки деякі консервовані фрукти містять підсолоджувачі або інші ароматизатори, які можуть значно збільшити вміст цукру.
Дуже велике споживання фруктів, як і будь-якої іншої їжі, може призвести до того, що людина споживає занадто багато калорій, що може збільшити ризик ожиріння. Однак переїдати фрукти важко.
Щоб перевищити 2000-калорійну дієту на день, лише вживаючи фрукти, людині доведеться щодня з’їдати приблизно 18 бананів, 15 яблук або 44 ківі. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), однак більшість людей вживають менше п’яти порцій фруктів на день.
Одні єдині люди, яким слід уникати фруктів, - це ті, у кого рідкі стани впливають на те, як їх організм поглинає або метаболізує фруктозу. Людям із специфічною алергією на фрукти також слід уникати деяких видів фруктів.
Наприклад, стан, який називається мальабсорбцією фруктози, може спричинити бродіння фруктози в товстій кишці, викликаючи біль у шлунку та діарею. Крім того, рідкісне генетичне захворювання, яке називається спадковою непереносимістю фруктози, заважає здатності печінки засвоювати фрукти, що може зажадати від людини дотримання дієти без фруктози.
Вагітним жінкам у другому триместрі слід намагатися уникати вживання більше чотирьох порцій фруктів на день, особливо фруктів, що мають високий глікемічний індекс. Вони можуть також бажати уникати тропічних фруктів, оскільки це може збільшити ризик гестаційного діабету.
Переваги вживання фруктів
Переваги вживання фруктів значно перевищують будь-які передбачувані або гіпотетичні ризики. Переваги включають:
- Збільшення споживання клітковини: споживання клітковини може допомогти людині довше почуватися ситішим, зменшити тягу до їжі, живити здорові бактерії кишечника та підтримувати здорову втрату ваги. Споживання клітковини також може допомогти людині підтримувати більш послідовний рівень глюкози в крові, що особливо важливо для людей з діабетом.
- Менше споживання цукру: люди, які замінюють солодкі закуски фруктами, можуть їсти менше цукру і менше калорій.
- Краще загальне здоров’я: споживання фруктів пов’язане з широким спектром користі для здоров’я. Згідно з одним аналізом 2017 року, споживання фруктів та овочів знижує загальний ризик смерті. Вживання фруктів та овочів також знижує ризик ряду захворювань, включаючи захворювання серця та рак.
- Менший ризик ожиріння: люди, які вживають фрукти, рідше розвивають ожиріння та пов'язані з цим проблеми зі здоров'ям.
Вживання фруктів настільки корисно для здоров'я, що систематичний огляд 2019 року дійшов висновку, що нинішні рекомендації насправді можуть недооцінити переваги вживання фруктів та овочів.
Резюме
У наш час може бути важко відокремити харчові факти від вимислу, особливо для людей, які прагнуть схуднути, живуть довше та почуваються краще.
Людям слід поговорити з лікарем або дієтологом, перш ніж вносити якісь суттєві зміни в свій раціон. Однак для більшості людей безпечно і рекомендується їсти кілька порцій цілих фруктів на день.
Люди, які страждають на діабет, також можуть регулярно вживати фрукти, хоча найкраще фрукти з низьким вмістом глікемії та високим вмістом клітковини.
