Що потрібно знати про прості і складні вуглеводи
Складні вуглеводи перетравлюються довше і є більш стабільним джерелом енергії, ніж прості вуглеводи. Складні вуглеводи присутні в таких продуктах, як хліб і макарони. Прості вуглеводи містяться в таких продуктах, як столовий цукор та сиропи.
Складні вуглеводи містять довші ланцюги молекул цукру, ніж прості вуглеводи. Організм перетворює ці молекули цукру в глюкозу, яку використовує для отримання енергії. Оскільки складні вуглеводи мають довші ланцюги, їм потрібно більше часу, щоб розщепитись і забезпечити більш тривалу енергію в організмі, ніж прості вуглеводи.
Обидва типи вуглеводів часто присутні в багатьох продуктах харчування. Окрім забезпечення енергією за допомогою глюкози, ці продукти мають ще багато властивостей, важливих для здоров’я.
У цій статті буде розглянуто відмінності між простими та складними вуглеводами, а також те, чи є це кращим.
Який краще?
Вуглеводи забезпечують більшу частину енергії організму. Як джерело енергії кращим вибором є складні вуглеводи. Однак щодо загального харчування сказати складніше.
Прості вуглеводи, або цукру, складаються з коротших ланцюгів молекул і швидше засвоюються, ніж складні вуглеводи.
Цей факт означає, що прості вуглеводи виробляють стрибок рівня глюкози в крові, забезпечуючи організм короткочасним джерелом енергії.
Початковий сплеск енергії відповідає за так звану «цукрову лихоманку», яку люди давно вважають за споживанням певних простих вуглеводів, таких як плитка шоколаду або солодкий напій.
Однак огляд досліджень 2019 року, який включав 1259 учасників, не знайшов доказів цього, вуглеводи не викликали негайного підвищення рівня настрою чи активності. Натомість огляд виявив зниження пильності та збільшення втоми через 30 - 60 хвилин.
Складні вуглеводи довше підвищують рівень глюкози в крові і забезпечують більш тривалий підйом енергії. Основна функція вуглеводів - забезпечувати організм енергією, а складні вуглеводи роблять це ефективніше.
Однак важливо враховувати тип їжі, що містить вуглеводи.
Деякі прості вуглеводи присутні в корисних продуктах, таких як молоко та цілі фрукти, які містять різноманітні необхідні вітаміни, мінерали та інші поживні речовини.
Але деякі прості вуглеводи також є в продуктах з низькою харчовою цінністю, таких як солодкі напої.
Складні вуглеводи також є в оброблених харчових продуктах без особливого харчування, таких як рафіноване біле борошно. Однак багато інших складних вуглеводів містяться в більш поживних продуктах.
Хорошим прикладом цього є клітковина, яка є різновидом складних вуглеводів і складовою частиною рослинної їжі. Клітковина необхідна для підтримання здорової роботи травної системи.
Хоча складні вуглеводи є кращим джерелом енергії, ніж прості, вони не обов’язково здоровіші.
Деякі форми простих вуглеводів корисніші за складні вуглеводи. Тому людям корисніше враховувати загальний харчовий профіль кожної їжі, яку вони, можливо, захочуть їсти, замість того, щоб зосередитись на одній поживній речовині, наприклад, на типі вуглеводів, які вона містить.
Прості вуглеводи
Є багато випадків, коли продукти містять прості вуглеводи, які підходять для здорового харчування. Наприклад, фрукти та овочі містять прості вуглеводи, але вони багаті мікроелементами, такими як вітаміни та мінерали, і містять трохи харчових волокон.
Молоко та молочні продукти містять лактозу, яка є різновидом простих вуглеводів. Ці продукти не містять клітковини, але багаті білком, кальцієм і вітаміном D.
Прості вуглеводи, яких слід уникати, зазвичай містяться в оброблених харчових продуктах або продуктах з додаванням цукру. Додавання цукру в їжу збільшує його калорійність, не забезпечуючи жодного додаткового харчування.
Приклади таких продуктів харчування включають:
- цукерки
- солодкі напої
- сиропи
- столовий цукор
- концентрат фруктового соку
- продукти з додаванням цукру, такі як хлібобулочні вироби або деякі крупи
Коли це можливо, люди повинні намагатися їсти цілі фрукти, а не фруктовий сік. Цілі фрукти містять більше харчових волокон і є кращим варіантом.
Можуть бути ситуації, коли ці форми менш корисних, простих вуглеводів можуть бути корисними. Наприклад, багато спортивних напоїв містять велику кількість доданого цукру. Виробники продають ці напої як напої для підвищення продуктивності та підвищення регідратації.
Однак доказів щодо їх ефективності бракує. Систематичний огляд 17 досліджень на цю тему не виявив поліпшення показників у половині досліджень. В іншій половині покращення становили від 1 до 13%.
Спортивні напої можуть бути корисними для підвищення продуктивності, але ефект, ймовірно, буде незначним. Незрозуміло, чи компенсує ця можлива користь наслідки для здоров’я, якщо стільки додавати цукру в раціон.
Складні вуглеводи
Складні вуглеводи, що містяться в цільних продуктах харчування, як правило, дуже поживні.
Наприклад, цільнозернові продукти містять шар висівок і мікробів, які забезпечують клітковину, вітамін В і Е, фітохімікати та корисні жири.
Вони також можуть зменшити ризик ряду хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та декілька форм раку.
Приклади цільного зерна включають:
- коричневий рис
- ячмінь
- гречка
- булгурська пшениця
- овес
- дикий рис
- пишеться
Рафіновані зерна також є складними вуглеводами, але не містять висівок і зародків зерна, і вони мають нижчу харчову цінність, ніж цільнозернові продукти.
Приклади рафінованих зерен включають:
- біле борошно
- знеруднене кукурудзяне борошно
- білий хліб
- білий рис
Овочі, бобові та горіхи також є прикладами високопоживних джерел складних вуглеводів. Легко залишити шкірку на овочах і фруктах перед їжею, що збільшить їх харчову цінність.
Резюме
Вуглеводи є важливим джерелом енергії для організму. Складні вуглеводи забезпечують більш тривале джерело енергії, ніж прості вуглеводи, оскільки вони переварюються довше.
Однак це не означає, що всі складні вуглеводи є більш здоровим вибором. Прості вуглеводи присутні в багатьох здорових продуктах харчування, таких як фрукти та молоко. Складні вуглеводи можуть також входити до складу рафінованих продуктів, таких як білий хліб або білий рис.
З цих причин важливо враховувати всю їжу, а не лише тип вуглеводів, які вона містить.
