Що потрібно знати про дієти з низьким вмістом вуглеводів та жиру

Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру передбачає зменшення кількості споживаних ними вуглеводів та заміну їх корисними жирами. В останні роки цей тип дієти став популярним серед людей, які намагаються схуднути.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF) передбачає використання кетонів з жиру для отримання енергії замість глюкози, яка надходить безпосередньо з вуглеводів. Коли людина значно зменшує або обмежує кількість споживаних вуглеводів за день, це змушує організм використовувати запаси жиру як паливо, що може призвести до втрати ваги.

Однак наука не завжди погоджується з безпекою дієт LCHF. Хоча деякі дослідження підтверджують його використання для лікування різноманітних станів здоров'я, інші дослідження повідомляють, що дієти LCHF можуть бути небезпечними.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про дієти LCHF, як починати та чи безпечні вони?

Чи корисна дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру?

Дієта LCHF може позитивно впливати на діабет 2 типу та деякі види раку.

Вживання дієти з високим вмістом білків і жирів, як правило, змушує людину почуватися ситою швидше, ніж коли б споживав лише вуглеводи, особливо прості вуглеводи, такі як цукор.

Окрім втрати ваги, деякі дані підтверджують використання дієт LCHF для полегшення певних захворювань.

Дієта LCHF може позитивно впливати на такі стани:

  • діабет 2 типу
  • певні види раку
  • синдром полікістозу яєчників
  • Хвороба Альцгеймера
  • хвороба серця

Однак вченим потрібно провести більше досліджень, щоб зрозуміти довгостроковий вплив дієти LCHF на загальний стан здоров’я. Існують суперечливі докази щодо безпеки та ефективності дієти LCHF. Одне дослідження припускає, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть призвести до передчасної смерті від серцевих захворювань, раку та інсульту.

Як розпочати

Для деяких людей, які хочуть схуднути, прості зміни способу життя, такі як фізичні вправи та збалансоване харчування, можуть бути всім необхідним для покращення загального стану здоров’я та самопочуття.

Однак тим, хто хоче дотримуватися дієти LCHF, важливо, щоб вони застосовували її здоровим, добре спланованим способом. Завжди є гарною ідеєю проконсультуватися з медичним працівником перед тим, як розпочати дієту LCHF, особливо для тих людей, які мають медичний діагноз.

Було б гарною ідеєю перейти на дієту LCHF, попередньо виключивши рафіновані та перероблені вуглеводи, такі як білий хліб та цукор, а також зосередившись на цілісних харчових вуглеводах, таких як фрукти, боби, бобові та цільні зерна. Це може бути хорошим початком досягнення цілей щодо втрати ваги та здоров’я без необхідності різко зменшувати кількість з’їдених вуглеводів.

Розглянемо офіційний дієтичний план

Дієта LCHF може включати що завгодно - від випадкового зменшення споживання вуглеводів до дотримання набагато більш структурованого плану. Однак будь-яка дієта LCHF передбачає зменшення споживання вуглеводів. Більшість дієт LCHF рекомендують, щоб людина з’їдав вуглеводів 50 г (г) або менше за день.

Дієта Аткінса

Дієта Аткінса - популярна дієта LCHF, яка сприяє зниженню ваги.

Дієта Аткінса включає чотири фази:

  • Фаза 1: Людина вживає не більше 20 г вуглеводів на день протягом 2 тижнів.
  • Фаза 2: Людина може почати додавати в раціон більше продуктів, таких як горіхи, фрукти та низьковуглеводні овочі.
  • Фаза 3: Коли людина наближається до своєї цільової ваги, вона може споживати більше вуглеводів.
  • Етап 4: Людина може їсти цільнозернові вуглеводи та інші корисні вуглеводи, якщо вони не починають набирати вагу.

Багато попередньо розфасованих продуктів, пов'язаних з дієтою Аткінса, переробляються і містять цукрові спирти та штучні підсолоджувачі.

Деякі дослідження пов'язують ці типи підсолоджувачів з метаболічним синдромом, діабетом 2 типу, хворобами серця та збільшенням ваги. Якщо дотримуєтесь дієти типу Аткінса, бажано зосередитись на цілісних джерелах їжі, а не на оброблених продуктах та барах.

Кетогенна дієта

Кетогенна, або кето, дієта також заохочує споживання вуглеводів з низьким вмістом жиру.

Хоча існує кілька варіацій, кетогенна дієта, як правило, передбачає вживання людиною не більше 5–10 відсотків вуглеводів у своєму щоденному раціоні - це дорівнює приблизно 20–50 г вуглеводів на день.

Кетогенна дієта має на меті допомогти організму досягти стану кетозу. Кетоз виникає, коли в організмі недостатньо вуглеводів, які можна використовувати для енергії, тому він починає розщеплювати жирові запаси, які слід використовувати натомість.

Цей ефект, як правило, спричиняє втрату ваги та може мати інші користі для здоров’я для деяких людей. Однак дієта також може мати побічні ефекти, і вченим потрібно провести подальші дослідження, щоб виявити довгострокові переваги та небезпеку кетогенної дієти.

Планування харчування

Коли людина починає дієту LCHF, дуже важливо планувати їжу.

Планування їжі може допомогти людині:

  • купуйте лише їжу, яка їм потрібна, що заощадить даремно і гроші
  • уникайте повторного вживання одних і тих же продуктів
  • виключити їжу, важку з вуглеводами

Для тих, хто дотримується дієтичного плану LCHF, такого як дієта Аткінса або кетогенна дієта, існує багато доступних ресурсів, які допоможуть людині спланувати своє харчування та скласти списки покупок.

Їжа, яку потрібно їсти

Горіхи кеш'ю є хорошим джерелом жиру та білка для людей, які сидять на дієті LCHF.

Дієта LCHF, як правило, вимагає від людини їжі з низьким вмістом вуглеводів.

Загалом, людина, яка дотримується дієти LCHF, повинна включати в свій щоденний раціон нежирні білки та корисні жири. Важливо пам’ятати про розмір порцій, щоб уникнути переїдання.

Деякі джерела жиру та білків для дієт з LCHF включають:

  • м'ясо, включаючи яловичину, свинину, курку та індичку
  • риба, така як лосось, тунець, оселедець та тріска
  • сир
  • вершкового масла
  • авокадо
  • олії, такі як оливкова, кокосова, лляне насіння та олія авокадо
  • горіхи, такі як арахіс, мигдаль, волоські горіхи та кеш'ю
  • насіння, такі як соняшник, чіа та льон
  • яйця

Деякі фрукти та більшість овочів, що не містять крохмалю, мають низький вміст вуглеводів. До них належать:

  • шпинат та інша темно-листяна зелень
  • ягоди, такі як полуниця, чорниця та ожина
  • брокколі
  • цвітна капуста
  • спаржа
  • брюсельська капуста
  • морква
  • невеликі порції дині, персиків та яблук

У помірних кількостях людина також може їсти темний шоколад і пити сухе вино, при цьому залишаючись з низьким вмістом вуглеводів.

Залежно від точного дієтичного плану, якого дотримується людина, він може вибрати включити невелику кількість таких продуктів з високим вмістом вуглеводів:

  • лобода
  • Солодка картопля
  • картопля
  • квасоля та бобові
  • коричневий рис
  • овес
  • інші овочі бульби
  • інші цільні зерна

Людям, які дотримуються дієти LCHF, слід уникати напоїв, що містять велику кількість доданого цукру, таких як газовані напої, підсолоджені чаї та соки. Несолодкий чай, кава та вода - чудовий вибір.

Їжі, якої слід уникати

Найбільш очевидних продуктів, яких слід уникати, є ті, що містять високі вуглеводи з невеликою харчовою цінністю або клітковиною, такі як рафінована та надто оброблена їжа. Сюди входять газовані напої, тістечка та печиво. Вони часто містять багато доданого цукру, включаючи штучні підсолоджувачі та цукрові спирти.

Інші продукти, яких люди можуть уникати або вживати в менших кількостях, включають:

  • біла паста
  • білий рис
  • хліб і булочки
  • хлібобулочні вироби, такі як тістечка, тістечка та булочки
  • цукерки
  • напої з додаванням цукру, такі як енергетичні напої, безалкогольні напої та фруктові соки
  • пиво
  • важка цукрова кава
  • дієтичні напої
  • нежирна їжа, оскільки вона може містити зайвий цукор

Деякі люди можуть вирішити уникати крохмалистих овочів, таких як картопля, квасоля та цільні зерна. Однак людині може не знадобитися виключати всі ці продукти, щоб підтримувати дієту LCHF.

Побічні ефекти

Людина може відчувати втому, якщо раптово скоротить вуглеводи.

Коли людина раптово скорочує кількість вуглеводів, які вони вживають, вона може відчувати деякі тимчасові побічні ефекти, зокрема:

  • слабкість або втома
  • м’язові судоми
  • головний біль
  • запор або діарея
  • шкірний висип
  • неприємний запах з рота

Оскільки організм пристосовується до цих дієтичних змін, ці наслідки повинні зникнути.

В даний час не проводиться багато досліджень щодо довгострокових побічних ефектів дієт із ЗСГ. Однак деякі потенційні ризики можуть включати:

  • вищий шанс розвитку серцевих захворювань через вживання тваринного білка та жиру
  • збільшення ризику розвитку хронічних захворювань
  • харчові дефіцити

Діти та підлітки не повинні дотримуватися дієти, яка зменшує споживання вуглеводів. Нестача харчування може призвести до втрати щільності кісткової тканини або порушення росту.

Люди, які страждають на захворювання або мають інші проблеми, повинні поговорити зі своїм медичним працівником перед тим, як починати дієту LCHF.

Винос

Короткостроково дієта LCHF може допомогти людині схуднути. Однак досліджень щодо довгострокових наслідків дієт із ЗВЧГ на здоров’я мало. Деякі дослідження вказують, що дієта може допомогти людині уникнути серцевих захворювань та інших захворювань, тоді як інші припускають, що це може призвести до більш хронічних захворювань.

Перш ніж розпочинати дієту LCHF, людина повинна поговорити зі своїм медичним працівником.

none:  синдром подразненого кишечника гіпотиреоз паліативна допомога - догляд за хоспісом