Що їсти на високобілкової дієті

Люди, які прагнуть схуднути, часто вирішують прийняти високобілкову дієту. Вживання білка допомагає людині почуватися ситим, що може призвести до того, що вони вживають менше калорій в цілому. Дієти з високим вмістом білка зазвичай містять велику кількість білка і лише невелику кількість вуглеводів.

Більшість людей можуть дотримуватися дієти з високим вмістом білка, вживаючи м’ясо, рибу, молочні продукти, бобові та бобові, яйця та овочі, які відносно багаті білком, такі як спаржа та шпинат.

Люди, які сидять на цій дієті, часто вирішують зменшити споживання вуглеводів, що може передбачати обмеження споживання їжі з високим ступенем обробки, хліба та інших хлібобулочних виробів, цукерок, білої пасти та рису.

Існує кілька відомих дієтичних планів з високим вмістом білка, таких як дієта Аткінса. Однак людина може збільшити споживання білка самостійно, коригуючи або не коригуючи споживання інших груп їжі.

У цій статті ми пояснюємо, як харчуватися з високим вмістом білка, їжу, яку слід включати та виключати, а також потенційні негативні наслідки прийняття цієї дієти.

Продукти, які слід включати та виключати

Поєднання квасолі та бобових з іншими джерелами білка може гарантувати, що людина отримує всі необхідні амінокислоти.

Правильний вибір продуктів харчування під час дієти з високим вмістом білка важливий для максимальної ефективності.

Нижче наведено кілька чудових варіантів вибору білків, які можуть підійти для різних дієтичних планів:

• яйця
• пісні скорочення яловичини
• курячі грудки
• індича грудки
• квасоля, така як квасоля гарбанцо або чорна квасоля
• креветки
• горіхи та насіння, такі як гарбузове насіння, арахіс та мигдаль
• риба, включаючи лосось, камбалу та пікшу
• пророщений зерновий хліб, такий як хліб Єзекіїля
• сироваткові або рослинні білкові коктейлі
• сочевиця
• лобода
• нут
• овес
• молочні продукти, такі як грецький йогурт, коров’яче молоко або сир
• овочі, включаючи брюссельську капусту та брокколі

Людям з необхідними дієтичними обмеженнями також слід продовжувати виключати непридатну їжу. Наприклад, людина, яка страждає непереносимістю лактози, не повинна вживати молочні продукти, щоб збільшити споживання білка.

Людина, як правило, також повинна уникати таких продуктів як частина дієти з високим вмістом білка:

• продукти, що містять рафінований цукор, такі як цукерки, випічка та газовані напої
• високооброблені харчові продукти
• продукти, які виробники продають на ринку як «дієтичні» продукти, оскільки вони часто містять надмірну кількість штучного підсолоджувача

Переваги

На додаток до сприяння схудненню, білок забезпечує тіло деякими важливими перевагами. До переваг білка належать:

• забезпечуючи ферменти, які допомагають живити тисячі хімічних реакцій у всьому тілі
• допомагаючи організму підтримувати та відновлювати волосся, шкіру, м’язи та кістки
• певні білки необхідні для вироблення гормонів, які допомагають органам і клітинам організму спілкуватися

Білок також забезпечує амінокислоти. Існує 22 амінокислоти, дев’ять з яких необхідні для отримання з раціону, оскільки організм їх не виробляє.

Білок тварин, як правило, містить усі амінокислоти, тому люди називають його повноцінним білком. На відміну від цього, багато рослинних білків забезпечують лише частину амінокислот, тобто люди повинні поєднувати їх з іншими джерелами білка, щоб отримати всі необхідні амінокислоти.

Що говорить наука?

Було проведено багато досліджень щодо ролі білка у короткочасній втраті ваги та наборі м’язів. Однак довгострокові наслідки дієти з високим вмістом білка вимагають подальших досліджень.

Деякі дослідження припускають, що проблеми зі здоров’ям можуть потенційно виникати внаслідок тривалого вживання дієти з високим вмістом білка. Автори оглядового доповіді, присвяченого високобілковій дієті, попередили, що це може призвести до вищих кислотних навантажень для нирок і що люди можуть ризикувати за станом здоров'я, який виникає при вживанні великої кількості тваринного жиру.

Крім того, дієти, що обмежують вуглеводи, можуть завдати шкоди здоров’ю людини. Діти та підлітки мають особливий ризик недоїдання від недостатнього вживання вуглеводів.

Тим не менш, більшість досліджень вказують, що дієти з високим вмістом білка корисні для схуднення, принаймні в короткостроковій перспективі.

Як правильно харчуватися з високим вмістом білка

Ведення журналу їжі може допомогти при дотриманні дієти.

Існує багато можливих способів включити більше білка в раціон, навіть для тих, хто має інші дієтичні обмеження.

Наприклад, люди, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, або ті, хто уникає молочних продуктів, все ще можуть харчуватися з високим вмістом білка.

Люди можуть або відкоригувати свій поточний раціон, щоб включити більше білка, або дотримуватися певного високобілкового плану дієти.

Виконання наведених нижче кроків може допомогти людині, коли вона починає дієту з високим вмістом білка:

• з'ясування їх індивідуальних потреб у білках, які залежатимуть від ваги їх тіла
• складання планів їжі на тиждень
• пошук і використання високоякісних білків
• включаючи щонайменше 25–30 грам (г) білка в кожен прийом їжі
• ведення журналу їжі для відстеження кількості та видів їжі, яку вони їдять
• харчуватися добре збалансовано
• включаючи в раціон як рослинні, так і нежирні тваринні джерела білка

Ризики

Людина повинна поговорити зі своїм лікарем, коли розглядає дієту з високим вмістом білка.

Більшість людей можуть спокійно дотримуватися дієти з високим вмістом білка, принаймні протягом короткого періоду.

Хоча деякі дослідження вказують на те, що високий рівень білка може негативно впливати на нирки, інші дослідження показують, що люди зі здоровими нирками не зазнають жодних несприятливих наслідків.

Однак клінічні дані дійсно свідчать про те, що люди із захворюваннями нирок не повинні харчуватися з високим вмістом білка.

Подібним чином здається, що люди, схильні до каменів у нирках, повинні уникати дієт з високим вмістом білка, особливо тих, що містять багато тваринних білків.

Люди, які страждають іншими захворюваннями, повинні поговорити з медичним працівником, перш ніж приймати дієту з високим вмістом білка.

Хоча короткочасні дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка можуть стимулювати втрату ваги,

важливо пам’ятати, що немає досліджень, які б розглядали довгостроковий вплив дієт з високим вмістом білка на загальний стан здоров’я.

Винос

Люди, які бажають прийняти дієту з високим вмістом білка, можуть дотримуватися існуючого плану дієти або самостійно коригувати споживання білка відповідно до своїх потреб. Тим не менш, ті, хто хоче збільшити споживання білка, повинні прагнути, щоб кожен їх прийом їжі містив 25–30 г білка.

Люди повинні зосередитись на споживанні нежирних тваринних білків та білків рослинного походження для отримання оптимальних результатів. Хто хворіє на нирки, не повинен дотримуватися дієти з високим вмістом білка.

Медичний працівник або зареєстрований дієтолог може надати більше порад щодо того, як розпочати дієту з високим вмістом білка та як здорово збільшити споживання білка.