Що їсти перед тренуванням, щоб схуднути і наростити м’язи

Найкращу їжу перед вправами залежати від типу тренування та цілей людини. Наприклад, їжа, багата білком, може допомогти людині наростити м’язи за допомогою тренувань на опір.

Вибираючи їжу перед тренуванням, важливо прагнути до балансу макроелементів. Макроелементи - це дієтичні сполуки, необхідні організму у великих кількостях для нормального функціонування.

Три макроелементи:

  1. білка
  2. вуглеводи
  3. жиру

Макроелементи - це всі ключові джерела енергії, але кожен з них може по-різному сприяти їжі перед тренуванням.

Білок

Білок постачає амінокислоти, і обидві необхідні для цілого ряду функцій організму, включаючи будівництво, підтримку та відновлення м’язових волокон.

Вживання їжі, що містить значну кількість нежирного білка, перед вправами може допомогти поліпшити результативність.

Чому білок є гарною їжею перед тренуванням?

Вживання продуктів з високим вмістом білка, таких як лосось, перед тренуванням може збільшити приріст м’язової маси.

Білок може збільшити кількість м’язової маси, отриманої в результаті тренування з опором.

Інтенсивні напади опору пошкоджують м’язи, але споживання білка збільшує кількість амінокислот в організмі. Вони працюють, щоб зменшити погіршення стану, синтезувати м’язові білки та стимулювати ріст.

Вживання 20–30 грамів білка перед тренуванням може призвести до збільшення швидкості синтезу м’язового білка, який триває кілька годин.

Їжа з високим вмістом білка

Нижче наведено кілька прикладів корисних продуктів, багатих білком:

  • риба, така як лосось та тунець
  • птиця, така як курка та індичка
  • горіхи
  • квасоля
  • сочевиця
  • яйця
  • соєвий

Кожен, хто зацікавлений у наборі м’язів, повинен забезпечити, щоб вони отримували адекватне загальне щоденне споживання білка.

Дослідження постійно показують, що споживання між 1,6 і 1,8 грамами білка на кожен кілограм ваги достатньо для нарощування м’язів.

Багато джерел рекомендують вживати більше, але будь-який додатковий білок навряд чи значним чином вплине на м’язову масу.

Вуглеводи

Люди повинні споживати складні вуглеводи, такі як квасоля, за 2-3 години до тренування.

Вуглеводи є важливим джерелом енергії.

Вживання потрібної кількості вуглеводів перед тренуванням забезпечить тілу достатньо енергії для хорошої роботи.

Це справедливо для людей, які займаються серцево-судинними та вправами на опір серед інших видів.

Однак різні типи вуглеводів матимуть різний вплив:

  • Прості вуглеводи: це цукри, які забезпечують швидкий підйом енергії. Загальним джерелом цих вуглеводів є білий хліб.
  • Складні вуглеводи: Сюди входять клітковина або крохмаль. Вони забезпечують повільніше, довгострокове джерело енергії. Цільнозернова їжа є хорошим джерелом складних вуглеводів.

Який тип вуглеводів краще під час їжі перед тренуванням?

Складні вуглеводи мають ряд переваг, наприклад:

  • Прості вуглеводи - короткочасні джерела енергії. Якщо їжа перед тренуванням включає занадто багато простих вуглеводів, людина може відчути падіння енергії, перш ніж закінчити тренування. Складні вуглеводи забезпечують енергію більш послідовно протягом більш тривалого періоду.
  • Складні вуглеводи - це компоненти їжі, які, як правило, багаті поживними речовинами, наприклад, квасоля. Прості вуглеводи - це, як правило, компоненти їжі, які мають низьку або зовсім не мають харчової цінності, такі як шоколадні плитки та тістечка.
  • Продукти, що містять складні вуглеводи, мають нижчий показник глікемічного індексу, ніж ті, що містять прості вуглеводи. Тип їжі з низьким рівнем глікемічного індексу навряд чи призведе до стрибків рівня глюкози в крові та збільшить ризик діабету 2 типу.

Організм засвоює складні вуглеводи повільніше, ніж прості вуглеводи.

Щоб збільшити енергію напередодні тренування, людина повинна вживати складні вуглеводи за 2–3 години наперед, а будь-які прості вуглеводи - за 30–60 хвилин наперед.

Складна вуглеводна їжа

Нижче наведено кілька прикладів здорової їжі, яка містить складні вуглеводи:

  • брокколі, солодка картопля та інші овочі
  • цільнозернові макарони
  • квасоля
  • сочевиця
  • коричневий рис
  • овес
  • цільнозерновий хліб

Фрукти забезпечують найкраще джерело простих вуглеводів перед тренуванням. Банани - популярний вибір, оскільки вони містять калій, а також прості вуглеводи.

Жири

Жири є важливим джерелом енергії.

Традиційно медичні працівники не рекомендують вживати їжу з високим вмістом жиру перед фізичними вправами, оскільки організм засвоює жири повільніше, ніж вуглеводи. Це означає, що організм може не мати можливості розщеплювати і засвоювати жири перед початком тренування.

Чи можуть жири допомогти перед тренуванням?

Авокадо багатий ненасиченими жирами, які необхідні для збалансованого харчування.

Перед тренуванням може бути краще з’їсти їжу, яка більше зосереджена на білках і вуглеводах, ніж на жирах.

Однак важливо включати здорові жири деінде в збалансоване харчування.

Також варто зазначити, що не всі жири корисні для здоров’я.

Деякі типи, особливо насичені та трансжири, можуть негативно вплинути на загальний стан здоров'я.

Здорово-жирна їжа

Однак інші типи жирів є дуже поживними. Наприклад, ненасичені жири забезпечують цілий ряд корисних речовин для здоров'я.

Нижче наведено деякі продукти, багаті ненасиченими жирами:

  • авокадо
  • горіхи та насіння
  • оливкова олія

Коли їсти перед тренуванням

В ідеалі людина повинна їсти їжу, багату на складні вуглеводи та білки, приблизно за 2–3 години до фізичних вправ.

Чекання кількох годин після їжі дає організму достатньо часу, щоб перетравити їжу.

Крім того, людина може віддати перевагу меншій їжі, яка в основному складається з простих вуглеводів. У цьому випадку їм потрібно лише почекати 30–60 хвилин, перш ніж тренуватися.

none:  інсульт ревматологія гіпертонія