Який найкращий білковий порошок для схуднення?
Люди, які прагнуть схуднути, часто використовують протеїнові коктейлі як заміну їжі. Помилкова думка, що протеїновий порошок використовують лише культуристи.
Дієта з високим вмістом білка може допомогти людині наростити м’язову масу, зменшити апетит та спалити жир, що може призвести до втрати ваги.
Крім того, їжа, багата білком, допомагає людині довше залишатися ситішою, в порівнянні з їжею з високим вмістом жиру або вуглеводами.
Доступні різні типи білкового порошку, багато з яких на молочній або рослинній основі.
Нижче ми порівнюємо потенціал різних білкових порошків для зменшення ваги, включаючи порошки, придатні для вегетаріанців або веганів. Ми також описуємо, як включити ці порошки в раціон.
Сироватковий білок
Сироватковий білок може забезпечити організм амінокислотами.
Сироватковий білок являє собою одну з найпопулярніших білкових добавок.
Сироватка - це білок на основі молока. Він містить усі амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно. Тому лікарі називають це «повноцінним» білком. Це також може підтримувати втрату ваги.
У рандомізованому клінічному дослідженні за участю дорослих із надмірною вагою або ожирінням учасники, які вживали сироваткові протеїнові напої - не вносячи жодних інших дієтичних змін - зазнали зменшення маси тіла та жиру в порівнянні з учасниками, які замість цього вживали додаткові вуглеводи.
Дослідники також виявили, що учасники, які споживали сироватковий білок, мали нижчий рівень гормону голоду греліну та меншу окружність талії наприкінці 23-тижневого періоду дослідження, порівняно з іншими учасниками.
Крім того, один огляд досліджень показав, що учасники, які проводили тренінги з опору та які застосовували сироватковий білок, частіше набирали м’язову масу та силу верхніх та нижніх частин тіла, ніж ті, хто проводив подібні тренування, але які не отримували добавок до сироватки.
Казеїновий білок
Казеїн - ще один білок на основі молока. Це також повноцінний білок.
Організм засвоює казеїн повільніше, ніж сироватка. Оскільки організм засвоює казеїн повільніше, це може допомогти тримати людину ситішою довше. Це тривале відчуття ситості може допомогти при втраті ваги.
Однак одне дослідження, яке порівнювало вплив білка казеїну та сироваткового білка, не виявило суттєвих відмінностей між ними з точки зору витрат енергії або регулювання апетиту.
Білок яєчного білка
Для людей, які не переносять молочні продукти, білок яєчного білка може бути хорошим варіантом.
Хоча жовток містить більшу частину вітамінів та поживних речовин у яєці, яєчний білок майже повністю виготовлений з білка. Білок яєчного білка також має низький вміст жиру та вуглеводів.
Однак дослідження, опубліковане в Журнал харчуванняприпускає, що білок яєчного білка може бути менш ефективним, ніж інші білки, при зниженні апетиту та підтримці втрати ваги. Підтвердження цього вимагатиме додаткових досліджень.
Колаген
Колаген набуває популярності як джерело і добавка білка. Він може мати кілька переваг для здоров’я, включаючи підтримку здоров’я шкіри та - у мишей - зменшення наслідків артрозу.
Білок колагену складається з шкіри або кісток тварин. Він може швидко розчинитися в рідині, і деякі люди вживають його в ранковій каві.
Деякі дослідження показують, що добавки з колагеном можуть допомогти збільшити м’язову масу.
Одне дослідження показало, що добавки з колагеном у поєднанні з тренуванням на опір призвели до підвищення рівня жирної маси тіла та м’язової сили серед учасників чоловічої статі у 60-70 роки. Всі ці учасники мали саркопенію - стан, що характеризується дегенерацією скелетних м’язів.
Соєвий білок
Соєвий білок підходить людям, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, і він містить усі необхідні амінокислоти, що робить його повноцінним джерелом білка.
Дослідження показують, що соя може принести помірні переваги для здоров’я, оскільки вона містить ізофлавони. Ізофлавони - рослинні сполуки, що імітують естроген та мають антиоксидантну активність. Соя є багатим джерелом ізофлавонів, тоді як соєві продукти містять різну концентрацію.
Соя може допомогти полегшити симптоми менопаузи та забезпечити певний захист від раку молочної залози та серцевих захворювань. Крім того, соя може сприяти зниженню ваги та зменшенню жиру в організмі.
Одне дослідження серед учасниць жіночої статі в постменопаузі показало, що група, яка споживала щоденну соєву добавку, мала менше жиру в животі та загального жиру в організмі наприкінці тримісячного дослідження порівняно з групою плацебо.
Білок коричневого рису
Білок коричневого рису - ще один варіант для людей, які не вживають молочні продукти та інші продукти тваринного походження.
Однак воно не є повноцінним джерелом, тому людина повинна поповнювати споживання білка іншими джерелами.
Деякі дослідження показують, що білок коричневого рису може бути корисним для людей, які хочуть збільшити м’язову масу.
У невеликому дослідженні, в якому взяли участь 24 чоловіки, які навчались у коледжі, чоловіки-учасники, рисовий білок допоміг поліпшити відчуття відновлення після фізичних вправ і зменшити м’язову хворобливість так само ефективно, як сироватковий білок. Крім того, як у рисових, так і у сироваткових білків спостерігалося подібне збільшення сили, сили, м’язової маси та сухої маси тіла.
Як ними користуватися
Білкові порошки можуть бути зручним способом збільшити споживання людиною білка.
Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує для більшості здорових людей, які займаються спортом, щоденне споживання 1,4–2,0 г білка на кілограм ваги.
Така кількість білка допоможе у нарощуванні та підтримці м’язової маси, тоді як спортсменам та іншим людям, які регулярно тренуються, може знадобитися більше білка.
Більшість досліджень на сьогоднішній день вказують на те, що людина отримує найбільшу користь від білка, коли споживає його безпосередньо перед або безпосередньо після фізичних вправ. Однак підтвердження цього вимагає подальших досліджень.
Існує багато способів включити білковий порошок в раціон.
Для цілей схуднення людина може використовувати білкову добавку як заміну їжі. Метою було б створити дефіцит калорій, при якому людина витрачає більше калорій, ніж приймає.
Однак важливо зазначити, що лікарі не рекомендують довгостроково замінювати їжу білковими коктейлями. Ці коктейлі не забезпечують харчових переваг цільних продуктів.
Найбільш корисний спосіб схуднення - це здорове, збалансоване харчування та регулярні фізичні навантаження.
Щоб зробити білковий коктейль, людина могла змішати порошок з водою або молоком або змішати його з льодом або фруктами.
Інші способи використання білкового порошку включають:
- додаючи його до хлібобулочних виробів, таких як хліб або булочки
- додаючи його до млинцевої або вафельної суміші
- додаючи його в йогурт або вівсянку
- поєднуючи його з вівсом, горіховим маслом, фруктами або комбінацією для виготовлення енергетичних батончиків або куль
Винос
Дослідження показують, що велике споживання білка може допомогти знизити вагу. Білок може допомогти контролювати апетит і нарощувати м’язову масу.
Білкові порошки можуть бути простим і зручним способом посилити споживання білка, і існує безліч видів.
Однак деякі білкові порошки містять не всі незамінні амінокислоти, а це означає, що людина також повинна споживати білок з інших джерел.
Лікар або дієтолог може допомогти забезпечити, щоб людина отримувала потрібну кількість білка відповідно до своїх потреб.
