Який середній час пробігти милю?
Багато факторів впливають на середній час, який потрібно людям пробігти милю. Вік, біологічна стать, рівень фізичної форми та харчування відіграють певну роль, але є й інші причини, через які час залежить від людей.
Наприклад, деякі дослідження показали, що тип кросівок, які носить людина, може покращити їх середній час пробігу. Інші дослідники досліджували наслідки споживання кави перед бігом.
У цій статті ми досліджуємо фактори, що впливають на середній час милі, і досліджуємо, як пробігти швидшу милю.
Середній час милі
На веб-сайті армійського навчального посібника перераховані стандарти того, як швидко чоловіки та жінки в різних вікових групах повинні мати змогу пробігти 2-мильну гонку.
Наступна таблиця показує, наскільки швидко, за хвилини та секунди, бігуни-чоловіки та жінки повинні пробігти 1 милю, щоб потрапити до 1% та 50% своїх вікових груп.
Самці бігають в середньому швидше, ніж жінки тієї ж вікової групи.
Час відбору на марафони в Бостоні та Нью-Йорку відображає різницю між чоловіками та жінками, як і світовий рекорд часу для найшвидшої милі.
У наступній таблиці наведено результати світового рекорду за найшвидшу милю, яку пробігли чоловік і жінка.
Як покращити час роботи
Люди, які бажають скоротити середній час пробігу, можуть спробувати декілька методів, щоб поліпшити свою ходову економіку. Економія, що працює, - це кількість енергії, яка потрібна людині, щоб працювати в певному темпі.
Дослідники визначили різні втручання, які можуть допомогти людям швидше бігати.
Навчання
Люди, які включають в свої графіки тренувань витривалість, інтервал, опір та плиометричну підготовку, можуть покращити середній час пробігу.
Дослідники вважають, що тренування на витривалість викликає фізіологічні реакції, які допомагають людям швидше адаптуватися до бігу.
Тренери часто призначають інтервальне тренування з високою інтенсивністю та тренування на пагорбах як додаткові методи покращення середнього часу пробігу.
Багато елітних спортсменів також вибирають тренування у містах на великій висоті, таких як Боулдер, Колорадо. Тренування на висоті покращують доставку кисню до м’язів та допомагають їм ефективніше використовувати кисень.
Кофеїн
Як елітні, так і аматорські бігуни використовують кофеїн, щоб покращити свої показники. Кава містить кофеїн, але цей стимулятор також є у спортивних напоях, гелях, киселях та інших багатих вуглеводами продуктах, які організм швидко засвоює.
Дослідження в Міжнародний журнал спортивної фізіології та продуктивності оцінив наслідки вживання кави перед бігом на 1 милю.
Група дослідників розділила 13 спортсменів-чоловіків на три групи лікування. Одна група отримувала 3 міліграми (мг) кофеїнової кави на кілограм (кг) ваги тіла, тоді як друга група отримувала еквівалентну кількість безкофеїнової кави, а остання група пила розчин плацебо.
Дослідники відзначили, що бігуни, які пили каву з кофеїном за 60 хвилин до перегонів, бігли на 1,3% швидше, ніж учасники групи без кофеїну та на 1,9% швидше, ніж ті, хто отримував плацебо.
Однак ці результати не узгоджуються в дослідженнях. Інша група дослідників попросила деяких учасників випити 5,5 мг кави на кг ваги тіла, а інших випити еквівалентну кількість безкофеїнової кави. Потім усі учасники пройшли 800-метрову гонку, що майже еквівалентно півмилі.
Дослідники виявили, що кава, що містить кофеїн, не покращує показників змагань учасників порівняно з кавою без кофеїну.
Важливо зазначити, що в обох цих дослідженнях учасниками були добре навчені бігуни, тому незрозуміло, чи може кофеїн впливати на швидкість нетренованих бігунів.
Дізнайтеся більше про можливі переваги вживання кави тут.
Харчування
Дієтичні нітрати, які в природі містяться в салаті, шпинаті, руколі, крессі, селері та буряці, можуть відігравати певну роль у фізичному навантаженні та толерантності.
Коли люди їдять нітрати, організм перетворює їх у нітрити. Подальше перетворення цих речовин в оксид азоту відбувається в умовах низького вмісту кисню, що може статися, коли фізичні вправи викликають втрату киснем м’язів.
Оксид азоту має багато позитивних ефектів на організм, що може підвищити ефективність фізичних вправ та толерантність.
Як зазначають автори оглядової статті, кілька досліджень показали, що дієтичні нітрати можуть покращити толерантність до фізичних навантажень і зменшити кількість кисню, необхідного організму під час фізичних вправ.
Інші дослідження перевірили теорію, згідно з якою нітрати можуть покращувати фізичні вправи.
Дослідники виявили, що підтягнуті дорослі краще працювали на 5-кілометровій біговій доріжці, коли вони їли 200 грам (г) запеченого буряка, порівняно з тими, хто їв плацебо. Бігуни їли буряк, який містить більше 500 мг нітратів, за 75 хвилин до бігу.
Більшість досліджень на сьогоднішній день використовували буряковий сік. Однак дослідники не можуть визначити точну кількість, яку люди повинні споживати для кращої роботи.
Дослідники сходяться на думці, що спортсмени можуть легко включати 5–9 мілімолів нітратів у свій щоденний раціон, хоча в даний час не вистачає доказів того, що це призведе до кращих результатів фізичних вправ.
Інші фактори
Дослідники працюють з елітними спортсменами, щоб перервати 2-годинний марафонський час. Вони вивчали інші фактори, які можуть покращити функціонуючу економіку, такі як:
- стійкий попутний вітер
- гірський шлях
- конкретні конструкції кросівок
Дослідники припускають, що носити кросівки на 100 г легше, чергуючи лідерство та тягу за спиною інших бігунів, і перегони на трасі з перепадом висоти 42 метри могли б дати змогу пробігти марафон менш ніж за 2 години.
Інше дослідження перевірило теорію, згідно з якою люди швидше бігають під час прослуховування музики, що може впливати як на темп руху, так і на мотивацію.
У ході дослідження вчені попросили бігунів-рекреаторів бігати до виснаження на біговій доріжці за трьох наборів умов:
- контрольний стан, без слухової стимуляції
- стан метроному, із звуковими сигналами, що відповідають каденції бігуна
- музичний стан із ударом мотиваційної музики, що відповідає каденції бігуна
Дослідники вважали, що мотиваційна музика з темпом, еквівалентним швидше працюючим каденціям, матиме чудові ефекти у порівнянні з просто ритмом метроному.
Однак висновки не підтвердили цю віру, оскільки час до виснаження був послідовним у всіх умовах метроному та музики. Бігуни бігали більше часу за обох цих умов, ніж за умов контролю.
Результати також вказують лише на незначне зменшення зусиль бігунів, коли вони бігали під мотиваційну музику. Однак, підвищуючи рівень настрою та збудження, мотиваційна музика може допомогти людям відчувати менше болю та втоми під час бігу, дозволяючи їм тривати довше, перш ніж вони досягнуть виснаження.
Автори дослідження зазначають, що попередні результати показують, що мотиваційний характер музики менш важливий, ніж темп, що відповідає каденції бігуна.
Люди можуть спробувати слухати музику під час навчання, щоб мотивувати їх швидше бігати. Вибираючи мотиваційну музику з ритмом, який відповідає вибраній каденції, людина може працювати ефективніше.
Резюме
Люди, які хочуть покращити середній час пробігу, можуть це зробити за допомогою тренувань. Включення тренувань на витривалість, горбистих тренувань та інтервальних тренувань високої інтенсивності у графік вправ може допомогти людині покращити середній час пробігу.
Деякі дослідження показують, що включення кофеїну та нітратів у раціон може допомогти у бігу. Людина повинна бути обережною, щоб приймати ці речовини у відповідний час, щоб їх вплив впливав на працездатність бігу.
Окрім тренувань та доповнення дієти, можуть допомогти й інші фактори, такі як біг з попутним вітром та на спуску. Люди можуть також захотіти інвестувати в легшу пару взуття, що може поліпшити ходову економіку.
