Що таке коробочне дихання?
Бокс-дихання - це потужна, але проста, техніка розслаблення, яка спрямована на повернення дихання до звичного ритму. Ця дихальна вправа може допомогти очистити розум, розслабити тіло та поліпшити фокус.
Ця техніка також відома як "перезавантаження дихання" або дихання на чотири квадрата. Це легко зробити, швидко навчитися і може бути високоефективною технікою для людей у стресових ситуаціях.
Люди з високим стресом, такі як солдати та поліцейські, часто використовують дихання в коробці, коли їхні тіла перебувають у режимі "бій або політ". Цей прийом також актуальний для тих, хто зацікавлений у повторному центруванні себе або поліпшенні своєї концентрації.
Прочитайте далі, щоб дізнатися про чотири простих кроки, необхідних для оволодіння диханням в коробці, і дізнатися більше про інші техніки глибокого дихання.
Коробковий метод дихання
Дихання в коробці - це проста техніка, яку людина може робити де завгодно, в тому числі за робочим столом або в кафе. Перш ніж починати, люди повинні сидіти, спираючись на зручне крісло, ногами на підлозі.
- Закрий очі. Дихайте носом, повільно рахуючи до чотирьох. Відчуйте, як повітря потрапляє у ваші легені.
- Затримайте дихання всередині, повільно рахуючи до чотирьох. Намагайтеся не затискати рот або ніс. Просто уникайте вдиху чи видиху протягом 4 секунд.
- Почніть повільно видихати протягом 4 секунд.
- Повторіть кроки від 1 до 3 принаймні три рази. В ідеалі повторювати три дії протягом 4 хвилин або до тих пір, поки спокій не повернеться.
Якщо хтось вважає техніку складною для початку, він може спробувати порахувати до трьох замість чотирьох. Як тільки хтось звик до цієї техніки, він може вирішити порахувати до п’яти або шести.
Марк Дайвін - колишній командир ВМС SEAL, який використовує цю техніку з 1987 року. У відео нижче, він описує, як використовувати дихання коробкою.
Чому дихання життєво важливо для здоров’я
Перезавантаження дихання або робота, щоб дихання залишило режим бою чи польоту, корисно як для розуму, так і для тіла.
Несвідоме тіло, або вегетативна нервова система, відноситься до функцій, які виконуються без будь-яких роздумів, таких як серцебиття або перетравлення шлунку їжі. Ця система може перебувати у стані «бій або втеча» або «відпочинок і перетравлення».
У режимі «бій або втеча» тіло відчуває загрозу і реагує, щоб допомогти людині врятуватися або уникнути загрозливої ситуації. Крім усього іншого, організм вивільняє гормони, щоб серце билося швидше, дихання прискорювалося і підвищував рівень цукру в крові.
Однак активізація цього стресового стану занадто часто або занадто довго має негативні наслідки для здоров’я. Фізичний вплив цього стану може спричинити знос кожної системи в організмі.
Тривалий стрес може збільшити ризик захворювань, які включають:
- гіпертонія
- головний біль
- інфаркти
- інсульт
Здатність свідомо регулювати дихання дозволяє тілу вийти зі стресового стану і увійти в стан спокою.
Щоб допомогти підтримати психічне благополуччя вас та ваших близьких у цей непростий час, відвідайте наш спеціальний центр, щоб знайти більше інформації, підкріпленої дослідженнями.
Переваги
Дихання в коробці може надати низку переваг тим, хто його використовує.
Марк, який є творцем фітнес-програм SEALFIT та Unbeatable Mind, поспілкувався MNT про те, як методика допомагала йому в стресові часи:
«Я використовував його щодня на тренінгу SEAL ... це допомогло мені закінчити навчання як почесний чоловік, [випускник] номер один. Зараз я використовую його в будь-якій складній ситуації і практикую щодня ».
Нижче наведено чотири потенційні переваги дихання в коробці, а також дослідження, що підтверджують твердження.
Зменшує симптоми фізичного стресу в організмі
Показано, що методи глибокого дихання значно зменшують вироблення гормонів, пов’язаних зі стресом, таких як кортизол.
В одному дослідженні учасники показали нижчий рівень кортизолу після глибокого дихання, а також підвищений рівень уваги.
Марк також прагнув наголосити на цьому. Він заявив, що "дихання в коробці кровоточить від надмірного стресу і надає вам зручний інструмент на замовлення, щоб уникнути стресів, які ви можете впоратись".
Позитивно впливає на емоції та психічне самопочуття
Згідно з деякими дослідженнями, використання техніки дихання може бути корисним для зменшення тривожності, депресії та стресу.
Підвищує ясність розуму, енергію та зосередженість
Одне дослідження змогло продемонструвати, що техніки дихання можуть забезпечити кращу зосередженість і більш позитивний світогляд.
Учасники дослідження також мали більшу здатність керувати імпульсами, такими як ті, що пов'язані з курінням та іншими захоплюючими способами поведінки.
Покращує майбутню реакцію на стрес
Дослідження показують, що дихання в коробці може мати здатність змінювати чиюсь майбутню реакцію на стрес. Дослідники навіть припускають, що практики “реакції на релаксацію”, такі як медитація, глибоке дихання та йога, можуть змінити реакцію організму на стрес, змінивши спосіб увімкнення певних генів.
Гени мають різну роль в організмі. Дослідження показало, що методи реагування на релаксацію сприяли активації генів, пов’язаних з енергією та інсуліном, та зменшували активацію генів, пов’язаних із запаленням та стресом.
Згідно з дослідженням, цей ефект спостерігається як у короткострокових, так і у довготривалих практиків цих методів. Однак ефект є більш значним у довготривалих користувачів.
"Як тільки хтось відчує фізичні, психологічні та емоційні переваги дихання в коробці, він захоче робити це щодня".
Марка Божественного
Поради щодо дихання коробкою
Люди можуть зробити кілька кроків, щоб полегшити дихання в коробці:
- Спробуйте знайти тихий простір, щоб почати з дихання коробкою.Людина може робити це де завгодно, але це простіше, якщо відволікаючих факторів мало.
- У всіх техніках глибокого дихання може допомогти покладання однієї руки на грудну клітку, а іншої - на нижню частину живота. Вдихаючи, намагайтеся відчути повітря і побачити, куди воно входить.
- Зосередьтеся на відчутті розширення шлунка, але не змушуючи м’язи виштовхуватися.
- Спробуйте розслабити м’язи, замість того, щоб залучати їх.
Марк рекомендує людині включити цю техніку у свій повсякденний режим, і її можна використовувати поряд з іншими вправами на уважність.
«Я рекомендую починати з мінімум 5 хвилин відразу після пробудження або після повернення додому з роботи перед тим, як увійти у двері. Це можна додати до вашої практики медитації - спочатку зробіть дихання коробкою, і це введе вас у глибший психічний стан для медитації згодом ".
Марка Божественного
Він також вважає, що "дихання в коробці можна використовувати для підготовки до стресових подій, таких як виступ, або для заспокоєння під час або після стресової події".
Інші техніки глибокого дихання
Багато дихальних технік класифікуються як діафрагмальне дихання або глибоке дихання. Дихання в коробці - одне з найпростіших в освоєнні, і це чудова точка входу в методи дихання.
Інші методи дихання, які зазвичай використовуються для підвищення пильності, заспокоєння нервів та досягнення спокою, включають:
- Пранаяма дихання
- почергове дихання на ніздрі
- медитаційне дихання
- Шаолінь Дан Тянь дихає
Хоча багато людей використовують техніки глибокого дихання самостійно, існує також безліч додатків, корисних для тих людей, які тільки навчаються робити медитацію та роботу з диханням.
Винос
Лише за чотири кроки оволодіння диханням в коробці можливо для тих, хто хоче додати більше свідомості та розслабленості у свій розпорядок дня.
Ящикове дихання - одна з багатьох дихальних технік, яка може бути корисною для зменшення повсякденного стресу. Дослідження показали негайні та довгострокові переваги, які може дати ця техніка та інші.
Хоча потрібні додаткові дослідження, сучасні дослідження переконливо свідчать про те, що дихання в коробці є потужним інструментом для управління стресом, відновлення уваги та заохочення позитивних емоцій та душевного стану.
