Що таке дієта на 2000 калорій?

Деякі люди потребують дієти на 2000 калорій, щоб підтримувати помірну вагу, тоді як іншим, можливо, доведеться зменшити або збільшити споживання калорій до 2000, щоб схуднути або набрати вагу.

Кредит зображення: Westend61 / Getty Images

Хоча потреби в калоріях різняться залежно від людини, дотримання дієти на 2000 калорій може стати основою для планування здорового харчування.

Збалансована дієта на 2000 калорій включає всі групи продуктів, які потрібні комусь для збереження здоров’я. Ці дієти спрямовані на обмеження продуктів харчування, які піддають людей ризику хронічних захворювань та нездорового набору ваги.

Ця стаття обговорює, скільки калорій потрібно людям, і пропонує їм спосіб їх обчислення. Він також розглядає продукти, яких слід їсти і яких слід уникати, дотримуючись дієти на 2000 калорій, та важливість щільності поживних речовин.

Скільки калорій мені потрібно?

Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) використовує 2000 калорій на день як стандарт для рекомендацій щодо харчування на етикетках продуктів.

Однак кількість калорій, яка потрібна комусь, може бути вищою або меншою ніж 2000 на день.

Дійсно, кількість калорій, які потрібні людині, буде змінюватися залежно від їх:

• вік
• секс
• зріст і вага
• рівні фізичної активності

Наприклад, згідно з дієтичними рекомендаціями США, дорослим жінкам у віці 19–50 років, які є помірно активними, потрібно близько 2000–2200 калорій на день. Тим часом середньоактивним дорослим чоловікам у віці 19–50 років потрібно близько 2400–2800 калорій на день.

Людина може визначити, скільки калорій їй потрібно, використовуючи інструмент MyPlate Plan.

Дізнайтеся більше про кількість калорій, необхідних людині, тут.

Чому важливо вживати потрібну кількість калорій?

Якщо людина споживає занадто багато калорій, вона може набрати вагу. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), поширеність ожиріння серед дорослих у США становила 42,4% у 2017–2018 рр.

CDC також зазначає, що захворювання, пов'язані з ожирінням, призводять до найбільших медичних витрат.

Люди можуть втратити зайву вагу, вживаючи приблизно на 500–1000 калорій менше на день і прагнучи знизити вагу приблизно на 1-2 фунти на тиждень.

Щільність поживних речовин

Щільність поживних речовин або профілювання поживних речовин - це термін, який визначає, скільки поживних речовин міститься в продуктах. Фахівці з питань харчування зазвичай виражають вміст поживних речовин у продуктах на 100 калорій, на 100 грам (г) або на порцію.

Щільна поживна їжа містить більше поживних речовин, ніж калорій, і в ній мало жиру, цукру та солі.

Корисні поживні речовини, які містять ці продукти, включають:

• білка
• клітковина
• вітаміни
• мінерали

Дотримуючись здорової дієти, люди повинні враховувати щільність поживних речовин продуктів, а також їх калорійність. Наприклад, солодка здоба має таку ж кількість калорій, як смажена курка, але менше корисних поживних речовин.

Останнє також, швидше за все, допоможе людині довше почуватися ситішим.

Продукти, які слід їсти на дієті з калоріями 2000

Люди повинні намагатися вживати різноманітну корисну їжу, дотримуючись дієти на 2000 калорій.

У наведеному нижче списку рекомендовано вживати деякі продукти на основі Дієтичних рекомендацій для американців 2015–2020:

• Овочі: Овочі для вживання включають темно-зелені листові овочі, крохмалисті овочі, такі як солодкий картопля та кабачки, та різноманітні різнокольорові овочі, такі як червоний перець, баклажани, морква, кабачки, зелена квасоля та помідори.
• Фрукти: Люди повинні намагатися зосередитись на споживанні цілих фруктів, а не соку. Ці фрукти можуть включати ягоди, яблука, груші та цитрусові.
• Білкова їжа: Білкова їжа включає нежирне м’ясо та птицю, рибу та морепродукти, горіхи та насіння, сочевицю та бобові, а також соєвий білок або сейтан.
• Цілісні зерна: люди повинні намагатися споживати цілісні, а не рафіновані зерна. Вони можуть включати цільнозерновий хліб та макарони, коричневий рис, лободу, овес, ячмінь та гречку.
• Молочна їжа: людям слід вибирати версії молока, йогурту та сиру з низьким вмістом жиру.
• Рослинне молоко: якщо людина веган, він може вибрати рослинне молоко, таке як соєве, мигдальне або вівсяне молоко. Вони також можуть вибрати марки з низьким вмістом цукру або без цукру.
• Корисні жири та олії. Деякі приклади корисних для вживання жирів включають авокадо, оливки, оливкову олію та жирну рибу.

Продукти, яких слід уникати на дієті з 2000 калорій

Люди повинні намагатися уникати продуктів, що містять велику кількість цукру, жиру та солі. Калорії в нездоровій їжі можуть швидко скласти до 2000, не даючи людині основних поживних речовин, необхідних її організму.

Нижче наведений список рекомендує деякі продукти, яких слід уникати та обмежувати відповідно до дієтичних рекомендацій для американців 2015–2020:

• Їжа з додаванням цукру: люди повинні намагатися споживати менше 10% калорій на день із додаванням цукру. Такі продукти, як тістечка та солодощі, оброблені продукти, їжа на винос та солодкі напої містять доданий цукор.
• Їжа з високим вмістом насичених жирів: Більшість рекомендацій рекомендують людям обмежувати споживання насичених жирів менше ніж 10% їх щоденних калорій. Такі продукти, як жирне м’ясо, оброблене м’ясо та червоне м’ясо, містять насичені жири. Люди також повинні намагатися обмежити молочну їжу з високим вмістом насичених жирів, таку як вершкове масло та повножирне молоко.
• Їжа, що містить трансжири: перероблені продукти, такі як заморожена піца та їжа на винос, можуть містити трансжири, яких люди повинні намагатися уникати.
• Сіль: Люди повинні прагнути споживати менше 2300 міліграм натрію на день. Оброблена їжа, в’ялене м’ясо та солоні делікатеси та соуси можуть містити велику кількість солі.
• Алкоголь: Більшість рекомендацій рекомендують до одного напою на день для дорослих жінок і до двох напоїв на день для дорослих чоловіків. Такі алкогольні напої, як червоне вино, можуть бути частиною середземноморської дієти, але люди повинні знати, скільки калорій містять їх напої, оскільки їх можна швидко скласти.

2000 калорій на день

Якщо людина не впевнена в тому, скільки їжі потрібно їсти, щоб досягти 2000 калорій, нижче наведено приклад 2000 калорій за день:

Сніданок

• яблучно-чорничний березар, виготовлений з 50 г каші вівса (300 калорій)
• кава з 50 мілілітрами нежирного молока (25 калорій)

Перекус в середині ранку

• два цільнозернових вівсяних сухарі (50 калорій)
• одне велике, зварене круто яйце (77 калорій)

Обід

• 100 г змішаного салату - наприклад, змішаного листя, моркви, помідорів, огірків, перцю, редьки та червоної капусти - заправлених однією столовою ложкою оливкової олії та заправки лимонним соком (145 калорій)
• один авокадо (150 г) (240 калорій)
• 100 г звичайного сиру (100 калорій)
• одна столова ложка гарбузового насіння (56 калорій)

Перекус в середині дня

• порція (одна середня склянка) шпинату, полуниці та натурального йогуртового смузі (150 калорій)
• 50 г гумусу з паличками селери та моркви (200 калорій)

Вечеря

• одна середня (165 г) куряча грудка на грилі без шкіри (294 калорії)
• чашка вареної брокколі, цвітної капусти та моркви (44 калорії)
• одна середньо запечена солодка картопля, полита оливковою олією (220 калорій)

Перед сном

• гарячий напій, приготований з вівсяним молоком, какао-порошком та чайною ложкою кленового сиропу, якщо подобається (100 калорій)

Резюме

Дотримання дієти на 2000 калорій може допомогти людині спланувати їжу, щоб досягти або підтримувати середню вагу. Однак кількість калорій, необхідних людині, унікальна для них, тому ця дієта може підійти не всім.

Здорова дієта включає всі групи продуктів, які потрібні комусь для отримання необхідних поживних речовин. Люди повинні намагатися їсти різноманітну їжу в рамках 2000-калорійної дієти, а не їсти повторювані страви.

Крім того, зосередження уваги на щільності поживних речовин може допомогти людям зробити більш здоровий вибір.