Які найбільш ситні продукти?

Деякі продукти можуть довше, ніж інші, підтримувати відчуття ситості. Ці продукти часто мають певні характеристики, які компенсують голод. Багато містять багато білків, таких як яйця, нежирне м’ясо або риба, горіхи та нежирні молочні продукти.

Люди іноді відносяться до почуття повноти як до насичення. У 1995 році дослідники з Університету Сіднея склали індекс ситості, щоб виміряти, наскільки ефективно різні продукти досягають ситості. У своєму експерименті учасники їли різну їжу та оцінювали, наскільки вони ситі через 2 години.

Вживання їжі, яка втамовує голод, може допомогти контролювати споживання калорій. Наприклад, вживання їжі, яка містить ситні продукти, швидше за все, зменшить обсяг порцій та перекуси між їжею. Це може допомогти в регулюванні ваги, зменшивши загальну кількість калорій, які людина споживає за день.

Багато нездорової їжі не насичує. Їжа з високим рівнем обробки або з високим вмістом цукру часто має нижчі показники ситості. Уникнення цих продуктів на користь тих, хто має високі показники ситості, матиме користь для здоров’я та краще компенсуватиме голод.

У цій статті ми перераховуємо сім продуктів з високими показниками ситості, які можуть допомогти людям залишатися ситими довше, ніж інші. Включення цих продуктів до дієти може бути корисним способом контролю споживання калорій та поліпшення загального стану здоров’я:

Варена або запечена картопля

Картопля - це щільна їжа, багата корисними корисними речовинами.

В оригінальному дослідженні індексу ситості варена або запечена картопля мала найвищий бал - 323. Смажена картопля мала відносно низький бал - 116.

Картопля - це дуже щільна їжа, багата крохмалем, вітаміном С та кількома іншими корисними поживними речовинами.

Одне дослідження 2013 року, опубліковане в Аннали харчування та обміну речовин дав учасникам чотири різні гарніри з білим хлібом як еталонну їжу.

Вони виявили, що страви на основі картоплі ефективно знижують апетит щодо інших гарнірів.

Імпульси

Бобові дуже поживні і включають такі продукти, як квасоля, горох, нут та сочевиця. Вони також є повільно засвоюваними вуглеводами з високим вмістом білка та клітковини.

Ці харчові переваги означають, що імпульси є хорошою їжею для зменшення голоду та регулювання споживання калорій, згідно з дослідженням 2010 року в журналі Досягнення в галузі харчування.

Систематичний огляд 2014 року в журналі Ожиріння знайшли докази того, що імпульси корисні для негайного насичення, але не для споживання їжі, яку люди споживають під час наступного прийому їжі.

Їжа з високим вмістом клітковини

Клітковина є важливим харчовим компонентом. Він виконує багато функцій, наприклад, допомагає контролювати рівень цукру в крові та холестерин.

Клітковина також корисна для насичення. Згідно з дослідженням 2014 року, клітковина може бути не найефективнішим компонентом для схуднення, хоча в цій галузі харчування потрібно проводити більше клінічних досліджень.

Продукти з високим вмістом клітковини включають:

• ячмінь
• овес
• жито
• цільнозерновий хліб
• бобові
• такі овочі, як морква або буряк
• фрукти, такі як банани та апельсини

Нежирні молочні продукти

Збільшення споживання нежирних молочних продуктів може сприяти ситості та скорочувати споживання їжі в короткостроковій перспективі.

Наприклад, одне дослідження в журналі Апетит виявили, що грецькі йогурти з високим вмістом білка ефективно компенсували голод, збільшували ситість і зменшували подальше споживання.

Яйця

Яйця - чудові джерела білка, вітамінів та мінералів. Вони також благотворно впливають на зменшення голоду та продовження ситості.

Дослідження 2011 року в Міжнародний журнал про харчові науки та харчування дав учасникам обід омлету, картоплі піджака або бутерброда з куркою. Ті, хто споживав омлет, мали ситість, ніж ті, що їли вуглеводну їжу через 4 години, що привело до висновку, що омлетна їжа в обід може зменшити споживання калорій між прийомами їжі.

Горіхи

Горіхи ефективні для підвищення ситості.

У горіхах багато білка та ненасичених жирів, які є здоровими жирами.

Ці ненасичені жири мають ряд переваг і відрізняються від насичених жирів, що містяться в багатьох шкідливих для здоров'я продуктах.

Горіхи можуть бути висококалорійною їжею, але вони поживні та ефективно підвищують ситість.

Систематичний огляд 2013 року в Американський журнал клінічного харчування з'ясували, що вживання горіхів не збільшує масу тіла або жиру, коли входить в раціон.

Вживання горіхів як закуски може допомогти втамувати голод між прийомами їжі, не призводячи до збільшення ваги.

Нежирне м’ясо та риба

Як м’ясо, так і риба мають високий вміст білка та низький вміст насичених жирів. Дієти, що містять високий рівень білка, можуть ефективно контролювати апетит і сприяти зниженню ваги. Сюди входять вегетаріанські білки, наприклад, соя, згідно з іншим дослідженням в Росії Американський журнал клінічного харчування.

Резюме

Наповнення продуктів, як правило, має цілий ряд переваг для здоров’я та може підтримувати управління вагою.

Більшість продуктів з високим вмістом клітковини або білків, як правило, корисні для посилення ситості. Інші характеристики певних продуктів також можуть зробити їх ситними, наприклад, висока щільність води.

Їжа, що переробляється з високим вмістом цукру, часто втамовує голод лише відносно короткий час. Ці продукти зазвичай мають низький вміст поживних речовин і мають невелику користь для здоров’я.