Яка користь спельти для здоров’я?
Спельта - це древнє зерно, яке є підвидом пшениці. Спельта та пшениця схожі за зовнішнім виглядом, але спельта має більш міцну лушпиння та дещо інший харчовий вміст.
Люди в Європі вирощували зерно спельти понад 300 років, але до Сполучених Штатів воно не дійшло до 1890-х років.
У більшості рецептів люди можуть використовувати борошно з спельти замість пшеничного. Це надає хлібобулочним виробам поживніший смак, ніж пшениця. Популярні також упаковані продукти, виготовлені з спельти, такі як макарони та сухарики.
У цій статті ми розглянемо можливі переваги спельти для здоров’я. Ми також пропонуємо кілька способів, як люди можуть додати більше дієти до написаного.
Харчування
Одна чашка вареного спельти містить:
- калорій: 246
- білок: 10,67 г.
- загальна кількість жирів: 1,65 г.
- вуглеводи: 51,29 г.
- клітковина: 7,6 г.
- кальцій: 19 мг
- залізо: 3,24 мг
- магній: 95 мг
- фосфор: 291 мг
- калій: 277 мг
- натрій: 10 мг
- цинк: 2,42 мг
- тіамін: 0,2 мг
- рибофлавін: 0,06 мг
- ніацин: 5 мг
- вітамін B-6: 0,16 мг
- фолат: 25 мкг
- вітамін А: 8 Дж
- вітамін Е: 0,50 мг
Спельта є прекрасним джерелом вуглеводів та харчових волокон. Він особливо багатий залізом, магнієм, фосфором, цинком і ніацином (вітамін В-3).
Порівняно з пшеницею, спельта містить:
- дещо вищий вміст білка (15,6 відсотка у спельти проти 14,9 відсотка у пшениці)
- трохи вищий вміст жиру (2,5 відсотка проти 2,1 відсотка)
- менш нерозчинна клітковина (9,3% проти 11,2%)
- менше загальної кількості клітковини (10,9% проти 14,9%)
Істотних відмінностей у рівні цукру або розчинних клітковин між спельтою та пшеницею немає.
Користь для здоров'я
Вживання спельти як частини здорової дієти може забезпечити такі переваги:
1. Покращений рівень холестерину
Вживання продуктів, що містять розчинні волокна, такі як спельта, може зменшити кількість холестерину, який організм всмоктує в кров.
Минулі дослідження показали, що розчинні харчові волокна знижують як загальний, так і ліпопротеїди низької щільності, або “поганий” холестерин.
Дослідження, проведене в 2015 р. На жителях Китаю, показало, що збільшення споживання харчових волокон може підвищити рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) або "хороший" рівень холестерину.
Дослідники повідомляють, що чим вище споживання клітковини, тим більший приріст холестерину ЛПВЩ.
2. Знижений артеріальний тиск
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), у кожного третього дорослого в США підвищений артеріальний тиск (гіпертонія).
Вживання в їжу спельти та інших цільних зерен може зменшити гіпертонію через великий вміст клітковини в зернах.
Аналіз 2005 року 24 досліджень показав, що добавки клітковини знижують кров’яний тиск. Ця користь була більшою у дорослих старше 40 років та у молодих людей з високим кров'яним тиском.
3. Здоров’я серця
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує вживати достатню кількість харчових волокон, щоб зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту. Дослідження показують, що клітковина може зменшити ризик як серцево-судинних захворювань, так і ішемічної хвороби серця.
Один метааналіз 18 досліджень показав, що люди, які їли найбільше цільного зерна, мали на 21 відсоток нижчий ризик серцевих захворювань.
Інший аналіз, в якому взяли участь понад 247 000 учасників, показав, що люди з найбільшим споживанням цільного зерна мають значно знижений ризик інсульту.
4. Краще травлення
Клітковина необхідна для здорового травлення, полегшуючи стілець. Споживання клітковини - це ефективний спосіб зменшити запор і діарею, а також інші скарги на травлення, такі як здуття живота, гази та геморой.
Дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини також може зменшити ризик дивертикулярної хвороби, яка вражає товсту кишку, та її ускладнень.
Однак деякі люди з синдромом подразненого кишечника можуть не переносити спельту, оскільки вона містить багато ферментованих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів та поліолів (FODMAP). Це вуглеводи, що піддаються ферментації, з короткими ланцюгами.
5. Управління вагою
Їжа з високим вмістом клітковини може зіграти певну роль у допомозі людині досягти або підтримувати здорову вагу, оскільки довше тримає людей ситими.
Дослідження показують, що навіть прості зміни, такі як збільшення споживання клітковини до 30 грамів на день, можуть сприяти зниженню ваги.
Дослідники також зазначили, що просто збільшити споживання клітковини для деяких людей може бути простіше дотримуватися, ніж складніші плани харчування.
6. Знижений ризик діабету
Багато досліджень свідчать про те, що вживання їжі з високим вмістом клітковини, наприклад, спельти, може зменшити ризик діабету або допомогти хворим на цей стан впоратися зі своїми симптомами.
Це пов’язано з тим, що клітковина уповільнює травлення і зменшує раптові стрибки рівня цукру в крові.
Огляд 2013 року повідомив, що вживання щонайменше 2 порцій цільного зерна щодня може зменшити ризик діабету 2 типу. Рафіновані зерна, такі як білий хліб і біла паста, не забезпечують подібного захисту від хвороби.
Люди, які вже страждають на діабет, можуть отримати користь від прийому спельти, оскільки це може допомогти їм контролювати свою вагу та зменшити ризик серцево-судинних захворювань, що є загальним ускладненням діабету.
Як користуватися орфограмою
Люди можуть використовувати борошно з спельти або цільнозернові зерна.
Використовуйте борошно:
- для випікання спельта хліба або печива
- як заміна половини вмісту пшеничного борошна в рецептах хліба
- для загущення соусів і підливи
Їжте цільнозернові зерна:
- як гарнір
- як каша для сніданку
- в різотто
- у рагу
Люди повинні завжди добре промити зерна перед тим, як їх готувати.
Винос
Спельта з м’яким горіховим смаком є популярною альтернативою пшениці. Він також забезпечує кілька основних поживних речовин, таких як залізо, магній і цинк.
Вживання спельти та інших цільних зерен може покращити здоров’я серця, допомогти травленню, зменшити ризик діабету та допомогти людям досягти або підтримувати здорову вагу.
Як і пшениця, спельта містить глютен. Це робить його непридатним для хворих на целіакію або непереносимість глютену.
