Яка користь квасолі для здоров’я?
Квасоля - це насіння з родини Fabaceae, широко відомі як сімейство бобових, горохових або бобових. Вони є доступним джерелом білка, клітковини, заліза та вітамінів, які пропонують багато переваг для здоров’я.
У цій статті дізнайтеся про дев’ять корисних ефектів квасолі для здоров’я, включаючи отримання більшої кількості білка та зменшення ризику серцевих захворювань.
Боби: Основи
Квасоля - це насіння квітучих рослин сімейства Fabaceae і класифікується як бобові.
Кілька квасолі ростуть у стручках або капсулах, які розвиваються з квітів. Інші бобові культури - горох, арахіс та сочевиця. Ці боби доступні сухі, консервовані або заморожені.
Вони поживно відрізняються від стручкової квасолі або воскових зерен, де людина з’їдає всю стручку.
Квасоля містить амінокислоти - це білкові будівельні блоки, які організм використовує для оздоровлення та утворення нових тканин, таких як кістки, м’язи, волосся, шкіра та кров. Білок є необхідною поживною речовиною.
Існує багато видів квасолі. Сушені боби потребують варіння, щоб зробити їх досить ніжними для вживання. Консервована та заморожена квасоля зазвичай готова до вживання після нагрівання на плиті або в мікрохвильовці. Деякі з найпопулярніших сортів квасолі включають:
- квасоля ліма
- чорні боби
- чорноокий горох
- соєві боби
- квасоля
- квасоля гарбанцо
- морська квасоля
- квасоля пінто
- червона квасоля
Дізнайтеся, яка квасоля тут найбільш корисна для здоров’я.
Користь квасолі для здоров’я
Квасоля пропонує кілька переваг для здоров'я.
1. Білок
Білок - життєво необхідна поживна речовина, яка відіграє ключову роль у підтримці та відновленні організму. У квасолі багато амінокислот - будівельних елементів білка.
Є 20 амінокислот, і дев’ять з них є необхідними. Існують також два типи джерел білка: повноцінні та неповні.
Продукти тваринного походження, соя та лобода - це повноцінні білки, а це означає, що вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот.
Однак з усіх видів квасолі лише соя містить усі дев’ять амінокислот.
Люди можуть поєднувати неповні білки з горіхами, насінням, молочними продуктами або зернами за один прийом їжі або протягом дня, щоб утворити повноцінні білки.
Наприклад, людина може:
- їжте квасоля з рисом або кус-кус на обід
- їсти чорну квасолю в обід з мигдалем або сиром
Квасоля є прекрасним джерелом білка для вегетаріанців та веганів.
Вони також мають менше калорій та насичених жирів, ніж деякі інші джерела білка, такі як м’ясо та повножирні або нежирні молочні продукти.
Прикладами вмісту білка в квасолі є:
Порція консервованої чорної квасолі в 1 чашці, або 40 г (г), забезпечує 14,5 г білка, 16,6 г клітковини та 4,56 міліграма (мг) заліза.
Порція очищених зерен едамаме в 1 склянці або 155 г забезпечує 18,5 г білка, 8,06 г клітковини та 3,52 мг заліза.
Дізнайтеся більше тут про білки та як отримати більше білка.
2. Фолат
Квасоля містить кілька життєво важливих поживних речовин, включаючи фолієву кислоту. Фолат необхідний для загального стану здоров’я, для створення здорових еритроцитів та запобігання дефектам нервової трубки у плода під час вагітності.
Порція очищених зерен едамаме в 1 чашці або 155 г забезпечує 482 мікрограми (мкг) фолату.
3. Антиоксиданти
Згідно з дослідженнями, квасоля багата поліфенолами, які є різновидом антиоксиданту.
Антиоксиданти борються з впливом вільних радикалів, які завдають шкоди хімічним речовинам, які організм виробляє під час обміну речовин та інших процесів.
Вільні радикали можуть спричинити пошкодження клітин, що може призвести до різних захворювань. Антиоксиданти допомагають організму виводити вільні радикали. Таким чином, багата антиоксидантами їжа, така як квасоля, може допомогти захистити організм від хвороб.
Дізнайтеся про інші продукти харчування, що містять антиоксиданти.
4. Здоров’я серця
Люди, які регулярно вживають квасолю, можуть рідше померти від серцевого нападу чи інших серцево-судинних проблем. Автори мета-аналізу 2017 року припустили, що однією з причин зменшення серцево-судинного ризику було те, що люди замінили білки м’яса тваринного жиру з більшим вмістом жиру на квасоля.
Огляд та мета-аналіз 2013 року виявив чітку кореляцію між споживанням квасолі та меншим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця.
Інші дослідження показують, що поживні речовини в квасолі можуть сприяти зниженню рівня холестерину. Високий рівень холестерину є фактором ризику серцевих захворювань та інфарктів.
Є дані, що дієта з високим вмістом клітковини може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Половина склянки, або 88 г, порції чорної квасолі забезпечує близько 14 г клітковини, що перевищує половину добової потреби дорослої людини в клітковині.
Тут ви отримаєте кілька порад щодо продуктів, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск.
5. Знижений ризик розвитку раку
Деякі дослідження показали, що квасоля діє як антиоксиданти та протизапальні агенти. Ці ефекти можуть зменшити ризик розвитку раку.
Дослідження, опубліковане в 2015 році, проаналізувало, чи може квасоля мати антиоксидантні властивості, які борються з раком кишечника. Результати свідчать, що чорна квасоля мала найвищу антиоксидантну активність.
Дослідження 2016 року також виявило, що хімічні речовини чорної квасолі північно-східного Китаю можуть уповільнити ріст колоректального раку, запобігаючи розмноженню ракових клітин.
Дізнайтеся більше тут про продукти, що містять антиоксиданти.
6. Діабет і метаболізм глюкози
Квасоля може допомогти стабілізувати рівень глюкози в крові або навіть запобігти діабету. У квасолі багато клітковини, яка може допомогти знизити рівень глюкози в крові.
Автор огляду 2018 року дійшов висновку, що споживання дієти з високим вмістом клітковини може зменшити ризик діабету 2 типу. Також були докази того, що це може допомогти знизити рівень цукру в крові у людей, які вже страждають на це захворювання.
В іншому дослідженні конкретно розглядався ефект додавання чашки бобових до щоденного раціону людей, хворих на цукровий діабет 2 типу. Це дослідження показало зниження рівня цукру в крові та зниження артеріального тиску в групі, яка їла боби, порівняно з контрольною групою, яка включала більше цільної пшеничної клітковини.
Які продукти корисні для зниження рівня цукру в крові? Дізнайтеся тут.
7. Запобігання жировій печінці
Жирна печінка трапляється, коли жири накопичуються в печінці. Він може розвиватися поряд з ожирінням, високим рівнем холестерину, високим кров'яним тиском та іншими аспектами метаболічного синдрому.
Лікарі засновують лікування жирової хвороби печінки на зниженні ваги та контролі рівня цукру в крові, а також зниженні рівня жирів у крові, таких як тригліцериди та ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ), або поганий холестерин. Заміна білків тваринного походження з більшим вмістом жиру на квасоля є хорошим кроком на шляху до поліпшення здоров’я печінки.
Тут ви дізнаєтесь про ще деякі продукти, які можуть допомогти захистити печінку.
8. Контроль апетиту
Коли людина їсть квасолю, клітковина та корисний для них крохмаль можуть допомогти створити відчуття ситості та задоволення.
Як довгострокова дієтична стратегія, це може допомогти запобігти переїданню та може призвести до втрати ваги, згідно з оглядом 2013 року.
9. Поліпшення здоров’я кишечника
Дослідження показали, що різноманітна квасоля, особливо чорна, покращує здоров’я кишечника, покращуючи кишкову бар’єрну функцію та збільшуючи кількість корисних бактерій. Це може допомогти запобігти захворюванням кишечника.
Здорові кишкові бактерії також підтримують роботу імунної системи та можуть сприяти втраті ваги. Квасоля годує здорові колонії кишкових бактерій.
Які продукти слід їсти для здорового кишечника?
Ризики
У деяких людей є алергія на боби або представників сімейства бобових. Арахіс і соя є загальними причинами. Люди, які мають алергію на один вид бобових культур, повинні бути обережними при споживанні інших видів.
Багато бобів та бобових містять лектини, які є білками, потенційно токсичними для людини. Замочування і кип’ятіння квасолі зменшують вміст лектину. Люди повинні варити квасолю щонайменше 10 хвилин, щоб забезпечити їх безпеку.
Найпоширенішими побічними ефектами вживання квасолі є дискомфорт в кишечнику та кишечнику. Вони не небезпечні, але можуть бути неприємними і навіть болючими для деяких людей. Коли людина додає в свій раціон боби, їм слід поступово збільшувати кількість, щоб дати часу кишечнику на пристосування.
Квасоля може не підійти людині з синдромом подразненого кишечника (СРК). Багато людей із запальним захворюванням кишечника (ВЗК) виявляють, що дотримання дієти з низьким вмістом FODMAP - яка обмежує певні вуглеводи - зменшує їх симптоми.
Дізнайтеся більше тут про дієту FODMAP.
Гаряче замочування квасолі та викидання води, яка використовується для замочування, проростання, кип’ятіння або варіння, можуть допомогти зменшити симптоми травлення. Люди можуть приймати травні ферменти як добавки, які допомагають організму перетравлювати боби.
Дізнайтеся більше тут про безлектинову дієту.
Додавання квасолі до раціону
Час, необхідний для варіння квасолі, буде залежати від виду квасолі.
При приготуванні сушеної квасолі:
- Помийте їх перед приготуванням і видаліть усі, що зморщились або знебарвились.
- Замочіть квасолю на ніч, щоб вона пом’якшила і скоротила час приготування. Викиньте воду і промийте.
- Доведіть квасолю до великої кількості прісної води, кип’ятіть не менше 10 хвилин, а потім кип’ятіть на повільному вогні, поки вони не стануть м’якими.
Консервована квасоля попередньо готується. Люди можуть додавати їх у різноманітні страви без додаткової підготовки. Люди повинні перевірити етикетку перед тим, як купувати консервовану квасолю, однак, оскільки деякі банки містять багато доданої солі. Консервована квасоля, що не містить додаткової солі, є чудовим вибором.
Деякі прості стратегії додавання квасолі до звичайного раціону включають:
Заміна м’яса квасолею. Спробуйте додавати квасоля замість м’яса в супи, запіканки та страви з макаронних виробів.
Вживання охолоджених салатів з квасолі. Квасоля смачна і ситна як основний інгредієнт салату або як гарнір до інших салатів.
Змішування квасолі та зерен. Додавання квасолі до зерен може перетворити неповний білок у повноцінний. Це корисно для людей, які дотримуються рослинної дієти.
Людині, можливо, доведеться спробувати різні види квасолі, щоб побачити, які з них їм найбільше підходять.
Резюме
Квасоля забезпечує білок, клітковину, залізо та антиоксиданти, які можуть зробити їх здоровим доповненням до дієти. Люди повинні поступово збільшувати споживання квасолі, щоб зменшити ризик кишкового дискомфорту.
Q:
Чи пропонує консервована запечена квасоля однакові переваги?
A:
Приправлена запечена квасоля з додаванням коричневого цукру, патоки або бекону може бути не такою хорошою, як звичайна квасоля для тих, хто стежить за споживанням цукру або солі. Усі інші боби матимуть подібний харчовий вміст, якщо їх сушити, заморожувати або консервувати.
Кеті У. Уорік, R.D., CDE Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
