Які наслідки сидячого способу життя?

Ведення сидячого способу життя стає важливою проблемою охорони здоров’я. Малорухливий спосіб життя, як видається, стає все більш поширеним у багатьох країнах, незважаючи на те, що він пов’язаний із цілим рядом хронічних захворювань.

Більшість людей, які ведуть сидячий спосіб життя, навряд чи відповідають національним нормам фізичної активності. Відповідно до урядових Рекомендацій з фізичної активності для американців від 2008 року, дорослі повинні отримувати щонайменше 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності щотижня.

У статті 2017 року, проведеної Дослідницькою мережею поведінки сидячих поведінок (SBRN), визначається сидяча поведінка як будь-яка діяльність, що включає сидячи, лежачи або лежачи, що має дуже низькі витрати енергії. Вимірюванням енергетичних витрат є метаболічні еквіваленти (MET), і автори вважають діяльність, яка витрачає 1,5 METs або менше енергії, сидячою.

Дослідження показують, що лише 21 відсоток дорослих відповідає рекомендаціям щодо фізичної активності, тоді як менше 5 відсотків виконують 30 хвилин фізичної активності на день.

Небезпека малорухливого способу життя

Сидячий спосіб життя може сприяти ожирінню, діабету та деяким типам раку.

Останні дослідження починають підтверджувати ризики для здоров’я, пов’язані з сидячим способом життя.

Зараз дослідження постійно демонструють, що ведення сидячого способу життя може сприяти:

• ожиріння
• діабет 2 типу
• деякі типи раку
• серцево-судинне захворювання
• рання смерть

Тривалі періоди бездіяльності можуть зменшити обмін речовин і погіршити здатність організму контролювати рівень цукру в крові, регулювати кров’яний тиск і розщеплювати жир.

Одне дослідження проаналізувало дані, зібрані протягом 15 років, і виявило, що сидячий спосіб життя був пов’язаний із підвищеним ризиком ранньої смерті незалежно від рівня фізичної активності.

Це показує, що на додачу до більшої кількості фізичних вправ важливо зменшити кількість часу, проведеного сидячим способом.

Психічне здоров'я

Малорухливий спосіб життя також, здається, негативно впливає на психічне самопочуття.

Поєднання фізичного та психічного впливу на здоров'я робить сидячий спосіб життя особливо проблематичним.

Одне дослідження, в якому взяли участь 10 381 учасник, пов’язувало малорухливий спосіб життя та відсутність фізичної активності з вищим ризиком розвитку розладів психічного здоров’я.

Недавній огляд, який включав дані 110 152 учасників, виявив зв'язок між сидячою поведінкою та підвищеним ризиком депресії.

Рішення для сидячого способу життя

Більш активний спосіб життя може значно знизити ймовірність хронічних захворювань, розладів психічного здоров’я та передчасної смерті.

Збільшення фізичної активності

Дослідження показали, що фізичні навантаження, включаючи фізичні вправи та спорт, можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, ожиріння та ранньої смерті.

Докази також послідовно показують, що фізичні вправи можуть покращити психічне здоров’я. Дослідження 2018 року, в якому взяли участь 1 237 194 людей, показало, що ті, хто займався спортом, повідомляли про меншу кількість проблем із психічним здоров’ям, ніж ті, хто цього не робив.

Найкраще поєднувати різноманітні вправи для серцево-судинної системи, такі як біг або їзда на велосипеді, із силовими вправами, які можуть включати силові вправи або вправи для обтяження тіла. Проходження щонайменше трьох 30-хвилинних пробіжок та виконання двох 30-хвилинних занять силовими вправами на тиждень було б достатнім для дотримання мінімальних вказівок щодо фізичної активності.

Скорочення часу перебування в сидячому режимі

Регулярні фізичні навантаження можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Фізична активність важлива, але проводити більшу частину дня сидячи все одно небезпечно.

Люди можуть зменшити кількість часу, який вони проводять сидячи:

• стоячи, а не сидіти в громадському транспорті
• пішки на роботу
• робити прогулянки в обідні перерви
• встановлення нагадувань вставати кожні 30 хвилин під час роботи за столом
• інвестування в стоячий стіл або прохання на робочому місці надати його
• гуляти або вставати під час перерв на каву чи чай
• витрачаючи більше часу на домашні справи, особливо на саморобку чи садівництво
• виправдовуючись, щоб залишити офіс або пересуватися по будівлі
• приймати телефонні дзвінки на вулиці і гуляти одночасно
• проводити деякий вільний час, будучи активним, а не дивитися телевізор або грати у ігри
• вставання та прогулянки під час телевізійних рекламних роликів
• піднімаючись сходами замість того, щоб користуватися ліфтом

Винос

Дослідження пов’язують сидячий спосіб життя з важкими станами здоров’я.

Багато людей не відповідають мінімальним вказівкам щодо фізичної активності і ризикують розвинути проблеми зі здоров’ям, витрачаючи занадто багато часу на сидячий стан.

Люди можуть зменшити ризики малорухливого способу життя, збільшивши кількість фізичних навантажень, які вони роблять, і використовуючи наведені вище методи, щоб скоротити час, який вони проводять, сидячи.