Які найкращі розтяжки для тугих підколінних сухожиль?
Підколінні сухожилля дуже сприйнятливі до травм, і люди, які беруть участь у видах спорту, що включають біг або спринт, схильні до розвитку напруженості або травми цих м’язів.
Підколінні сухожилля стосуються трьох різних м’язів у задній частині стегна, які проходять від стегна до коліна. Ця група м’язів допомагає нам ходити, бігати та стрибати.
Оскільки люди використовують підколінні м’язи під час повсякденних рухів, таких як ходьба, важливо тримати ці м’язи вільними. Розтяжка допоможе людям уникнути навантажень та розривів м’язів.
У цій статті буде розглянуто сім найкращих розтяжок підколінного сухожилля, коли їх використовувати, як часто їх використовувати та переваги розтягування підколінного сухожилля.
7 найкращих розтяжок підколінного сухожилля
Розтягування підколінного сухожилля допоможе зберегти м’язи гнучкими та рухливими. Ці розтяжки не повинні викликати біль. Розтягуйтесь лише до тих пір, поки не з’явиться легка та помірна напруга З часом гнучкість покращиться, і люди повинні намагатися уникати надмірного розтягування, оскільки це може спричинити травму.
Використовуйте такі розтяжки, щоб послабити м’язову стягнутість в підколінних сухожилках:
1. Розтягування підколінного сухожилля
- Ляжте рівно на землю або килимок із повністю витягнутими ногами.
- Щоб витягнути праву ногу, утримуйте обома руками задню частину правого коліна, підтягніть ногу вгору до грудей і повільно випрямляйте коліно, поки не відчуєте, що воно розтягується.
- Утримуйте розтяжку 10–30 секунд.
2. Розтягування підколінного сухожилля за допомогою ремінця
- Ляжте рівно на землю або килимок із повністю витягнутими ногами.
- Щоб витягнути праву ногу, зігніть праву ногу і покладіть ремінець через м’яч правої ноги.
- Тримайте ремінець обома руками.
- Тримайте ліву ногу, витягнуту на землю, зігнувши ногу. Це повинно відштовхнути стегно та литку до підлоги.
- Повільно витягніть праву ногу, зігнувши ногу. Права нога повинна бути прямою, з невеликим згином в коліні, а низ стопи повинен бути звернений до стелі.
- Обережно потягніть за ремінець, доки в підколінних сухожилах не з’явиться невелика напруга.
- Утримуйте розтяжку 10–30 секунд.
- Повторити два-чотири рази.
3. Розтягування підколінного сухожилля за допомогою стіни
- Знайдіть відкритий дверний отвір.
- Ляжте рівно на землю або килимок, спина повинна бути рівною, а ліва нога повністю витягнута на підлозі. Ліва нога повинна проходити через дверний отвір.
- Притуліться правою ногою до стіни біля дверного отвору.
- Відрегулюйте відстань між тілом і стіною, щоб досягти м’якого напруження правої ноги.
- Утримуйте розтяжку 10–30 секунд.
- Повторіть три рази.
4. Розтягування підколінного сухожилля
- Щоб витягнути праву ногу, сядьте на землю, зігнувши ліву ногу в коліні, ступнею всередину. Це називається позицією метелика.
- Витягніть праву ногу, тримаючи її трохи зігнутою в коліні.
- Нахиліться вперед по талії, стежачи за тим, щоб спина була прямою.
- Утримуйте розтяжку 10–30 секунд.
- Повторіть два-три рази.
5. Розтягування підколінного сухожилля за допомогою крісла
- Сядьте, випрямивши спинку біля краю стільця.
- Тримайте ноги рівно на підлозі.
- Щоб витягнути праву ногу, випряміть її каблуком на підлозі, а пальці ніг спрямовані в стелю.
- Нахиліться вперед у стегні і покладіть руки на ліву ногу для підтримки.
- Переконайтеся, що хребет знаходиться в нейтральному положенні.
- Утримуйте розтяжку 10–30 секунд.
- Повторити два-чотири рази.
6. Розтягування підколінного сухожилля
- Встаньте вертикально з хребтом у нейтральному положенні.
- Помістіть праву ногу перед тілом, зігнувши стопу, запхнувши п’яту в землю, а палець вказує на стелю.
- Злегка зігніть ліве коліно.
- Акуратно нахиліться вперед і покладіть руки на пряму праву ногу.
- Тримайте нейтральний хребет.
- Утримуйте розтяжку 10–30 секунд.
- Повторити два-чотири рази.
7. Розтягування підколінного сухожилля за допомогою столу
- Знайдіть стіл, який трохи менший за висоту стегон.
- Встаньте вертикально з хребтом у нейтральному положенні.
- Покладіть праву ногу на стіл, зігнувши ногу, щоб пальці ноги були спрямовані до стелі. Станьте досить далеко від столу, щоб на стіл лежали лише стопа та частина литки.
- Нахиляйтеся вперед у талії, поки не буде розтягування підколінного м’яза.
- Щоб збільшити інтенсивність розтяжки, трохи нахиліться вперед, поклавши руки на ногу або стіл для опори.
- Утримуйте розтяжку до 30 секунд.
- Зачекайте 15 секунд, а потім повторіть три рази.
Переваги підколінного сухожилля розтягуються
Розтягування підколінного сухожилля може тримати підколінні сухожилля вільними та гнучкими. Гнучкі підколінники мають багато переваг, таких як:
Запобігання болю в попереку
Вузькі підколінні сухожилля зменшують рухливість тазу, що може чинити тиск на поперек. Зміцнення та розтягнення підколінних сухожиль може запобігти їх надмірному затягуванню та забезпечити додаткову підтримку спини та тазу.
Зменшення травматизму
Утримання вільних м’язів підколінних сухожиль зменшить ймовірність напруження або розриву м’язових волокон під час важких фізичних навантажень, таких як біг.
Збільшення гнучкості
Розтягування підколінного сухожилля може збільшити гнучкість і поліпшити обсяг рухів у стегні. Обидві ці переваги допоможуть людям легко виконувати щоденні завдання, такі як підйом по сходах та нахили.
Поліпшення постави
Коли підколінні м’язи занадто тугі, м’язи обертають таз назад. Це може сплющити природну дугу в спині, що може призвести до поганої сидячої та стоячої постави. Зберігання підколінних сухожилків може допомогти людям сидіти випрямленіше і стояти вище.
Коли використовувати розтяжки підколінного сухожилля
Люди повинні прагнути щодня розтягувати м’язи свого тіла, включаючи підколінні сухожилля. Навіть кілька хвилин щоденного розтягування можуть поліпшити загальну рухливість людини.
Якщо хтось відчуває стійку герметичність в підколінних сухожилках, їм слід подумати про звернення до свого медичного працівника. Постійна стягнутість в підколінах може свідчити про перенапруження м’язів.
У цих випадках розтяжка не допоможе, і натомість людина повинна зосередитися на зміцненні підколінних сухожиль.
Поради для розтяжки
Хороший час, щоб потренуватися розтягування підколінного сухожилля - до і після висічення.
Перед вправами люди повинні завжди розминятися. Під час розминки люди частішають пульс, гуляючи або бігаючи. Підвищуючи частоту серцевих скорочень, кров прокачується по тілу, яке постачає м’язи киснем. Це покращує ефективність вправ і зменшує ризик травмування людини.
Люди повинні розтягуватися після розминки. Якщо м’язи неправильно розігріті, розтягнення може напружувати або навіть розривати м’язові волокна.
Ефективність розтяжки перед вправою все ще залишається для обговорення. Деякі дослідження свідчать про відсутність фізичних переваг розминок під час розминок, і існують неоднозначні думки щодо того, може розтяжка перед вправами запобігти травмам.
Однак для занять легкою атлетикою, таких як танці та гімнастика, потрібно попередньо розтягнутися, щоб поліпшити гнучкість.
Розтяжка після вправ допомагає зняти м’язову напругу. Це може допомогти м’язам швидше відновитися і зменшити біль після тренування.
Розтяжки на підколінному сухожиллі корисні як для спортсменів, так і для людей, які не є спортсменами або не займаються спортом. Щоденне розтягування може поліпшити кровотік і зберегти м’язи під напругою та розслабленими.
Резюме
Незважаючи на те, що переваги розтяжки до та після тренувань є предметом дискусій, розтяжка корисна для загального стану здоров’я, оскільки покращує гнучкість та запобігає травмам.
Розтягування підколінних сухожиль допоможе зберегти м’язи вільними та гнучкими, що покращить поставу, збільшить гнучкість і запобіжить болю в попереку.
