Які найкращі вправи для ніг для здорових ніг?
Багато людей відчувають болі в стопах або гомілковостопному суглобі. Підтримуючи ноги міцними, людина може полегшити хворобливість та покращити загальний стан здоров’я та гнучкість.
Регулярні фізичні вправи та розтягування стоп та щиколоток можуть допомогти забезпечити найкращу підтримку м’язів. Ці вправи можуть також збільшити обсяг рухів в стопах, зберігаючи людину активною якомога довше.
Більшість вправ для ніг прості і не вимагають складного обладнання. Їх можна робити вдома або в тренажерному залі як частину звичайних вправ.
Вправи на гнучкість та рухливість
Наступні вправи розроблені для поліпшення гнучкості та рухливості ніг.
1. Підняття пальця на нозі, спрямування та скручування
Існує три етапи підйому пальця ноги, спрямування та скручування.
Ця вправа складається з трьох етапів і допоможе зміцнити всі частини ніг і пальців ніг.
Щоб виконати цю вправу:
- Сядьте прямо на стілець, ступні мають рівно на підлозі.
- Тримаючи пальці на підлозі, підніміть п’яти. Зупиніться, коли на землі залишаться лише кульки ніг.
- Затримайтеся в такому положенні протягом 5 секунд перед опусканням п’ят.
- На другому етапі підніміть п’яту і наведіть пальці пальців так, щоб лише кінчики великого і другого пальців торкалися підлоги.
- Потримайте 5 секунд перед тим, як опустити.
- На третьому етапі підніміть п’яту і скрутіть пальці ніг всередину, так що лише кінчики пальців торкаються підлоги. Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд.
- Побудуйте гнучкість і мобільність, повторюючи кожен етап по 10 разів.
2. Розтягнення великого пальця ноги
Важливо тримати широкий діапазон рухів на великому пальці ноги.Наступна вправа також має три етапи, і вона була розроблена для розтягування та полегшення болю в пальцях ніг, здавлених у взутті.
Щоб виконати цю вправу:
- Сядьте прямо на стілець, ступні мають рівно на підлозі.
- Принесіть ліву ногу в упор на праве стегно.
- За допомогою пальців м’яко розтягніть великий палець ноги вгору, вниз і в сторони.
- Залишайтеся в такому положенні протягом 5 секунд.
- Повторіть це 10 разів, перш ніж переходити на іншу ногу.
Вправи для сили
Наступні вправи можуть допомогти посилити силу ніг.
3. Розмивання пальців ніг
Розтяжка пальця ноги була розроблена для поліпшення контролю над м’язами пальців ніг. Це можна робити як на обох ногах одночасно, так і на інших ногах, залежно від комфорту.
Щоб виконати цю вправу:
- Сядьте на стілець із прямою спинкою, ноги м’яко спираються на підлогу.
- Розведіть пальці ніг якомога далі, не напружуючись. Затримайтеся в положенні 5 секунд.
- Повторіть цей рух 10 разів.
- Як тільки якась сила буде накопичена, спробуйте закрутити гумку навколо пальців ніг. Це забезпечить опір і зробить вправу більш складною.
4. Локони пальців ніг
Кучері пальців на ногах формують м’язи-згиначі пальців ніг і стоп, покращуючи загальну силу.
Щоб виконати цю вправу:
- Сядьте прямо на стілець, ступні мають рівно на підлозі.
- Покладіть на підлогу перед собою невеликий рушник короткою стороною до ніг.
- Покладіть пальці однієї ноги на коротку сторону рушника. Спробуйте схопити рушник між пальцями ніг і потягніть його до себе. Повторіть вправу п’ять разів, перед тим як перейти на іншу ногу.
- Щоб зробити цю вправу більш складною, зважте предметом протилежний кінець рушника.
5. Підбір мармуру
Мармуровий пікап був розроблений для збільшення сили м’язів на нижній стороні стоп і пальців ніг.
Щоб виконати цю вправу:
- Сядьте прямо на стілець, ступні мають рівно на підлозі.
- Поставте порожню миску і миску з мармуровими кульками (з них добре почати 20) на підлогу перед ногами.
- Використовуючи лише пальці однієї ноги, підберіть кожен мармур і покладіть його в порожню миску.
- Повторіть, використовуючи іншу ногу.
6. Піщана прогулянка
Ходьба босоніж по піску - чудовий спосіб розтягнути і зміцнити ступні та литки. Це загальна хороша вправа, оскільки м’яка текстура піску робить ходьбу більш фізично вимогливою.
Щоб виконати цю вправу:
- Поїдьте на пляж, пустелю або навіть на волейбольний майданчик.
- Зніміть взуття та шкарпетки.
- Гуляйте якомога довше. З часом збільшуйте ці відстані повільно, щоб уникнути перенапруження м’язів стоп і литок.
Вправи від болю
Наступні вправи можуть полегшити біль.
7. Розгинання пальця ноги
Розгинання пальця ноги корисно для профілактики або лікування підошовного фасциту - стану, що викликає біль у п’яті під час ходьби, а також утруднення підняття пальців ніг.
Щоб виконати цю вправу:
- Сядьте прямо на стілець, ступні мають рівно на підлозі.
- Покладіть ліву ногу на праве стегно.
- Потягніть пальці вгору, до щиколотки. Відчуття розтягування повинно відчуватися по низу стопи і п’ятковому канатику.
- Потримайте 10 секунд.
- Масаж склепіння стопи під час розтягування допоможе послабити напругу і біль.
- Повторіть цю вправу по 10 разів на кожній нозі.
8. Рулон м’яча для гольфу
Прокачування м’яча для гольфу під ногами може допомогти полегшити дискомфорт у дугах та полегшити біль, пов’язаний з підошовним фасціїтом.
Щоб виконати цю вправу:
- Сядьте прямо на стілець, ступні мають рівно на підлозі.
- Покладіть м’яч для гольфу - або інший твердий, маленький м’ячик - на підлогу біля ніг.
- Покладіть одну ногу на м’яч і рухайте ним, натискаючи вниз так сильно, як це зручно. М'яч повинен масажувати нижню частину стопи.
- Продовжуйте 2 хвилини, потім повторіть з іншою ногою
- Заморожена пляшка води може стати заспокійливою альтернативою, якщо немає відповідних куль.
9. Ахілесова розтяжка
Ахіллове сухожилля - це канатик, що з’єднує п’ятку з литковими м’язами. Він може легко напружуватися, а його підтримка може допомогти при болях у стопах, гомілковостопному суглобі або ногах.
Щоб виконати цю вправу:
- Обличіться стіною і підніміть руки так, щоб долоні лежали рівно об стіну.
- Поставте одну ногу назад, тримаючи коліно прямо. Потім зігніть коліно протилежної ноги.
- Тримайте обидві п’яти рівно на підлозі.
- Просуньте стегна вперед, доки не відчується розтягування ахіллового сухожилля та литкових м’язів.
- Потримайте 30 секунд, перш ніж перемикати сторони. Повторіть три рази з кожного боку.
- Для трохи іншого розтягування зігніть заднє коліно і висуньте стегна вперед.
Поради щодо безпеки та безпеки ніг
Щоб ноги були міцними та здоровими:
- Пройдіть ретельну процедуру розминки перед вправами.
- Носіть підтримуюче взуття для повсякденних занять та занять спортом.
- Замініть взуття, коли воно зношене.
- Нарощуйте силу та гнучкість повільно, щоб підготувати ступні та щиколотки.
- Уникайте нерівних поверхонь, особливо під час бігу. Намагайтеся не бігати вгору занадто часто.
- Слухайте тіло і не перестарайтеся з діяльністю.
- Запобігайте повторним травмам, відпочиваючи та отримуючи відповідне лікування.
Зберегти ноги та щиколотки здоровими - це завжди гарна ідея. Наведені вправи можуть допомогти полегшити наявний біль, запобігти дискомфорту та зменшити ймовірність отримання травм.
