Які найкращі сніданки для схуднення?
Деякі люди вважають, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, і що сніданок збільшує втрату ваги. Але чи це правда? І якщо так, то які найкращі продукти для сніданку для схуднення?
Існує мало доказів, що підтверджують думку, що сніданок може збільшити втрату ваги. Сніданок - це лише чергова їжа. Тим не менш, снідаючи може дати людині енергію на день. Це може зменшити ризик переїдання і, таким чином, підтримати зусилля для схуднення.
У цій статті розглядаються найкращі продукти для сніданку, які можна їсти для зменшення ваги. У ньому також обговорюються варіанти сніданку, які підходять для вегетаріанських, веганських та обмежених дієт. Читайте далі, щоб дізнатися все, що потрібно знати про сніданок та схуднення.
Поради щодо сніданку
Щоб отримати максимум сніданку, найкраще їсти поживну їжу. Ці продукти пропонують більше харчової цінності на калорію, що може допомогти людині довше відчувати себе ситішим.
Ось декілька порад щодо їжі на сніданок, які можуть підтримати втрату ваги:
Їжте багату клітковиною їжу
Люди, які намагаються схуднути, можуть отримати користь від їжі, багатої клітковиною, на сніданок і протягом дня.
Дослідження 2015 року показало, що дієти, багаті клітковиною, допомагали людям втрачати більше ваги та покращували симптоми метаболічного синдрому. Метаболічний синдром є фактором ризику розвитку діабету.
Інші дослідження пов'язують клітковину з покращенням здоров'я та більшою втратою ваги. Наприклад, дослідження 2012 року показало, що у підлітків, які їли більше клітковини, менше вісцерального жиру і менше запалення.
Їжте більше білка
Вживання більше білка на сніданок або в будь-який інший час доби може підтримати втрату ваги.
Численні дослідження пов'язують дієти з високим вмістом білка та більшу втрату ваги. Аналіз 2014 року показує, що білок може допомогти людям почуватися ситішими, зменшуючи переїдання. Люди також можуть спалювати більше калорій, коли їдять білок.
Їжа, багата білками, зазвичай багата іншими поживними речовинами, що дозволяє людині отримувати широкий спектр поживних речовин, не споживаючи багато калорій.
Уникайте висококалорійних варіантів
Намагайтеся уникати продуктів з високим вмістом калорій і низьким вмістом корисних речовин. Зменшення споживання калорій під час сніданку та протягом дня може допомогти людині схуднути.
Щоб зменшити кількість калорій, уникайте додавання цукру в продукти для сніданку. Здоровий вівсяний сніданок може стати насиченою цукром висококалорійною їжею, коли людина додає багато коричневого цукру. Відбирайте крупи, які містять менше цукру, і уникайте млинців та тістечок, що містять багато цукру.
Уникайте солодких напоїв
Пам’ятайте про роль напоїв у вмісті калорій. Склянка апельсинового соку, як правило, містить більше 100 калорій, але має низьку харчову цінність. Вибирайте їжу цілих фруктів, а не вживання соків.
Їжте цільну їжу
Вживання цільної їжі замість обробленої їжі може допомогти людині схуднути. Спробуйте замінити білий хліб, макарони та бублики на цільнозернові.
Цільнозернові продукти мають більшу харчову цінність і можуть зменшити ризик деяких типів серцевих захворювань. Оскільки цільні зерна багаті клітковиною, вони можуть підтримувати втрату ваги та зменшити запор.
Чи слід снідати?
З цікавістю до періодичного голодування збільшується, деякі люди зараз вирішують взагалі пропустити сніданок. Але чи підтримує пропуск сніданку втрату ваги?
Несніданок може підтримати втрату ваги, оскільки це означає, що людина довше не вживає калорій, що може призвести до нижчого загального споживання калорій протягом дня.
Однак пропуск сніданку може не підтримати втрату ваги для всіх. Для деяких людей пропуск сніданку призводить до переїдання в обідній час. Таким чином, пропуск сніданку може призвести до вищого загального споживання калорій, підриваючи втрату ваги.
Дослідження навколо сніданку та схуднення є безрезультатними. Мета-аналіз BMJ 2019 та систематичний огляд показує, що пропуск сніданку може сприяти втраті ваги. Вивчаючи 13 випробувань, дослідники виявили, що не снідаючи пропонувалося скромне зменшення ваги.
Однак автори дослідження також зазначають, що дані не є надійними. Інші фактори можуть пояснити різницю. Вченим потрібно провести більше досліджень, щоб повністю зрозуміти, чи уникання сніданку є ефективною стратегією схуднення.
Їжа для сніданку для веганів
Як і для всіх людей, людям, які дотримуються веганської дієти, важливо вживати достатню кількість білка. Вживання білка допомагає людям почуватися ситими, що може сприяти втраті ваги.
Веганські продукти для сніданку можуть бути корисним варіантом для тих, хто хоче обмежити споживання м’яса або внести різноманітність у свій раціон. Крім того, вживання більше овочів збільшує споживання клітковини та поживних речовин.
Багато варіантів веганського сніданку багаті білком, клітковиною та іншими корисними речовинами. Ось декілька веганських продуктів для сніданку, які можна спробувати:
- веганська сутичка (з використанням тофу замість яєць) та капуста, брокколі або шпинат
- арахісове або мигдальне масло на цільнозернових тостах
- вівсянка з чорницею, полуницею чи малиною та необов’язковою чайною ложкою меду
- цільнозернові пластівці з соєвим або мигдальним молоком
- тост з авокадо на цільнозерновому хлібі, заправлений лимонним соком і морською сіллю
- тофу-омлет
- веганський BLT, виготовлений із соєвого бекону, салату, помідорів та булочок із цільного зерна
- змішані горіхи
- валений овес з арахісовим маслом
- смузі з авокадо, бананом, замороженими ягодами та чайною ложкою меду
Дізнайтеся більше про дотримання рослинної дієти.
Їжа для сніданку для вегетаріанців
Вегетаріанці можуть вибрати серед різноманітних смачних страв для сніданку. Додавання молочних продуктів дозволяє легко отримувати велику кількість білка для підтримки втрати ваги.
Дослідження 2011 року порівняло раціон харчування вегетаріанців з невегетаріанцями. Дослідники виявили, що вегетаріанська дієта була більш щільною в поживному відношенні. Це може бути тому, що вегетаріанці їдять більше фруктів та овочів, ніж їдять м’ясо. Автори дослідження також припускають, що вегетаріанська дієта може підтримувати втрату ваги.
Ось кілька ідей вегетаріанського сніданку:
- цільнозернові пластівці з 1% молоком
- Грецький йогурт з ягодами
- простий ванільний йогурт з бананами
- дві скибочки білого сиру чеддер з жменею змішаних горіхів
- зварене круто яйце, посипане сіллю
- авокадо з сиром та гострим соусом
- яйця-пашот на цільнозернових тостах
- яєчня з гострим соусом замість сиру чи солі
Дізнайтеся більше про вегетаріанське харчування.
Їжа для сніданку для м’ясоїдів
Хоча м’ясо має багато корисних речовин, воно також є висококалорійною їжею завдяки вмісту жиру. Пісне м’ясо та птиця містять менше жиру та калорій, ніж червоне м’ясо, тому вибір цих видів м’яса є хорошим варіантом для м’ясоїдів, які сподіваються схуднути.
Також може допомогти зменшення кількості м’яса в кожному прийомі їжі та заміна його багатими на поживні речовини овочами з високим вмістом клітковини.
Наступні прийоми їжі можуть підтримати здорову втрату ваги:
- курячий бутерброд на грилі з листям салату на цільнозерновому хлібі
- Канадський бекон з йогуртом або яйцями
- індичанка ковбаса сутичка з великою кількістю овочів
Сніданок для людей з обмеженими дієтами
Алергія або основний стан здоров’я не повинні впливати на насолоду людини від сніданку. Існує безліч альтернативних варіантів.
Ось кілька варіантів сніданку для людей з дієтичними обмеженнями:
Харчова алергія
У багатьох людей є харчова алергія або чутливість до лактози, горіхів та яєць, які містять багато продуктів для сніданку. На щастя, доступно багато варіантів заміни:
- Непереносимість лактози: молоко, що не містить лактози, і замінники молока, такі як мигдальне молоко, можуть бути хорошими варіантами для людей з непереносимістю лактози.
- Алергія на горіхи: сочевиця, насіння чіа та лобода можуть бути здоровим варіантом для людей з алергією на горіхи.
- Алергія на яйця: Людям, які не можуть їсти яйця, слід розглянути нежирне м’ясо, горіхове масло та горіхи.
Целіакія
Для людей з целіакією або непереносимістю глютену важливим є пошук сніданку, який не містить глютену.
Багато продовольчих магазинів продають безглютенові версії звичайних продуктів для сніданку, зокрема:
- бублики
- млинці
- крупи
Інша ідея сніданку, що не містить глютену, передбачає подавання їжі з високим вмістом білка, наприклад, яєць або нежирного м’яса, з в’ялим шпинатом та вареними помідорами.
Дізнайтеся більше про дієти, що не містять глютену, і чи корисні вони для здоров’я.
Діабет
Люди, які страждають на діабет, повинні постійно підтримувати рівень цукру в крові. Пропуск сніданку може бути не корисним для людей з діабетом, особливо якщо вони приймають ліки для свого стану. Людям, які приймають ліки від діабету, зазвичай потрібно вживати трохи вуглеводів, щоб контролювати рівень цукру в крові.
Ось кілька варіантів сніданку для людей з діабетом:
- яєчня з в’ялим шпинатом
- яйця, зварені круто
- жменька горіхів
- нежирне м’ясо зі шпинатом або капустою
Дізнайтеся більше про найкращі продукти харчування для хворих на цукровий діабет.
Резюме
Звички до сніданку можуть підтримати втрату ваги, але те, як це працює, залежить від людини. Сніданок може допомогти зниженню ваги для деяких людей, оскільки вони довше залишаються ситими, що запобігає перекусу протягом дня. Для інших пропуск сніданку підтримує схуднення, оскільки це спонукає їх споживати менше калорій в цілому.
Втрата ваги вимагає, щоб людина спалювала менше калорій, ніж їла. Щоб підтримувати втрату ваги, людина повинна дотримуватися дієти зі зниженою калорійністю та поєднувати цю дієту з більшою активністю. Для стабільних дієтичних змін дуже важливо, щоб людина знаходила здорову їжу, яку їй подобається їсти.
Дуже обмежувальні дієти часто важко дотримуватися.Натомість включіть кілька ласощів і знайдіть поживну, низькокалорійну їжу, яка має приємний смак. Дієтолог або лікар може допомогти людині розробити правильний план харчування відповідно до її потреб.
