Які переваги інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT)?

Хоча загальновідомо, що фізичні вправи приносять користь, багатьом людям важко знайти час для регулярних фізичних навантажень.

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) набуло популярності як швидкий та ефективний спосіб здійснення, і воно пропонує багато тих самих переваг для здоров’я, що й інші типи фізичних вправ.

У цій статті ми розглянемо, що таке HIIT, його потенційні переваги та як розпочати тренування HIIT.

Що таке HIIT?

Тренування HIIT можуть допомогти людині поліпшити серцево-судинне та метаболічне здоров'я.

HIIT - це будь-яка форма фізичних вправ, що складається з короткого сплеску інтенсивних фізичних вправ, що передують періоду відпочинку або фізичних вправ низької інтенсивності.

Період інтенсивних вправ може коливатися від менш ніж 45 секунд до декількох хвилин. Потім люди відпочивають або роблять м’які вправи протягом подібних часових рамок, перш ніж повторити послідовність.

Весь тренування HIIT може тривати від 15 до 20 хвилин, але воно забезпечує широкий спектр переваг. Його невелика тривалість може зробити його дуже практичним та ефективним вибором для людей, яким важко взяти участь у довших сесіях.

HIIT також не вимагає жодного спорядження або членства в спортзалі, тому люди можуть робити це де завгодно в зручний для них час.

Переваги

Дослідження показують, що тренування HIIT можуть бути кращими, ніж вправи середньої інтенсивності для „максимізації результатів для здоров’я”.

HIIT пропонує безліч переваг, серед яких:

Зменшення жиру в організмі

Згідно з дослідженням 2012 року, HIIT може зменшувати жир в організмі більше, ніж стабільніші види фізичних вправ, такі як біг підтюпцем.

Дослідження вивчало вплив ІМТ на 46 чоловіків із надмірною вагою. Учасники, які мали середній вік 25 років, брали участь у трьох 20-хвилинних сесіях HIIT на тиждень.

Через 12 тижнів у тих, хто займався групою фізичних вправ, спостерігалося значне зменшення жиру в животі порівняно з контрольною групою.

Більш недавнє дослідження показало, що тренування HIIT з використанням гідравлічної системи опору можуть спалити більше калорій, ніж рівні періоди стійких форм вправ. Ці результати свідчать про те, що HIIT може допомогти людям спалити більше калорій за менший час.

Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи та метаболізму

HIIT може допомогти поліпшити здоров’я серця у людей із хорошим здоров’ям, а також у тих, хто страждає на серцево-судинні захворювання.

Це також може допомогти покращити показники метаболічного здоров'я, включаючи кров'яний тиск, рівень цукру в крові та холестерин.

Дослідження 2015 року показало, що 10-тижнева програма тренувань HIIT приносила серцево-судинні та метаболічні переваги, які були подібними до тих, що були у тренувань середньої інтенсивності.

У дослідженні 90 учасників, які раніше були фізично неактивними, завершили програму HIIT або традиційну програму безперервного тренування середньої інтенсивності (MICT). Середній загальний час вправ 55 хвилин на тиждень для програми HIIT був менше половини часу для MICT, що займало в учасників в середньому 128 хвилин на тиждень.

Поліпшення психічного здоров’я

Хоча всі фізичні вправи можуть принести користь психічному здоров’ю, тренінги HIIT можуть бути особливо корисними.

Автори огляду 2019 року припускають, що HIIT може забезпечити цілий ряд переваг для людей з психічними захворюваннями, включаючи зменшення тяжкості депресії.

Незважаючи на те, що огляд розглядав 12 досліджень, автори заявили про необхідність подальших високоякісних випробувань на підтримку цих висновків.

Дослідження 2015 року розглядало наслідки навчання HIIT для людей з хронічною шизофренією. Дослідження показало, що багато людей з психічними захворюваннями мали низьку мотивацію до фізичних вправ і вважали, що фізичні вправи забирають багато часу.

Короткі тренування HIIT можуть допомогти подолати труднощі з мотивацією та пошуком часу на фізичні вправи. Дослідження зафіксувало наслідки 8-тижневої програми тренувань HIIT у людей із психіатричного відділення денного догляду.

Програма складалася з трьох тренувань на тиждень, кожна з яких тривала 15 хвилин з 5-хвилинним нагріванням та охолодженням з обох сторін.

З 20 учасників програму завершили 18. Результати показали такі психічні та фізичні покращення:

• знижений індекс маси тіла (ІМТ)
• нижчий пульс у спокої
• зниження пульсового тиску
• зниження маси тіла
• покращені показники психічного здоров’я, включаючи зниження рівня депресії та соціального уникнення

Ефективний час

Незважаючи на переваги фізичних вправ, не кожен прагне або може брати участь у регулярних заняттях. Однією з найпоширеніших перешкод є брак часу.

HIIT - це ефективний спосіб фізичних вправ, і, отже, він може бути хорошим вибором для людей, яким важко вписати фізичну активність у свій графік.

Згідно з дослідженням 2014 року, зобов’язання тривати лише 30 хвилин тричі на тиждень може бути корисним.

Дослідники виявили, що кожен з цих 30-хвилинних занять повинен містити лише 10 хвилин інтенсивних вправ, щоб людина отримала наступні переваги:

• поліпшення здоров'я серця і легенів
• поліпшення стану метаболізму, що включає рівень холестерину та артеріального тиску
• посилене постачання м’язів киснем
• покращена толерантність до фізичних вправ, тобто наскільки добре серце реагує на фізичні вправи

Дослідники побачили ці переваги вже через кілька тижнів як у здорових учасників, так і у тих, хто страждає на серцево-судинні захворювання та обмін речовин.

Як розпочати

Однією з переваг HIIT є те, що люди можуть робити це де завгодно, в тому числі вдома або в парку.

Незважаючи на те, що в місцевому спортзалі пропонуються заняття з HIIT, для цього виду тренувань не потрібні заняття чи обладнання.

Люди можуть використовувати бажану форму вправ для інтервалів вправ. Вони можуть захотіти їздити на велосипеді, спринтувати або використовувати скакалку. Якщо людина використовує тренажери, вони можуть збільшити опір для додаткової інтенсивності, а потім знову зменшити його на час відпочинку.

Люди також можуть робити різноманітні вправи, використовуючи лише свою вагу тіла, такі як:

• віджимання
• burpees
• стрибок на місці з піднятими руками
• присідання
• присідання

Приклад 25-хвилинної тренування HIIT такий:

• 5-хвилинна розминка
• 15-хвилинний ланцюг HIIT:
  • інтенсивні вправи протягом 15 секунд
  • відпочинок 10 секунд
  • інтенсивні вправи протягом 15 секунд
  • відпочинок 20 секунд
  • інтенсивні вправи протягом 15 секунд
  • відпочинок 30 секунд
  • інтенсивні вправи протягом 15 секунд
  • відпочинок 40 секунд
  • інтенсивні вправи протягом 15 секунд
  • відпочинок 50 секунд
• Повторіть цю схему ще три рази
• 5-хвилинний сеанс розтяжки для охолодження

Люди можуть або припинити фізичні вправи у періоди відпочинку, або перейти на м’які фізичні вправи, такі як ходьба або повільна їзда на велосипеді.

Резюме

Багато людей можуть виявити, що вони не дотримуються рекомендованих 150 хвилин помірних фізичних вправ щотижня.

Причини цього можуть бути різні, але брак часу є загальним бар'єром. Недостатня кількість регулярних фізичних вправ може збільшити ризик певних станів здоров’я.

HIIT передбачає змішування коротких сплесків інтенсивних фізичних вправ з періодами відпочинку. Інтенсивність вправи означає, що сеанси HIIT можуть тривати від 15 до 30 хвилин, але забезпечують рівні або вищі переваги в порівнянні з довшими періодами вправ середньої інтенсивності.

HIIT не вимагає обладнання, тому люди можуть робити тренування вдома або в парку в той час, який їм найбільше підходить.

Дослідження показали, що тренування HIIT можуть сприяти поліпшенню здоров’я серцево-судинної системи та обміну речовин, зменшенню жиру в організмі та поліпшенню психічного здоров’я.