Які переваги насіння чіа?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Незважаючи на невеликі розміри, насіння чіа сповнені важливих поживних речовин.
Вони є прекрасним джерелом омега-3 жирних кислот, багатих антиоксидантами, а також забезпечують клітковину, залізо та кальцій.
Омега-3 жирні кислоти сприяють підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ, «хорошого» холестерину, який захищає від інфаркту та інсульту.
Пам’ятаєте домашніх тварин Чіа, які були популярні в 1990-х? Насіння чіа - це те саме дрібне насіння, яке ви використовували для вирощування афро у своїй теракотовій вазі Гомера Сімпсона.
Швидкі факти про насіння чіа:
Ось кілька ключових моментів про насіння чіа. Детальніше - в основній статті.
- Насіння чіа є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, клітковини, антиоксидантів, заліза та кальцію.
- 28-грамова порція насіння чіа також містить 5,6 грама білка.
- Змішані з водою, вони можуть замінити яйце у веганській кулінарії.
- Насіння чіа можна їсти у вареному або сирому вигляді, але їх слід додавати в іншу їжу або замочувати перед їжею.
Харчування
Насіння чіа багаті поживними речовинами та клітковиною.
Згідно з Національною базою даних про поживні речовини Міністерства сільського господарства США (USDA), порція насіння чіа в кількості 28 грамів або 1 унція містить:
- 131 калорія
- 8,4 грам жиру
- 13,07 грама вуглеводів
- 11,2 грама клітковини
- 5,6 грам білка
- Ні цукру
Щоденна їжа унцій насіння чіа забезпечить 18 відсотків щоденних потреб кальцію, 27 відсотків фосфору, 30 відсотків марганцю та меншої кількості калію та міді.
Насіння чіа забезпечують більше омега-3, кальцію, фосфору та клітковини, ніж насіння льону. Більшість людей вживають недостатньо цих необхідних поживних речовин.
Переваги
Харчові продукти на рослинній основі давно пов’язані зі зниженим ризиком багатьох несприятливих станів здоров’я, включаючи ожиріння, діабет, хвороби серця та загальну смертність.
Було показано, що вони підтримують здоровий колір обличчя, підвищену енергію та загальну меншу вагу.
Чіа і сила клітковини
Дієтичні рекомендації Сполучених Штатів Америки (США) на 2015-2020 роки передбачають, що чоловіки віком до 50 років повинні споживати 30,8 г (г) клітковини на день, а жінки віком до 50 років - 25,2 г на день.
Для дорослих старше 50 років рекомендація для чоловіків становить 28 г на день, а для жінок - 22,4 г на день. Більшість людей споживають менше половини цієї рекомендації.
Найпростіший спосіб збільшити споживання клітковини - це їсти більше рослинної їжі, як фрукти, овочі, горіхи, насіння та необроблені зерна. Лише одна унція насіння чіа забезпечує 10 грамів клітковини, що майже половина щоденної рекомендації для жінки старше 50 років.
Втрата ваги
Їжа з високим вмістом клітковини допомагає людям довше відчувати ситість, і вони, як правило, менш калорійні. Збільшення споживання клітковини та дієта з високим вмістом клітковини допомагають зменшити вагу.
Насіння чіа містять майже 5 грамів клітковини на одну столову їжу, а їх високий вміст омега-3-жирних кислот та альфа-лінолевої кислоти може бути корисним для схуднення. Насіння також можна споживати у вигляді гелю при змішуванні з водою. Це призводить до того, що він повільніше засвоюється в організмі, що потенційно запобігає голоду на більш тривалий період.
Однак доказів небагато. Огляд, опублікований в Журнал ожиріння, приходить до висновку, що „існує обмежена кількість даних, що дозволяють припустити використання насіння чіа для схуднення”.
Ще одне дослідження, опубліковане в Дослідження харчуванняробить висновок, що у дорослих із надмірною вагою насіння чіа «не впливають ні на масу тіла, ні на склад, ні на різні показники факторів ризику захворювання».
Лікування дивертикульозу
Доведено, що дієти з високим вмістом клітковини зменшують поширеність спалахів дивертикуліту, поглинаючи воду в товстій кишці та полегшуючи рух кишечника.
Вживання здорової дієти з високим вмістом клітковини з великою кількістю фруктів та овочів може зменшити тиск і запалення в товстій кишці.
Точні причини дивертикулярної хвороби невідомі, але стан неодноразово пов'язували з дієтою з низьким вмістом клітковини.
Серцево-судинні захворювання та холестерин
Показано, що збільшення споживання клітковини знижує артеріальний тиск і рівень холестерину.
Огляд 67 окремих контрольованих досліджень показав, що навіть помірне збільшення споживання клітковини на 10 грамів знижує рівень ЛПНЩ або "поганого" холестерину, а також загального холестерину.
Недавні дослідження показали, що харчові волокна можуть зіграти певну роль у регуляції імунної системи та запалення. Таким чином, це може зменшити ризик захворювань, пов’язаних із запаленнями, таких як серцево-судинні захворювання, діабет, рак та ожиріння.
Діабет
Хоча досліджень щодо впливу чиа на глюкозу та резистентність до інсуліну в країні не багато, дослідження 2017 року свідчить про те, що насіння чіа можуть мати здатність перетворювати глюкозу у вуглевод із уповільненим вивільненням. Це може мати позитивний вплив на людей із діабетом 2 типу.
Дієти з високим вмістом клітковини пов’язані з меншим ризиком розвитку діабету, а їжа з високим вмістом клітковини допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним.
На основі огляду висновків кількох великих досліджень Національний медичний інститут виявив, що дієти з 14 грамами клітковини на кожні 1000 калорій були пов’язані зі значним зниженням ризику розвитку ішемічної хвороби серця та діабету 2 типу.
Травлення та детоксикація
Дієта з достатньою кількістю клітковини запобігає запорам і сприяє регулярності здорового травного тракту. Регулярне спорожнення кишечника має вирішальне значення для щоденного виведення токсинів через жовч і стілець.
Омега-3 для боротьби із серцевими захворюваннями
Дослідження показують, що омега-3 можуть зменшити ризик тромбозів та аритмій, розладів, які можуть призвести до інфаркту, інсульту та раптової серцевої смерті.
Омега-3 також можуть знижувати рівень ЛПНЩ, загального рівня холестерину та тригліцеридів, зменшувати атеросклеротичний наліт, покращувати функцію ендотелію та дещо знижувати артеріальний тиск.
Найбагатшими джерелами рослинних омега-3 є насіння чіа, лляне насіння, лляне масло, коноплі, конопляна олія та волоські горіхи.
Поради
Насіння чіа порівняно легко знайти в будь-якому великому продуктовому магазині. Вони чорного кольору і мають м’який горіховий смак.
Сирими, їх можна посипати крупами, йогуртом, вівсянкою або смузі. Їх також можна їсти у вареному вигляді, додавати в такі випічки, як хліб та булочки.
У веганській випічці вони можуть замінити яйця. Щоб використовувати їх як замінник яєць у випічці, спробуйте змішати 1 столову ложку насіння чіа з 3 столовими ложками води, а потім дайте їм постояти кілька хвилин. Утвориться гель, який можна використовувати замість яєць при випічці.
Щоб приготувати зелений смузі-чіа, змішайте 2 склянки шпинату, 1,5 склянки води та 2 столові ложки насіння чіа. Потім додайте один очищений апельсин, чашку полуниці та чашку замороженої чорниці і знову змішайте.
Перейдіть за цими посиланнями, щоб знайти кілька рецептів, в яких використовується чіа:
- Гарбузовий пряний сталевий овес
- Лимонно-малинові кабачки з кабачків
- Домашні батончики KIND
- Тефтелі зі спагетті та сочевиці
- Смузі з банановим гарбузом
Потенційні ризики для здоров’я від споживання насіння чіа
Насіння чіа може поглинати у воді до 27 разів більше своєї ваги.
У одного чоловіка, який в анамнезі мав проблеми з ковтанням, з’явилася непрохідність стравоходу після того, як він з’їв столову ложку сухого насіння чіа, а потім спробував запити їх склянкою води.
Насіння утворили в його стравоході густий гель, який він не зміг проковтнути без медичної допомоги.
Це був рідкісний випадок, але він підкреслює важливість змішування насіння чіа в іншу їжу або рідину перед вживанням, особливо для людей, які в анамнезі мали проблеми з ковтанням. Маленьким дітям не слід давати насіння чіа.
Щоб запобігти хворобам та досягти міцного здоров’я, краще харчуватися збалансовано з різноманітними продуктами, а не концентруватися на окремих продуктах харчування.
Якщо ви хочете придбати насіння чіа, тоді в мережі є чудовий вибір з тисячами відгуків клієнтів.
