Що таке суперпродукти і навіщо їх їсти?

Термін "суперфуд" - це досить новий термін, що стосується продуктів, які пропонують максимальну харчову користь при мінімальних калоріях. Вони наповнені вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

На даний момент жодні стандартні критерії та юридичні визначення не класифікують будь-яку їжу як суперпродукт. Однак більшість суперпродуктів на рослинній основі.

У цій статті ми визначаємо, що можна вважати суперпродуктом, наводимо кілька загальних прикладів та їх переваги, а також надаємо поради щодо включення їх у раціон.

Що таке суперпродукти?

Відомо, що ягоди асаї містять кілька різних амінокислот та антиоксидантів.

Суперпродукти - це продукти, що мають дуже високу харчову щільність. Це означає, що вони забезпечують значну кількість поживних речовин і дуже мало калорій.

Вони містять велику кількість мінералів, вітамінів та антиоксидантів.

Антиоксиданти - це природні молекули, які містяться в певних продуктах харчування. Вони допомагають нейтралізувати вільні радикали в нашому тілі. Вільні радикали - це природні побічні продукти виробництва енергії, які можуть спричинити хаос в організмі.

Молекули антиоксидантів зменшують або зменшують дію вільних радикалів, які тісно пов’язані з такими проблемами зі здоров’ям:

• хвороба серця
• рак
• артрит
• інсульт
• респіраторні захворювання
• імунна недостатність
• емфізема
• Хвороба Паркінсона

Суперпродукти - це не лікувальні продукти. Дієтолог Пенні Кріс-Етертон пояснює:

«Багато людей нереально очікують на ці продукти, думаючи, що вони будуть захищені від хронічних захворювань та проблем зі здоров’ям. Вони можуть з’їсти одну або дві з цих продуктів, щільних поживними речовинами, на додачу до неправильної дієти ”.

Включити суперпродукти як частину щоденного вживання їжі - це чудово, але лише при споживанні здорової, збалансованої дієти в цілому. Їжте «супер дієту», а не концентруйтесь на окремих продуктах харчування.

Поширені суперпродукти

Дослідження показали, що суперпродукти з високим вмістом антиоксидантів та флавоноїдів допомагають запобігти ішемічній хворобі серця та раку, а також покращують імунітет та зменшують запалення.

Регулярне вживання фруктів та овочів також має сильні асоціації з меншим ризиком розвитку багатьох захворювань, пов’язаних із способом життя, та загальної смертності.

Поживні речовини, які вони містять, сприяють зміцненню кольору обличчя, нігтів та волосся та підвищенню рівня енергії.

Вони також можуть допомогти підтримувати здорову вагу.

Ягоди

Показано, що вищий рівень флавоноїдів у ягодах знижує ризик серцевого нападу. Деякі загальновизнані ягоди суперпродуктів включають ягоди асаї, чорницю, малину, терпку вишню, журавлину та ягоди годжі.

Вони мають наступні переваги:

• Ягоди асаї: це невеликі темно-фіолетові ягоди, вирощені в Південній Америці. Вони містять 19 амінокислот і багато антиоксидантів.
• Чорниця: вона містить багато клітковини, марганцю та вітаміну К. Журавлина містить багато флавоноїдів, що допомагає знизити ризик інфекції сечовивідних шляхів.
• Ягоди годжі: це невелика червона ягода, яка походить з Азії, з високим вмістом вітаміну С і Е, а також багатьох різних типів флавоноїдів. Вони часто використовуються у східній медицині для лікування діабету та високого кров’яного тиску та підтримки здоров’я очей, печінки та нирок.

Соєвий

Соя має високу концентрацію ізофлавонів, різновид фітохімікатів. Фітохімікати - це сполуки, що зустрічаються в природі в рослинах.

Деякі дослідження показують, що ізофлавони в сої допомагають зменшити кількість ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або “поганого” холестерину в крові.

Кілька досліджень показали, що соя може запобігти віковій втраті пам'яті. Соєві ізофлавони можуть також зменшити втрату кісткової маси та збільшити мінеральну щільність кісткової тканини під час менопаузи, а також зменшити симптоми менопаузи.

Чай

Багато продуктів, які вважаються «суперпродуктами», мають насичений колір, часто вказуючи на те, що вони багаті антиоксидантами.

Чай містить мало калорій, допомагає у зволоженні та є хорошим джерелом антиоксидантів.

Катехіни, потужні антиоксиданти, знайдені головним чином у зеленому чаї, мають корисні протизапальні та протиканцерогенні властивості.

Дослідження, опубліковане в Журнал фізіологічної антропології вивчали вплив зеленого чаю, білого чаю та споживання води на рівень стресу у 18 студентів.

Дослідження показало, що як зелений, так і білий чай знижують рівень стресу, а білий чай має ще більший ефект. Для підтвердження цієї можливої ​​користі для здоров’я необхідні більш масштабні дослідження.

Зелений чай може також надавати протиартритну дію, пригнічуючи загальне запалення.

Листова зелень

Люди часто ідентифікують капусту, шпинат, мангольд, буряк та зелень комір, як суперпродукти листової зелені. Ці продукти багаті вітамінами А, С, Е і К, а також багатьма вітамінами групи В.

Листова зелень також містить велику кількість каротиноїдів, заліза, магнію, калію та кальцію.

Одна чашка капусти забезпечує 550 мікрограмів (мкг) вітаміну К, що еквівалентно понад 680 відсоткам щоденних потреб людини. Капуста та інша листова зелень містять багато клітковини та води, що допомагає запобігти запорам, сприяє регулярності та здоровому травленню.

Лосось

Високий вміст омега-3 жирних кислот у лососі та інших жирних рибах, таких як форель та оселедець, може зменшити ризик порушення серцебиття, знизити рівень холестерину та уповільнити ріст артеріального нальоту.

Темний шоколад

Дослідження показали, що в темному шоколаді багато флавоноїдів. Флавоноїди демонструють антиоксидантну активність, запобігають ішемічну хворобу серця та певні типи раку та підсилюють імунну систему.

Компонентом шоколаду, який відповідає за ці переваги, є какао-порошок. Виробники отримують це з какао-бобів. Майте на увазі, що шоколад може мати додаткові інгредієнти, такі як доданий цукор, які можуть заперечити ці переваги.

Вино та виноград

Виноград, особливо червоний виноград, містить корисні для здоров'я компоненти, такі як ресвератрол і кверцетин.

У шкірках червоного винограду присутній ресвератрол, поліфенол, що міститься у вині, завдяки чому він отримав славу «здорового серця».

Кілька досліджень показали, що ресвератрол може захистити від діабетичної нейропатії та ретинопатії. Це стани, спричинені погано контрольованим діабетом, коли зір сильно постраждав.

Одне дослідження 2013 року показало, що воно зменшило наслідки нервових змін та пошкоджень, пов’язаних з діабетичною нейропатією.

Дослідники також виявили, що ресвератрол є корисним для лікування хвороби Альцгеймера, зняття припливів і перепадів настрою, пов’язаних з менопаузою, і поліпшення контролю рівня глюкози в крові. Однак для підтвердження цих результатів все ще потрібні великі дослідження з використанням досліджуваних на людях.

Інший флавоноїд, який зустрічається у винограді, кверцетин, є природним протизапальним засобом, який, як видається, зменшує ризик атеросклерозу та захищає від шкоди, заподіяної холестерином ЛПНЩ у дослідженнях на тваринах. Кверцетин може також мати ефекти, що діють проти раку.

Однак необхідні додаткові дослідження з використанням досліджень на людях, перш ніж дослідники зможуть безперечно підтвердити переваги.

Хоча вино містить антиоксиданти, майте на увазі, що вживання винограду забезпечить таку ж користь поряд із додатковою клітковиною. Американська кардіологічна асоціація рекомендує людям обмежувати алкогольні напої не більше двох напоїв на день для чоловіків та одного напою на день для жінок.

Інші суперпродукти

Суперпродукти, що набирають популярність, включають:

• спіруліна
• синьо-зелені водорості
• часник
• пирій
• буряк та буряковий сік
• куркума
• Бразильські горіхи
• ячмінь

Дієта

Людина може включити ці продукти до різноманітного здорового раціону, коли вони доступні. Однак не перевитрачуйте та не надто широко намагайтеся їх знайти.

Секрет полягає в тому, що будь-який листовий зелений овоч або ягода в продуктовому магазині забезпечить багато однакових переваг, які людина знайде в суперпродуктах високої ціни.

Купуйте свою продукцію в сезон і з місцевих джерел, щоб забезпечити найвищий вміст поживних речовин. Не знижуйте також скромне яблуко чи моркву - всі фрукти та овочі є по суті суперпродуктами.

Заміна якомога більшої кількості оброблених харчових продуктів цілими продуктами різко покращить стан здоров’я.

Короткі поради:

Ці поради можуть допомогти вам ввести більше харчових продуктів у свій раціон:

• Подивіться на кольори на тарілці. Уся ваша їжа коричнева чи бежева? Тоді, ймовірно, рівень антиоксидантів низький. Додайте в продукти з насиченим кольором, такі як капуста, буряк та ягоди.
• Додайте в супи подрібнену зелень і перемішайте картоплю фрі.
• Спробуйте замінити яловичину або птицю лососем або тофу.
• Додайте ягоди до вівсяних пластівців, круп, салатів або хлібобулочних виробів.
• Переконайтеся, що у вас є фрукт чи овоч кожного разу, коли ви їсте, включаючи страви та закуски.
• Щодня їжте зелений чай або чай з матчею.
• Зробіть куркуму, кмин, орегано, імбир, гвоздику та корицю вашими пряними спеціями, щоб збільшити вміст антиоксидантів у ваших стравах.
• Перекусіть горіхами, насінням (особливо бразильським та соняшниковим насінням) та сухофруктами (без додавання цукру та солі).

Спробуйте ці корисні та смачні рецепти, розроблені зареєстрованими дієтологами:

• Чаша ягоди Acai
• Шоколадний банановий коктейль
• Песто з базиліка зі шпинату
• Матча овочеве каррі
• Потужна лазанья.

Ризики

Вживання суперпродуктів у формі добавок - це не те саме, що отримання поживних речовин із справжньої їжі.

Багато добавок містять інгредієнти, які можуть викликати сильний біологічний ефект на організм. Добавки можуть також взаємодіяти з іншими ліками. Прийом добавок може призвести до токсичності вітамінів або мінералів, вплинути на відновлення після операції та спричинити інші побічні ефекти.

Поради щодо використання добавок

Американська адміністрація з контролю за продуктами та ліками (FDA) попереджає, що поєднання або прийом занадто великої кількості добавок може бути небезпечним. Використовуйте лише добавки, схвалені FDA.

Поради щодо безпечного використання включають наступне:

• Використовуйте некомерційні сайти для отримання інформації, такі як Національний інститут охорони здоров’я (NIH) та FDA.
• Остерігайтеся тверджень, що продукт «працює краще, ніж ліки, що відпускаються за рецептом», або «є абсолютно безпечним».
• Пам’ятайте, що природне не завжди означає безпечне.
• У разі використання добавок FDA рекомендує вибирати високоякісні продукти, перевірені третьою стороною.

Дізнайтеся більше про індивідуальне тестування добавок тут.

Завжди спочатку проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати використовувати добавку.